[減肥] 想請問減脂方向是否正確??

[jason6631 (鳳山平底鍋)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：（男／女）男
年齡：31
身高：181
體重：114
BMI：34.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：30（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：星期一至五 茶葉蛋*1顆+統一無糖豆漿*1瓶(有時會加一根香蕉)

午餐：星期一至五 馬可的雜糧麵包三到四片(大約150公克)+電鍋蒸蔬菜
      (綠花椰菜+白花椰菜+小紅蘿玻)+便當店的肉一份(不挑油炸)

晚餐：星期一至五 看家裡煮甚麼就吃甚麼(較常出現的就是水餃15顆or
      糙米飯拳頭大+清炒蔬菜+烤魚或烤雞肉)外食機會比較少，但難免意外

其他：星期六日的早中晚三餐幾乎都是吃外食(會盡量挑不是油炸的東西)
      澱粉也是會吃，但是盡量減量
      各餐中間或是睡前肚子餓會吃一點賣場的鹹味堅果，比較不定量
      幾乎每天睡前都會喝2~3罐330ML的啤酒(一直在想辦法改掉這習慣)


日常作息時間：早上8點起床 晚上12點半左右就寢（睡眠、工作、...等時間）


生活型態：工作是在管理倉庫的，所以有的時候會需要搬重物（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是(小時候罰站常發生)
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是(氣喘，目前控制得還算正常，
隨時帶著吸入噴霧劑)
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是(氣喘)
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
星期一 有氧運動 滑步機至少45分鐘  心跳約150左右
星期二 重量訓練 上半身的器材
星期三 重量訓練 下半身的器材
星期四 休息日或有氧運動 滑步機至少45分鐘  心跳約150左右
星期五 重量訓練 上半身的器材
星期六 重量訓練 下半身的器材
星期日 固定的休息日

重量訓量的時候，因為沒有仔細研究，所以都是亂挑亂做，
       通常是8~12下，3~4組，三到四種器材，時間約一個小時

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為想要減重減脂，之前也沒有運動的習慣，所以七月中開始加入健身房，沒有上過教
練課，大部分都是參考網路上面的文章
了解到有氧無氧都不可以少，所以目前安排這樣子的運動
在部落格上有看到介紹TABATA的運動，但在板上爬文的時候又有看到建議新手不要
做那個，直接有氧效果還比較好
所以我就把TABATA調整成自己的熱身運動，重量訓練之前會做兩組八個循環的TABATA
(波比跳+深蹲+開合跳+交叉深蹲)

想要請問一下板上的高手，我的方向方式正確嗎?
我是注重要減脂，需要有氧比較多還是增加重訓??

