[減肥] 新手減肥請教/討罵

[theWANDERER (癡、肥、蠢、宅)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：32 (1984)
身高：178 cm
體重：100 kg (106 kg 七個月前)
BMI： 32.56
體脂率： 31.0 - 34.5
         (Omron HBF-514C 測量，一個半月內的數據)

參考照片：避免傷眼，不填

三餐內容：

這大概是討罵的地方了，ㄎㄎ
小弟孤身一人在美國鄉下讀博士

早餐：超過一半沒吃到，醒來就是下午了，ㄎㄎ
      有吃到就是3~400 CC的2%牛奶 + 麥片

午餐：外食，有啥吃啥，在家的話也是方便為主
      在家範例：有量測的250 - 350 g水煮馬鈴薯 + 水煮花椰菜(吃到吃不下)
                有量測的250 - 350 g水煮馬鈴薯 + 生吃西洋芹(吃到吃不下)
                把馬鈴薯換成泡麵一包 + 花椰菜或者西洋芹
                花椰菜、西洋芹有可能換成菠菜一把，拌醬油
                花椰菜、西洋芹有可能換成蠔油萵苣
                煎個8 - 16盎司牛排(16 oz = 454 g)，看買到什麼牛排
                乾煎雞肉一磅上下(有可能是雞胸肉、雞腿排，都是去骨去皮)
                中餐館剩菜

      外食範例：潛艇堡，500 - 1000卡都有可能
                中餐館的油膩中餐(請罵，但是我真的無法=_=)
                韓國餐館好像比較ＯＫ的一個鍋加上一碗飯
                Chipotle，台灣沒有，但是疑似還算健康，而且滿好吃的

      午餐外食大概九成


晚餐：老實講和午餐差不多=_=，請罵
      晚餐外食大概四成


其他：（可免填）


日常作息時間：
    十二點到三點之間睡，這真的是很沒辦法
    我很不幸的又是資工系的，有bug我真的是睡不著(請罵...)

    但是我通常不需要早起，所以我睡眠會是充足的
    我如果沒失眠，我都有足夠的時間睡滿七小時

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
    學生

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
    有，我有心律不整病史
    已經有治療，治療過後沒有復發過
    但似乎是非常嚴重的一種，因為當年治療過後，仍然靠病例足以免疫
    (免複檢什麼都免，一張病例就免疫了)

當您活動時是否會有胸痛的感覺？
    十年內沒有

過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
    無

您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
    有心律不整發作而暈眩，但無失去意識，治療沒有復發過

您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
    很不幸的，有，扁平足
    我常常會發生腳踝的問題，但是又不是痛風，實在是很苦惱
    但很神奇的，以前105 kg以上、沒有運動的時候，每兩個月就腳踝就會壞掉一陣子
    自從半年前開始運動之後到現在只壞掉過一次

您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
    是的，就是因為確診高血壓才讓我警覺不能再這樣下去了

您是否知道您有任何不適合活動的原因？
    所有與腳踝有關的我都想要避免

您是否知悉自己有任何慢性疾病？
    已治癒的心律不整、扁平足、高血壓
    十二指腸潰瘍確診但已治癒，壓力下的胃痛（但這兩個應該比較無關）

您是否近期動過任何手術？
    十五年內無

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
    扁平足

運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
    游泳，沒有計算心跳數，持續了六個月左右
    以前就會游，但是也十幾年沒碰了
    這次確診高血壓我有怕到
    所以從一天游500公尺，到現在可以2000公尺一小時內達成(自由式混蛙式4 ~ 6 : 1)
       （狀況好50分鐘即可，仍然是弱雞我知道）
    成功保持每週五次以上，過去的四周有三週六次，一週七次

    更早有騎腳踏車，沒有計算心跳數，持續三個月，一週三次
    每次16 - 32 km (10 - 20英里，視路線而定）
    但是有時候會引發我腳踝的問題，只好放棄


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
    已經看這個版很久了
    很多道理我都知道
    但是有時候壓力一上來，我有時間也無心力去維持健康飲食

    我感覺目前我游泳的內容已經快要變成所謂有氧運動了
    我在想有什麼「不會用到腳踝」的「無氧」運動我可以試著開始的

    食物的話我知道我有很大的改進空間
    但是孤家寡人的，有沒有省時一點的建議...orz...

