[心得] 運動減肥真相，減重吃7動3，減肥吃3動7

[elsa1721 ()]

運動的種類和方式，將會影響我們在瘦身過程中減去的是肥肉或是瘦肉

我們常常聽到要減重，吃七分，動三分

我想分享另一個在我減肥過程中的感覺是

要減去肥肉，或是瘦肉，運動種類的影響可以佔到七成左右

我最高體重是138kg，目前是88，在我從138->105的過程中

幾乎沒有運動，做的事情只有吃到基礎代謝率，

105我大概卡關了1年半，105-88的過程中我加入了運動，目前也還再瘦一個禮拜1kg左右

在節食(本文定義為吃到基代以上，沒吃到每日消耗熱量)的情況下，

基礎代謝率是一個非常重要的指標，如果長期吃不到，會大量降低基礎代謝率

但是，這個法則將在我們加入運動後改變，身體的基礎代謝，耗能模式

在我們搭配不同的運動模式後，將決定我們瘦身的成果是肥肉或是瘦肉

在這個過程中，我的體驗是，動七分，吃三分

搭配正確的運動模式，就算每天吃到低於基代一點點或是剛好基代，

一樣可以瘦到肥肉保留住肌肉，若是搭配錯誤的運動模式，再加上

離譜的飲食(蛋白質吃不夠)，就算是吃到基代以上，還是讓我肌肉狂掉



運動到底能不能減肥?

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21449785

這是一篇2011年新英格蘭醫學期刊的研究，找了107位肥胖的中老年人

分成四組做實驗，時間一年

1.維持組 (啥也不做)                           結果==>增加1.2kg
2.飲食組 (調降每日熱量700卡左右，高蛋白飲食)  結果==>瘦身7.1kg
3.運動組 (每周運動三次各90分鐘含有氧+重訓)    結果==>瘦身1.8kg
4.飲食組加上運動組                            結果==>瘦身6.3kg


單純運動組的效果還遠遠的低於單純飲食組，
運動減肥當然是可能的但是cp值非常的低
一週運動270分鐘的狀況下一年瘦身如果只有5kg以下，
我應該也是=.=中途而廢，
但是運動是對身心健康幫助非常大的，並不是要鼓吹不用運動

而是要利用運動可以改變我們身體的代謝模式

搭配上飲食來幫助我們瘦掉肥肉保留住肌肉




重量訓練?有氧運動?

我們先看看第一個在沒有節食狀況下運動的影響
http://jap.physiology.org/content/jap/113/12/1831.full.pdf
2012年美國杜克大學找了119位肥胖者

八個月過去後
1.重訓組       (一週三次約180分鐘)            ==>增加0.83kg
2.有氧組       (一週三次約130分鐘)            ==>減少1.76kg
3.重訓加有氧   (兩個菜單相加約300分鐘)        ==>減少1.63kg

接著我們看第二個實驗，所有的實驗組配上極端的飲食(每日800卡)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826
1999年美國的研究

三個月過去了
1.重訓組      (一週三次10組動作)              ==>減少14.4kg
2.有氧組      (一週四次每次1小時)             ==>減少18.1kg

接著我們要拆解，

重訓組體脂肪少了14.5kg，肌肉少了0.8kg
有氧組體脂肪少了12.8kg，肌肉少了4.1kg

重訓組在激烈的節食下，基礎代謝率竟然還有微微的增加50卡
有氧組在激烈的節食後，基礎代謝率狂飆下降了200多卡

錯誤的飲食搭配上錯誤的運動，身上大量的少去肌肉，基礎代謝率狂降
節食也非常多的副作用，吃不到基代副作用更多影響更遠
，但是這篇研究告訴我們，重訓可以減緩甚至逆轉節食的反效果

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所有的運動搭配，有氧+重訓減肥的效果最好，但是如果沒時間

只能選一個運動，那我可能會選擇不運動或是單純重訓+節食

我目前是一個禮拜三次重訓三次有氧，吃的大約低於基帶150卡有時候

早上突然想吃沙朗會失心瘋烤個200g沙朗，當天就吃到剛好基代了

餐餐有澱粉135g，餐餐都有肉，早晚自己煮

每個禮拜天cheating中午一下吃個大餐調劑身心

下次再分享飲食菜單!!