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.27.63.99
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1441777734.A.343.html
推 fourseason: 早午吃太少
推 fourseason: 有氧好像太少 你現在體脂太高 應該要先做有氧減脂
→ ann7773631: 早午餐太少
→ ann7773631: 然後你現在應該多快走或踩腳踏車之類的
→ jason6631: 早午餐這樣太少喔!!因為都有吃飽!!那我需要增加哪種類
→ jason6631: 澱粉or蛋白質or蔬菜?
→ unionsavior: 早餐...會飽?!
→ jason6631: 應該說 不會餓
推 unionsavior: 1. 戒酒 2. 避免高GI的食物
→ unionsavior: http://goo.gl/Z2u5Hf
→ jason6631: 好!!!我先想辦法把酒給戒掉
→ remenberegg: 早餐有夠少
→ yhily: 鹹味堅果……
         09/09 14:49因為買錯了，每次的量都不會很多，大概都10顆以內
推 yommy1108: 早餐吃豐盛一點
推 fourseason: 1.早餐可增加燕麥1碗 2.改吃無調味堅果
→ fourseason: 3.啤酒可先換成無酒精啤酒 再慢慢換成無糖氣泡水
→ fourseason: 4.要減肥建議最好自己下廚 比較能掌握總攝取熱量
推 fourseason: 5.把兩天重訓改成有氧  建議游泳、快走、單車
→ fourseason: 6.
→ fourseason: 6.有氧請保持心跳在最大心跳的60%~70% 燃脂效果最佳
→ fourseason: 最大心跳算法是220-年齡 像你就是189
→ fourseason: 189的60%~70%是113到133之間
                         09/09 15:37大概9點左右吃早餐，一直到12點吃中餐都
沒有餓過，所以沒注意到早餐太少，這個維持至少兩個月以上了，我會再調整早餐食
量，盡量不影響到中餐的量
我的心跳是滑步機測量出來了，印象中平均是153左右，但是都還能負荷跑完45分鐘加上
最後衝刺1分鐘，那我需要降低強度嗎? 保持在113~133之間??
→ Qcloud: 吃不到目測吃不到2000卡..你基代有2200以上吧...
※ 編輯: jason6631 (114.27.63.99), 09/09/2015 15:55:40
※ 編輯: jason6631 (114.27.63.99), 09/09/2015 15:57:51
→ Qcloud: 不餓不代表吃到基代 不然一直吃蒟蒻就好啦 熱量0多完美
推 harry4868001: 水餃熱量超級超級高
推 fourseason: 滑步機上的數據不準 建議你買心跳錶 另有氧請做1小時+
→ fourseason: 很明顯你三餐分配不均 導致晚餐容易飢餓覓食
→ fourseason: 建議早中晚可以30%-40%-30%搭配 餐餐間隔要等距
受教了!!我先把三餐的的問題搞好，還有有氧時間跟次數調整一下!!
※ 編輯: jason6631 (114.27.63.99), 09/09/2015 16:52:28
推 unionsavior: 有氧的部分 我會建議天天騎公路車20K左右
推 fourseason: 如果要騎公路車 需金屬車架配金屬輪組 碳車有危險
推 fourseason: 雖然公路車確實對減脂很有幫助 但以原PO目前的身材
→ unionsavior: 樓上好狠 XDDDDDDDD
→ fourseason: 及運動習慣 我認為天天20K有點難度
→ unionsavior: 是也沒錯 鋁車堅固性比碳車好 價格也比較親民
→ fourseason: 畢竟公路車要搭配轉速跟心跳 以原PO心跳113-133
→ unionsavior: 20K 可以當作是目標 = =+
→ fourseason: 轉速又要保持在90以上 時間方面就會比較拖
→ fourseason: 而且我認為公路車要保持天天騎 家中一定要有訓練台
→ fourseason: 除非雨天也有膽識雨騎 不然運動就會短短續續難持久
→ fourseason: 這樣原PO光是在運動器材上就所費不貲
推 unionsavior: 為了身材跟健康 一切都值得
推 fourseason: 不然正如u大所說 公路車確實是相當適合減脂的運動
→ fourseason: 其實我也是騎公路車瘦下來 目前保持1週5次騎車
→ unionsavior: 相較登山車 公路車對核心刺激大很多
有考慮過公路車，但是環境跟時間就如F大所說，考量的點比較多
所以最後才選擇加入健身房當會員宅
※ 編輯: jason6631 (114.27.63.99), 09/09/2015 17:10:40
→ fourseason: 平日時間50分 26公里+ 轉速105+ 心跳120左右保持zone2
→ unionsavior: G牌入門款的鋁車 新的一萬初就有了 也可以找二手
→ fourseason: 假日至少40K 有騎有差 而且能長期維持身材不走樣
推 unionsavior: 偶爾來場山地馬or鐵人三項 功力必定大增 XDDDDDDD
