[心得] 八個月的減脂

[nunulin99 (土豆媽咪 )]

即將進入不惑的年紀才開始減肥之路......

我這次下定決心要「減肥」，而不再盲目「減重」了！！
減肥跟減重差在那裡？
減肥是把油膩膩的脂肪減掉
減重是不管減脂肪、肌肉、水份什麼都好，只要體重降了就好

以上是我八個月來反覆提醒自己的話
果然，我的體重只減少了1-2kg
但是體脂減少了4%，整個人的感覺都不一樣了


============================== 閒 聊 篇 ==============================


雖然我身旁的人總說「妳不胖啦」、「妳的體重很標準」
但我心知肚明，我是個「假瘦子」-----（163cm、52kg、27-28%）
我的體重雖然標準，但我的體脂已經進入肥胖警戒了
我的四肢比一般人瘦了許多，全都胖在肚子這一圈
所以只要我穿寬鬆點的上衣，露出手腳，我的確是個不折不扣的大瘦子
偶爾腰內肉露了餡，我也會自我安慰「生過小孩本來肚子就會肉一點嘛，我其他部位都很
瘦啊」
也正因為如此，我的體脂才會默默的從24%升到27%

其實很少人是天生的胖子
大部份人都是從「我只是有一點點肉，不是胖」開始的
然後從一點點肉變成微胖、小胖、中胖、大胖........
因此「有一點點肉」就該自我警惕，而非自我安慰
認清了這一點後，我決定甩掉「有一點點肉」！！

我知道減肥的最大原則就是「少吃多動」
透過飲食控制，一個月瘦個2~4kg沒問題
可是一旦稍有鬆懈，2~4kg很快又回來了
一個月少吃可以、兩個月少吃勉強撐一下、三個月少吃就難了、四個月少吃根本是天方夜
譚
正因為我清楚自己做不到少吃，我承認我是象食，於是只好選擇多動


============================== 運 動 篇 ==============================


一開始，我著重在有氧減脂，因為27-28%的體脂真的很礙眼
我第一個選擇的運動方式是踏步機
因為沒有運動細胞的我，當心跳到達130時，我知道自己的大腦是無法思考的
所以太過複雜的動作（如鄭多燕）我一定沒辦法到位
踏步機不需思考，只需要機械式的一直踏踏踏
而且踏步機在運動器材中算是相對比較不佔空間、比較安全、價格比較便宜的
當然也可以選擇游泳、跳繩、慢跑、快走等等
但對於沒人幫忙帶小孩的主婦來說，難度很高，踏步機對我而言比較容易持續

當體脂已經穩定的逐漸下降，我開始加入重訓，希望透過增肌的方式讓基礎代謝率提高
不過我沒時間+沒人顧小孩，所以無法跑健身房，只能在家做一些簡單的徒手肌力訓練
由於我是個完全沒有運動習慣、運動細胞的人
跳繩只能跳三下、伏地挺身、仰臥起坐一下也起不來的
所以我只得從簡單的開始練習
棒式，我從3秒開始，現在已經可以撐到40秒（灑花）
伏地挺身教學文是參考精華區裡的「女生也能做，第一次做伏地挺身就上手」
歷經三個月的努力，我可以標準姿伏地挺身10-15下左右
然後也會做深蹲、捲腹等等
用tabata模式，做20秒休10秒，做幾輪就視當天的體力決定
也會上網看一些影片跟著做，變化一下運動內容免得生膩

慢慢的，我發現自己的體力、心肺功能愈來愈好了
以前根本是個運動白痴，現在可以6分速一口氣跑10km，這是我以前想都沒想過的呢！


============================= 飲 食 篇 ==============================


一開始運動減肥時，我並沒有做飲食控制
總覺得我那麼辛苦運動了，幹麻還要苦毒自己，就盡情的吃吧！
通常沒有運動過的人，即便沒有飲食控制，一開始還是可以瘦得很快
可是減到體脂25%之後，停滯期便出現了，我決定加入飲食控制
好啦，說控制其實也還不夠嚴格XD

早餐：我是個從小就吃麵包、蛋糕+可可當早餐的人，要我戒掉這習慣真的好難
只能慢慢的將白吐司換成五穀雜糧吐司，搭配著水煮蛋、水果、燕麥片，可可換成無糖豆
漿
偶爾還是會偷偷的吃一下高熱量蛋糕啦