    一直不敢發文
    我的生活模式要達成版上的建議是真的滿困難的...(藉口!?)
    但是我死命游泳半年才少六公斤，實在是有點哀傷
    而且一直看說游泳是有氧運動，需要搭配無氧才是正途

    總結就是！
    想請教有什麼無氧運動是不需要腳踝的？
    我知道健身房很多都不需要，但是那一堆器材
    我應該使用哪些，又該使用多久/多少次？

    那我又該怎樣分配游泳與無氧的行程(一週行程)

    謝謝！！！！


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追補前過曰剛；強毅果敢曰剛；致果殺敵曰剛；強而能斷曰剛；
自強不息曰剛；政刑明斷曰剛；威強不屈曰剛；強義果敢曰剛。

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※ 編輯: theWANDERER (68.55.214.217), 09/04/2015 15:19:48
※ 編輯: theWANDERER (68.55.214.217), 09/04/2015 15:23:07
推 steven211: 買壹台式內腳踏車 看電視時騎
推 Qcloud: 你體重要吃到2300(基代2000上下)左右 你卻吃不到1600
推 Qcloud: 只有吃牛肉的那幾天吃的到2300附近而已...
→ theWANDERER: 體重計量出來的基代是2000 - 2100，好吧，我睡前
※ 編輯: theWANDERER (68.55.214.217), 09/04/2015 16:22:31
→ theWANDERER: 會喝一點烈酒，其他的食物我都老實交代了！！！
→ theWANDERER: 一樓，我其實有腳踏車，也有室內練習架，但是我的腳
→ theWANDERER: 踝承受不住，常常會受傷
→ theWANDERER: 其實我覺得騎室內腳踏車比游泳輕鬆多了，但可惜就是
→ theWANDERER: 腳踝頂不住
推 fishbaby314: 騎室內腳踏車腳踝會頂不住，騎乘姿勢的問題比較大
推 ava2006: Chipotle超好吃的，可以不要加醬肉又可多點一份。
→ Qcloud: 你的體重 該練學著重訓練腿!
推 yommy1108: youtuber不是很多教健身的影片 周圍沒人教你嗎
→ Qcloud: 國外很多很棒的健身影片 你英文程度夠好 自學應該不錯吧
推 ashin1069: 沒動到腳踝的無氧運動還是有八成，且至少可以練大腿，
→ ashin1069: 不會傷到腳踝又可以吃下身體的大部份脂肪，然後...多吃
→ ashin1069: 點吧，只補熱量是沒用的呀
→ coffee112: 你先查查別人怎麼騎跟你差在哪
推 totainan: 印象中美國中餐館的菜比台灣更油
→ totainan: 如果找的到韓式超市…有現作拉麵比泡麵好
→ theWANDERER: fishbaby314、coffee112好的，我去看看是為什麼
→ theWANDERER: 室內腳踏車算是無氧運動嗎？
→ theWANDERER: yommy1108、Qcloud，請問有推薦的影片嗎？我還真的沒
→ theWANDERER: 有人教....totainan是的，更油...我也不是一直吃泡
→ theWANDERER: 麵，有時候吃日本的烏龍麵，中式的麵，煮一點飯配剩
→ theWANDERER: 菜之類的也是有可能
→ theWANDERER: 其實我沒有控制飲食，方便為主，可能我寫出來的看起
→ theWANDERER: 來不多...但是我想應該沒有到需要多吃一點的地步...
推 steven211: 腳踏車 有氧阿     除非你有本事騎成無氧.....
→ theWANDERER: 感謝所有回應的板友
→ steven211: 一些基本的阻力運動 還有一千塊的調整式啞鈴
→ theWANDERER: 對呀...我也是這樣想，所以好像腳踏車不是我在找的
→ steven211: 邊看電視時邊加減做吧 上網多爬文學動作
→ theWANDERER: 我是想要一些無氧運動來取代游泳
推 wintom: 用參加50米自由式比賽的方式游泳就是無氧吧
推 appleIII: 買啞鈴回家搭配youtube上的影片就可以無氧啦
→ theWANDERER: 是的！今天已經買啞鈴了!謝謝！
推 ashin1069: 游泳對腳踝的傷害微弱耶，你的腳踝到底是受什麼傷
→ theWANDERER: 哦，沒有，不是因為游泳會對腳踝造成傷害，只是已經
→ theWANDERER: 有進展，然後爬文看到應該有氧無氧搭配所以才來請教
→ theWANDERER: 上面不應該說「取代」游泳，要說「搭配」游泳
→ xhung: 作息很重要 早起寫程式就可以早點debug 習慣後再早起運動
→ xhung: 要調整生活習慣比較能執行瘦身計畫  外食可以只吃六七分飽
→ xhung: 回lab麥片或無糖玉米片沖牛奶或水果 可以自行變化補充餐點
推 ashin1069: 這份菜單其實也不是很多就是了，吃飽一點然後調整作息
→ ashin1069: 也是很重要
推 OutOfTears: 游泳可以用間歇  50公尺全力游 50公尺慢慢休息游
推 sallly520: 你要減脂可是沒看到你有有氧阿@@
→ theWANDERER: 游泳不是有氧嗎...?!