→ stevettkk: 2-3罐熱量還蠻高的 慢慢減少到偶爾喝1罐吧
推 chobitswind: 想請問一下為什麼有氧的心跳要在最大心跳數的
→ chobitswind: 60%~70%嗎?@@
→ chobitswind: 超過的話不好嗎還是....?
推 fourseason: 超過的話燃脂效果就沒那麼好 不同心跳區域練到的不同
→ fourseason: 60%~70%是輕強度的訓練 身體沒有過度刺激
→ fourseason: 開始運動超過30分鐘以上 身體就會拿脂肪出來燒
→ fourseason: 但如果是70%~80% 也會拿脂肪出來燒 但比例沒那麼高
→ fourseason: 80%以上幾乎都拿肝糖在燒 燃脂效果降低很多
推 chobitswind: 原來是這樣喔囧 我還以為心跳越快越好
→ chobitswind: 謝謝解答!!
推 unionsavior: 可是...我脈拍才46下...
→ studennis: 有些人還在有氧減脂效果比重訓好，30分鐘才燃脂，心跳
→ studennis: 率多少才好，都是錯誤觀念。你相信他們，自求多福
應該每個人都有每個人的觀念，所以我才來這裡問大家的觀點，來調配我自己的運動方式
畢竟各位前輩說的，應該不會比我亂做得差吧
當然我也知道，找一個私教會是最快的，但是不習慣有人手把手的在旁邊指導
推 unionsavior: 回樓上 那是case-by-case吧
→ studennis: u大覺得我說的那一個會因人而異呢？
推 opgients0073: 正餐還算好 ，有點少而已，不過啤酒是大忌
嗯!!有在研究要怎麼改善我三餐的飲食均衡
推 unionsavior: 其實也要看原PO想達成怎樣的目標
→ unionsavior: 1.減重 2.塑身 3.完成運動目標 (例如半馬、全馬)
推 unionsavior: 練公路車 一定可以達成前2項
→ unionsavior: 依原PO的BMI 跑步勢必風險較高
→ s511320: 快走+慢跑還好吧
推 unionsavior: 你我都不是原PO 只有他知道好不好 XDDDDDD
→ s511320: 也是啦
其實我只是想要減重而已，哈哈
我也會參考你們的意見的
推 GoldenWasabi: 這菜單跟運動量很可怕耶 還是有氧就只是滑步機45M?
有氧跟重訓是分天在做，應該不會有運動過量的問題吧
有氧日就只有滑步或是快走，選一個做45分左右
→ GoldenWasabi: 啤酒熱量很高 還是睡前喝 這才是死穴吧
啤酒這萬惡的傢伙，遲早我會跟他斷絕的，壞習慣好多年了
推 flycosmos: 重訓做三到四個器材，為什麼要花一小時?休息時間太長了
→ flycosmos: ??
一個小時是有加入換裝跟熱身的時間，而且我每一組的速度也比較慢，配合我那軟弱無力
的肌肉!!這也只是一個粗略的時間，所以應該不會有休息空檔太多的問題
推 bluesky2: 減重一開始個人覺得 有氧的效果會比重訓來的好
→ bluesky2: 這牽涉到你心裡的狀態 通常都是很久沒運動 沒有運動習慣
→ bluesky2: 一開始重訓的比例拉很高 基本上也做不了什麼程度的重訓
→ bluesky2: 也因為做不了什麼(做一天酸痛三四天) 所以一開始效果
→ bluesky2: 不佳 導致無法產生正向的心理激勵作用 最後失敗收場
→ bluesky2: 但是有氧通常一兩個月 自己就會感受到明顯的效果
→ bluesky2: 所以初期有氧比例高一點 重訓少一點 會比較容易成功
→ laizin: 間歇產生的EPOC燃脂效果的確有效啊...
→ laizin: 就算80%最大心率優先消耗肝醣,運動後的耗氧增加一樣提高代
→ laizin: 喜歡重訓的就去健身房,愛跑的就去跑山,操間歇
→ laizin: 看到總是有人拿這兩大領域來比較,只有無奈
※ 編輯: jason6631 (61.227.53.117), 09/11/2015 09:47:35
推 jonathan7988: 滑步機感覺強度低，一個禮拜只有氧兩次以你想要減
→ jonathan7988: 脂來說太少。重訓如果只是去隨意推推機器沒有按表
→ jonathan7988: 操課，加強某些大肌群肌肉的刺激，亂練成效會很不好
推 GoldenWasabi: 有人說重訓多自然就減脂 也有人說先有氧減脂再說
→ GoldenWasabi: 我是覺得看你要設定自己的身形成為甚麼樣子
→ GoldenWasabi: 我自己只想要健康+精瘦 加強有氧的量很有效
→ GoldenWasabi: 有重訓 但肌肉長不大 因為我也沒搭配飲食
推 unionsavior: 樓上謙虛了
→ jason6631: 預計把有氧增加為三天，重訓部分有氧穩定會找私教指導
推 unionsavior: 如果有時間 天天都可以加減有氧半小時
→ jason6631: u大 時間的關西，如果我時間不變但是距離阻力增加，這
→ jason6631: 這樣可以嗎? 還是增加時間會比較妥當
推 unionsavior: 當然以你隔天疲勞程度而定囉
→ laizin: 重訓不想變大隻,練最大肌力,控制攝取的熱量就不會額外長
→ laizin: 這對跑者來說很重要
→ laizin: 跑者需要的是能拿來增加效率而不會帶來負擔的肌肉(疑?)