午餐：糙米飯一碗+雞胸肉一塊or豬里肌兩塊+大量青菜吃到飽
（因為大女兒已經在學校吃過午餐，只有我和小女兒吃就簡單煮）
雞胸肉和豬里肌我都用乾煎，再加一些調味料來變化，這樣就很低卡美味
偶爾時間不夠也會煮水餃、麵食當一餐，但就盡量自己動手煮，少油少鹽少外食

下午茶：我會和小孩一起吃，邪惡的鬆餅或低糖水果都會有

晚餐：很餓才會吃糙米飯，不然晚上很少吃澱粉
（晚餐通常是四人份，所以比較豐盛，一定有肉、有菜）
如果當天的蛋白質是熱量較高的肉類，我就會肉少吃一點、菜多吃一點
如果當天的蛋白質是熱量較低的海鮮，我就會海鮮多吃一點、菜少吃一點

至於假日，廚娘休息不開伙，幾乎是外食XD


============================== 有 圖 有 真 相 ==============================


體脂27-28%，當時肚子輕鬆可以擠出三層肉
不過四肢真的很瘦是不是，所以我才會不知覺悟啊
http://i.imgur.com/SJLK2kF.jpg
http://i.imgur.com/Ak5Cl1M.jpg

體脂25-26%，運動三個月後，雖然稱不上瘦，但體脂降了，身型就明顯改變了
http://i.imgur.com/RvtXmQV.jpg
http://i.imgur.com/N1jdnET.jpg

體脂24-25%，小腹依然在，可是有結實一點點
http://i.imgur.com/e8Jgt2P.jpg
http://i.imgur.com/tNAIgda.jpg

體脂23-24%，站著時還蠻能唬人的，坐下還是有一圈肥油待減
http://i.imgur.com/7ZQhlE1.jpg
http://i.imgur.com/84Mj4d2.jpg

體脂22-23%，coming soon～請拭目以待！

一直以來，最讓我自豪的腿，在我運動六個月之後
腿脂肪降了1%，腿肌肉增了1%
再回頭看以前的照片，大腿真的更緊實了，我的腿型又更美了呢！（自己講）
http://i.imgur.com/n7NXJdj.jpg