也希望板上各位能減(肥)成功

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.122.46
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1446347347.A.0B9.html
※ 編輯: elsa1721 (114.38.122.46), 11/01/2015 11:11:23
噓 firstkiki: 通篇的重點就只有一個，節食，END
→ elsa1721: 給樓上我一個禮拜運動六次重點在搭配不是節食  謝謝!!
→ elsa1721: 本文定義的節食是吃到基代以上，低於每日消耗
推 Rune: 噓點在哪？
推 qofu0115: 這篇明明在說配運動可以少掉肌肉= =
→ Narcissuss: 自己實驗過 重訓+吃剛好基代 真的不會調肌肉 但很苦
推 tonyscat: 推一個，等下篇菜單～
推 grace11020: 推有實徵研究
推 roder: 這個只是把原本會減掉的肌肉維持住而已 根本不是什麼真相
→ roder: 重訓+有氧是本來就知道的最佳解 飲食一樣才是關鍵
推 roder: 你可能不會每天運動 但你每天還是會吃三餐吧??
→ roder: 標題用"吃3動7"實在有點偏頗
謝謝R大，飲食是真正的關鍵我絕對同意，吃3動7這樣下標可能會令人誤會
所以我想再闡明一次，決定我們在瘦身過程中
能不能減去肥肉，保留住肌肉，運動的模式，吃3動7

至於能不能減重，吃絕對是佔了七成的重要因素，謝謝R版友再次提醒!!!
※ 編輯: elsa1721 (114.38.122.46), 11/01/2015 13:08:41
推 iscpupu: KIKI好像看到節食就會過敏一樣 正確的節食一點都沒不好..
推 lanucelot: 這篇很棒啊 有科學數據!
→ lanucelot: 不過吃少 還要重訓+有氧真的很辛苦 毅力要很夠才行..
推 joseph0318: 原po找出一些實驗數據 結果一樓重點只畫在節食 呵呵
推 rolionly: 優質文章
推 rolionly: 順便也想問一下第一組數據論文中是否有包含體脂肪下降
→ rolionly: 的相關數據 ?
研究內文好像沒特別提到，其實我也蠻想知道單純飲食組在
瘦身成果裡，吃到基代以上，可以維持住肌肉多少%

→ moonfox511: 這不是一般常識嗎 減脂期重訓 可減脂並防止掉肌肉
推 pttwonba: 一樓真的讓我笑了
※ 編輯: elsa1721 (114.38.122.46), 11/01/2015 17:13:33
推 iris509: 有時候太忙太累 還要同時顧及吃和動真的不容易!
推 gt132328: 減肥要節食很正常啊 不節食我每天可以吃5000大卡
推 kimblue: 一樓是直接end嗎？
→ steven211: 覺得一直只吃到基代 身材應該最後就是精瘦吧 沒啥肉
→ steven211: 雖然覺得還是要看個人 基因阿 體質又不太一樣
推 Rune: 這裡不是肌肉沙灘版啊 精瘦但健康有何不好呢？
推 ashin1069: 從上面某篇文章來看 很多人對精瘦有很大的誤解XDD
→ ashin1069: 精瘦跟瘦弱其實差很多 精瘦跟精壯可能才是一線間...
推 st0809466: 推
推 peichiaC: 推推！
推 Ajax3: push
推 miyi0630: 推推
→ miyi0630: 噓人前看內容很難嗎？
推 EnterovirusP: 有看內文嗎？科科
推 tadic: 推!
推 herojp: 推有文獻參考
推 picher: 這篇很好