[減肥] 女生減脂菜單,請建議

[daraxii (瞧瞧)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：150
體重：60
BMI：26.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：36%生理期前（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必
砍?
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：1.奇異果一顆
      2.芭樂半顆
      3.無糖豆漿400cc
      4.燕麥片約40g

早午餐：無調味堅果約12顆

午餐：1.地瓜半條(100~130g)
      2.燙青菜200g
      3.煮雞胸肉150g
      4.水煮蛋一顆

下午點心：香蕉一條(130~160g)

晚餐：1.水煮蛋一顆
      2.全脂鮮奶300cc

其他：（可免填）


日常作息時間：1.睡眠：22:00~5:30
              2.工作：8:00~17:00
              3.運動：6:10~7:10、17:30~19:00

生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

1.每天早上騎健身車60分鐘，心跳數約140~150左右，持續半個月

2.每天下班後到健身房重訓，持續半個月
  星期一、三、五、日：下半身(大腿前後、內側)、腹肌各5組，每組20下，約40磅
  星期二、四、六：手臂、胸肌、大腿肌各5組，每組20下，約20~30磅

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

才剛開始半個月，不確定這樣的飲食安排是不是妥當
熱量算起來和基代差不多，不敢再多吃，但時常覺得很餓和無力
所以想請問飲食部分，需要怎麼調整比較好呢？

運動部分，兩周以來，無論體脂或體態連一點點些微的改變都沒有
而且，自己覺得精神有比較好，可是看到我的人都我說氣色以前差...
所以想請問，有氧和重訓的安排比例是否有需要調整呢？

請批菜單跟運動，非常感謝!!!!


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.27.38.83
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1442302956.A.DA4.html
※ 編輯: daraxii (163.27.38.83), 09/15/2015 15:43:45
→ remenberegg: 你的1.2.3.4是加起來還是?晚餐為啥沒澱粉？
是加起來一餐，晚上會加入澱粉的！！
推 ann7773631: 晚餐太少 改跟午餐一樣吧
好的！謝謝：）
推 shi1234: 才兩周別心急～晚餐多吃點
調整後再加油！謝謝！！
→ ann7773631: 千萬不要餓到 覺得餓一定要吃 你吃太少
→ ann7773631: 重訓量也有點少 不過剛開始別急 繼續努力
飲食會再改改！重訓的部分目前做完確實不會辛苦，持續慢慢增加！！謝謝！
推 dddd77: 看了也覺得好餓 可以多吃點健康的澱粉比較有飽足感 像我
→ dddd77: 覺得糙米又Q又比白飯有飽足感
加了糙米飯應該會好很多！謝謝！
推 ashin1069: 三餐全部都不行...明明很餓幹嘛只吃這樣？早上好歹也多
→ ashin1069: 個三明治
早餐確實一下下就餓了...謝謝！
推 davidWG5566: 晚餐太少
其實晚餐吃完都很空虛..再調整分量！謝謝！
噓 Qcloud: 節食節很大，置頂文在哭泣
→ Qcloud: 節食又提高運動量，氣色會好就有鬼了
一會再好好看一遍的TT謝謝！！
噓 fourseason: 晚餐在幹嘛？
太少太少太少！！！
噓 fourseason: 妳的飲食碳水極少 妳的運動又會大量用到肝醣
→ fourseason: 長久下來肌肉就會被消減 但脂肪卻不一定會消
→ fourseason: 建議妳晚上多吃一碗五穀飯+燙青菜+白肉魚
→ fourseason: 而且妳最大的錯誤是沒安排休息日 請一週至少休息1天
非常謝謝！！給了方向調整！！不然一直覺得自己很累，又找不到錯的地方，覺得很沮喪
說...所以真的謝謝！
噓 PORK37: 仙女下凡嗎
→ duonat: 看起來超餓的....吃到剛剛好基代不夠吧 = =
接下來會吃到足夠的熱量！！謝謝！
噓 faiwen5566: 建議看精華區喔 飲食絕對錯誤吧
→ faiwen5566: 簡單的話其實你正常吃 不吃太油膩 避開高熱量食物
→ faiwen5566: 你增加運動量其實就會瘦了
飲食部分真的完全需要重新訂！感謝！！
噓 visionaryou: 恩 菜單真的太誇張了..重訓要有讓肌肉休息的時間
好的！！增加休息日+菜單修正！！謝謝！
※ 編輯: daraxii (111.242.0.213), 09/15/2015 17:29:32
※ 編輯: daraxii (111.242.0.213), 09/15/2015 17:31:08
※ 編輯: daraxii (111.242.0.213), 09/15/2015 17:34:59
推 sunchen: 晚餐改過之後，持續個一年，會很有收穫喔
已修改!!!謝謝~~~^^
※ 編輯: daraxii (111.242.3.112), 09/19/2015 13:01:53