現在我最困擾的反而是手臂
因為練伏地挺身的關係，手臂肌肉增加，可是脂肪還來不及消
現在的手臂看起來比以前粗好多啊（哭哭）


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.43.189.44
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1440009188.A.3ED.html
※ 編輯: nunulin99 (114.43.189.44), 08/20/2015 02:37:47
推 rstiwo: 推恆心 !
噓 freshbanana: 好厲害。光伏地挺身就能粗手臂
謝謝指教
也許還有每天必須抱一個13kg的黏人小孩的關係，以前我的手臂只有軟軟的蝴蝶袖，現在
用力的確有小老鼠了，只是底下的蝴蝶仍然存在
推 charlie0112: 推～等胖起來再減就更累了
※ 編輯: nunulin99 (114.37.156.42), 08/20/2015 07:25:08
推 chimedbest: 推 加油！
推 popamospoet: 變得很健美喔!值得學習~
推 piedraj: 推妳！讚  我跟你的背景很像  30y 媽媽～現在也是瘋狂愛
→ piedraj: 上xbike和棒式  希望之後我也可以來分享～～
30好年輕，我都要邁向4字頭了XD
一起加油喔！
推 bluesky2: 站著的時候還蠻能唬人的 這句好好笑 XD
※ 編輯: nunulin99 (114.37.156.42), 08/20/2015 08:53:49
推 shalia17: 好厲害的恆心!
推 albertfeng: 推毅力 加油
推 Qcloud: 恆心推，手臂應該是抱小孩的關係唷，有線條很棒
推 gustavjoe: 腿真的很棒!
推 sunnyC: 推!!! 二樓也不用這樣吧,扶地挺身對女生來說已經頗吃力
推 acherley: 對於一下都做不起來的人，進步到15下，手臂變粗有什麼好
→ acherley: 奇怪的，幹嘛噓人，她是跟自己比，又不是跟健美選手比
→ acherley: 原PO練八個月就可以六分速10k好利害呀
我第一次完成10k時，還沒拉筋就先打電話給我老公、po上fb，巴不得有個大聲公可以讓
我廣播一下，整個興奮的很誇張，現在想想真好笑XD
推 cc60110: 2F 無聊  原PO好棒!
推 puffdog: 推 身材好又有趣的媽媽
推 sweetmendy: 我跟妳一樣肥肚子，體脂到32%的假瘦子
推 brainwolf: 加油改變很多
推 iamOsaka: 推恆心與毅力 厲害!
推 hellomomo: 推 目前體脂25%卡關中QQ
推 F1ower: 推勵志 我也要好好加油Q
→ Gemini8123: 伏地挺身導致兩頭變壯應該是姿勢不標準吧 我覺得抱小
→ Gemini8123: 孩(負重)比較可能是主因
看來我得趁我女兒明年九月念幼稚園之前善用工具多練習了！
※ 編輯: nunulin99 (114.37.156.42), 08/20/2015 13:54:58
推 quizzer: 原po女兒: 好了啦~~~ (一臉無奈)
推 wanchieh: 好厲害！
→ freshbanana: 最好15下能讓手變粗啦.亂嘴誤導新手不該噓??
→ freshbanana: 好怕怕15下變粗,那我做5下就好了
→ freshbanana: 她自己又說有小老鼠,脂肪變少還能變粗,拜託教教我
這是在沒有出力的狀況下拍的，上面有微線條，下面的油也還是很多。
脂肪要先減那裡不是我能決定的，我肚子瘦的快，手臂瘦得慢，在手臂脂肪還沒消失而肌
肉出現，會有變粗的過渡時期不是嗎？
我並沒有因此說要放棄練習伏地挺身，或減少次數，我還是繼續努力想進步，因為我相信
輪到手臂脂肪消失的那一天，美麗的線條在等我。
http://i.imgur.com/YNXyvHd.jpg
※ 編輯: nunulin99 (114.37.156.42), 08/20/2015 16:23:14
推 JOLIN0105: 會不會是本身就有小老鼠，只是減脂後比較明顯？
推 Rune: 伏地挺身要用肌肉啊，為何不能比以前多長肌肉？
sorry，我後來想起我沒有交代的很清楚，標準姿伏地挺身是我偶爾測試自己極限做的，
並不是天天做，但是我幾乎每天都會做跪姿伏地，用tabata模式，做20秒休10秒，每20秒
我可以做12-3下，至少做八輪，所以我幾乎每天都有100下左右的跪姿伏地運動量。
※ 編輯: nunulin99 (114.37.156.42), 08/20/2015 17:15:23
推 johnnyu571: 可是伏地體升主要用到的肌肉並不是你所謂的小老鼠
→ johnnyu571: 伏地體升會練到的應該是胸肌跟蝴蝶袖的三頭肌
→ johnnyu571: 會用到小老鼠(二頭肌)的動作應該是拉的動作
→ johnnyu571: 例如把小孩從地上抱起來 你的小老鼠應該跟抱小孩有關
原來如此，謝謝j大的專業分享，這樣我更要努力練習了，希望蝴蝶離開的那天能夠上下
都有線條（拼了）
※ 編輯: nunulin99 (114.37.156.42), 08/20/2015 17:42:30
→ steven211: 我實在不懂 怎樣蝴蝶才會不見...除非你肌肉量和脂肪少
→ steven211: 到一個不可思議的地步 才可能真的沒有蝴蝶吧....
→ steven211: 你有肌肉 肌肉不出力還是會晃阿 ~"~ ??
推 jenny42033: 好棒喔！可以問你一天運動時間大概是多少嗎？
不含拉筋30-60分鐘，每週4-6天
※ 編輯: nunulin99 (114.37.156.42), 08/20/2015 17:57:55
推 catx: 推恆心和毅力
推 yoozui: 推
推 uwmtsa: 厲害
推 mos3344: 拚了......是要把小孩當啞鈴嗎XD
推 a88019401: 深蹲舉小孩 創造完美體態
推 luxluxlux: 好勵志！！
推 zxcvb1219: 每個人的狀況 肌肉量/分布/弱點都不同 以一個非長期健
→ zxcvb1219: 身者來說做伏地挺身練到三頭很奇怪??
推 toFeel: 我覺得妳的手臂肌肉很漂亮 可能我的審美觀跟妳不同吧
→ toFeel: 如果想讓手臂線條修長,可以盡量拉手的筋,各方位都要拉到