[減肥] 好像有點難 有需要改進的地方嗎？

[h26021309 (我是好人司機)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：174
體重：103.6
BMI：34.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：34.0（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：
http://i.imgur.com/u2kQb9D.jpg
http://i.imgur.com/8d3geVv.jpg
（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：固定吃燕麥片加無糖豆漿300ml

午餐：正常自助餐 青菜兩樣 豆腐

晚餐：家裡煮的 大部分都菜 稀飯等

其他：幾乎不碰炸的


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上7:30起床
午休不一定
晚上12:00睡覺

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
晚上固定慢跑7公里左右 心跳120~130 花費時間約1hr20~30min

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
從開始運動到現在
約一個月左右
除了晚上有約外 我幾乎在跑步
從3公里一直到現在7公里
除了小腿很緊外 膝蓋沒什麼大問題

到現在已瘦了5kg
可是體重已經停止波動快兩星期了
想認真瘦到90以下
請問我需要加強些什麼嗎？
我沒想說去健身房
請鞭
我認真想瘦
所以有不對的地方請告訴我
謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.226.42.227
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1440040331.A.5E2.html
推 lesfu: 蛋白質看起來很少耶！肉和蛋多吃點吧！
推 brainwolf: 加油吧持續做就會瘦了
推 BenShiuan: 持續下去
推 BarBatos: 稀飯高GI 吃完容易餓 你一定開很多後門，更不用說你白
→ BarBatos: 天吃那麼少
→ h26021309: 開後門??
推 lumia620: 運動可以再加重訓，或簡單的核心訓練
推 opgients0073: 提醒你慢跑完一定要拉筋哦 ，一方面避免腳痛 ，另一
→ opgients0073: 方面可以讓腳型好看一些
推 nastry: 重訓+1 你太重 做點跪式伏地挺身 仰臥起坐 棒式就好了
→ nastry: 另外別吃稀飯等高GI食物
→ h26021309: 重訓有必要空出一天來做嗎？
推 unionsavior: 狂練公路車 減脂效果應該不錯
→ PORK37: 重訓內容是什麼？
→ h26021309: 就簡單不用器具的吧
→ PORK37: 不額外負重不叫重量訓練。頂多算是阻力。
推 lumia620: 沒有健身房，就以核心訓練為主，胸腹背腿都可以做
→ lumia620: 一周至少三天，跑步天也可以做，一種動作15~20下，做3~4
推 JOLIN0105: 兩個禮拜還可以吧，我之前體重也卡了快禮拜才又緩慢下
→ JOLIN0105: 降
→ JOLIN0105: 快3個禮拜....漏字XD
推 rock2223: 早餐事實上很需要營養噢!!這樣看起來蛋白質真的算少
→ rock2223: 盡量選低GI質的東西會比較好唷~比較不會容易餓
→ h26021309: 我運動完都會喝一杯馬克杯的無糖豆漿這樣可以嗎？
推 susanna026: 吃太少 蛋 水果 呢？
推 shiftctrlalt: 可以慢慢加快慢跑速度！！
推 xuepiaoran: 沒看見喝什麼，水或茶飲？
推 xuepiaoran: 身體習慣跑步的效能，試著將速度提高到1小時內完成，1