[減肥] 偏重女生減脂

[simiko (simiko)]

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基本資料

性別：女
年齡：28
身高：150
體重：49
BMI：22
體脂率：28

（整個人外觀看起來不胖，但是四肢和肚子屁股肉很多）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：上班時間偏晚（10-11am間），所以有時候不吃，或是一個麵包

午餐：燙一把麵配維力炸醬or蔬食自助餐

晚餐：在家吃就是三菜一飯，有青菜有肉＆一道隨機

其他：運動完會喝豆漿，平常自己泡茶（無糖），
      下午四五點有時候會吃一些餅乾，以前不忌口宵夜也會吃餅乾現在戒了


日常作息時間：10點左右起床，2點左右睡

生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

1.晚餐後慢跑（持續4個月）
前三個月跑2K左右，約跑一休一，上個月開始改成3K，一週跑5~6天
跑3K時間大約在25分鐘左右

2.其他
下雨不能出門的話就在家做棒式或TABATA或倒踩腳踏車之類的
（爬文才發現TABATA可能對我較無益）
棒式之前一天做兩組30秒
倒踩腳踏車怕傷脊椎所以是背部著地，一次約300下
之前也持續跳過一年左右的鄭多燕（主要是墊上那片）

學生時代都是運動相關校隊，
畢業後出國一年住的地方又需要長途走路爬坡，
所以體重都控制在45內，學生時代體脂也在25以下
上班之後不忌口吃很多零食運動又很沒計畫就胖了好多 囧

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

從今年6月正式決定減重、開始跑步以來體重完全沒有降，
我知道這可能是正常的，但體脂也完全沒有降，
想知道問題是出在哪裡。

爬文歸納一下可能是：

1.吃太多（之前有段時間家裡很多太陽餅鳳梨酥都吃那個當早餐.....）

目前決定不再吃宵夜和盡量不吃零食。
不知道我的作息這樣只吃兩餐行不行，或是中午吃好一點，
晚餐吃清淡一點（因為跟家人住不太可能晚上只吃燙青菜燙肉跟飯orz）

2.跑太慢or時間不夠久
有試著在20分鐘內跑完3K，但體能上目前的速度和距離應該是極限
會先把目標放在加速上

3.需要增加重訓

目前經濟＆時間狀況也不太有去健身房的空檔
想詢問比較有可能的代替方案

另外家裡也有X-bike，之前也騎過一段時間
不知道目標是減脂的話騎X-bike或跑步哪種比較有效率呢？
或是一天跑步一天騎X-bike？

以上，麻煩大家指點，謝謝><

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→ coffee112: 自己多爬文，學學怎麼在家裡練肌肉囉，不想花錢就要花
→ coffee112: 時間
我想也只能這樣了！
→ ann7773631: 早午餐都有問題要好好吃
→ ann7773631: 可以徒手重訓 沒下雨跑步然後拉長距離 下雨騎bike
好的，那請問徒手重訓和跑步or騎X-bike可以同一天進行嗎？
還是例如跑二休一，休息那天在家重訓？
※ 編輯: simiko (59.115.60.211), 10/12/2015 01:00:19
→ riniu0728: 重訓完騎x-bike～
推 ann7773631: 當然可以同一天 我一週運動六天 昨天壺鈴重訓半小時
→ ann7773631: 後吃完晚餐跑15k