[減肥] 運動跟飲食計劃

[discipile (DIS)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：160
體重：71
BMI：27.7
體脂率：37.5%上下(最近兩週量測)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：別嚇大家了

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：早餐店飯糰一份/漢堡+豆漿或優酪乳
      更改:水果+大燕麥片+桂格其他種類沖飲包一包
午餐：便當+愛玉
      更改:愛玉應該有段時間不吃了...QQ
晚餐：便當
便當的飯只吃一半，菜肉全吃
其他：
基本一天一杯咖啡左右
點心/消夜有時候會吃
偶爾晚餐會吃吃到飽或buffet(需陪別人一起吃)
水果不常吃,努力增加中

日常作息時間：
目前大概12點~2點睡覺,多數時間應該是在1點

生活型態：研究生兼創業者


健康狀況：是

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
        我右腳踝有舊傷
        目前左手手腕受傷中
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
大概花一個小時在操場暖身加走路(有時候小跑一下,不過跑的量應該不到1/3)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我去年在本版有po過文
不過執行力不佳
後來沒有堅持
所有數值都比去年上升一些

加上今年受傷
有段時間需要靠輔具行走
目前醫生說希望我自己可以開始慢慢運動
要開始讓腳恢復正常
所以開啟了今年的調整計劃
受傷期間改變最大的是我的作息變得很正常
為了希望快點好,當時基本都12點前睡
最近可能會小晚一點,但基本沒有超過2點

這邊是我這段時間小小的紀錄(還沒兩週吧)
https://goo.gl/KaUFWT

上床時間目前覺得是可以接受的範圍
雖然我的睡眠總長好像比較短

主要目標應該是要讓自己的體重&體脂率下降
希望在飲食跟運動上調整
運動上面
希望慢慢增加到一天可以早晚各跑一次4km大概就圓滿(一天8km)
飲食方面
希望能夠吃多點健康的食物
少吃些沒必要的食物
早餐要吃...因為實在不習慣吃早餐，以前沒在吃的，現在早起還是不太習慣，調整中
慢慢增加一些自己作的健康食物進去(目前只有想到馬鈴薯泥)
話說，我好像沒有一天小於基代的...
酒目前喝很少,從康復到現在只喝了一瓶

希望大家給點建議囉
謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.123.112.13
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1446715615.A.E14.html
※ 編輯: discipile (140.123.112.13), 11/05/2015 17:29:06
※ 編輯: discipile (140.123.112.13), 11/05/2015 17:29:45
推 Qcloud: 推備註XD
不會是指我的動力來源吧XD
噓 ruby55132002: 吃這麼好還想吃健康？
→ koko0841: 飲食這樣很難瘦吧
謝謝兩位建議,我會銘記在心,最後要調整到正常的飲食(扣掉應酬或者聚餐的時刻...)
可以的話,比較希望能夠提供修正上的建議

但是我只能跟過去的自己比...(可以稍微參考一下去年我的文章)
去年試過一次大量調整...對我而言不適合(無論是生活型態還是感到想吃的狀態,確實只
是
想吃而不是餓)
我只能慢慢調整...相較於去年,現在這樣吃稍微正常些
推 dus530: 要瘦的飲食加運動，健康的話，運動量慢慢加，持續下去，別
→ dus530: 免強，要小心腳受傷
謝謝關心^^
運動量目前也是慢慢加,目前慢跑的感覺還在抓...(一段時間沒走路感覺還是不一樣)
瘦的飲食是指?可以的話,麻煩提供修正上的建議
※ 編輯: discipile (140.123.112.13), 11/05/2015 20:47:42
※ 編輯: discipile (140.123.112.13), 11/05/2015 20:48:59
※ 編輯: discipile (140.123.112.13), 11/05/2015 20:56:49
推 ruby55132002: 修正上的建議爬文有很多可以參考 早餐完全不行 愛玉
→ ruby55132002: 不要加糖水
早餐不行的點是沒有吃還是我吃的內容不好?

愛玉不加糖水...可是那個主體是糖水阿...一個禮拜吃個兩次就好(有糖水的)這個可行性
高些
※ 編輯: discipile (140.123.112.13), 11/05/2015 21:27:03
→ dejkemily: 飲食重點 少油少糖少鹽 營養均衡 一個月一次就夠了
推 pain99: 吃的好多熱量好高，如果是我會把便當菜過水，但是有點克
→ pain99: 難QQ可以自己開伙...
→ dejkemily:                                ^愛玉
→ microtech: 這菜單+運動量不能太大又有限制,想瘦....@@
收到大家的意見了

我想我一週至少四天飲食調整成正常的好了,一次太多我覺得我一定會很快放棄這個計劃
我是能自己開伙...只是我開伙的話,我應該可以馬上爆瘦,我都吃不太下去自己煮的東西
※ 編輯: discipile (140.123.112.13), 11/05/2015 23:16:47
→ funk5566: 自己能開伙就開阿 但你又要吃不下大家也救不了你 如果你
→ funk5566: 覺得外食比較好就運動加量吧 找個平衡點 不然這也不行
→ funk5566:  那也不行。。
我檢討跟調整
推 steven211: 運動不是只有跑步...腳不是才剛好? 拼命操是想再受傷?
這個運動量醫生目前是覺得還好，其實一個月前就可以開始動了
醫生評估說目前要做運動幫助韌帶生長得更強壯,所以才開始(不對,他是快一個月前說的)
就是基本上裂開的韌帶已經黏起來了,但是強度感覺不夠?(其實我聽不太懂)
總之,叫我去運動就是,反正我能動的量也有限...(因為治療過程會痛我就停下來,當然...
這是造成治療拖很久的原因之一...所以運動應該也不會超過身體負荷的量

是最近比較有動力XD
左手不能撐重物跟動到較大角度(慢跑的擺動是有能力的)
游泳跟其他精密動作目前左手手腕還在暫時無法動
→ ruby55132002: 不行了 藉口一堆 救不了
我檢討
推 steven211: 沒人要你大改 循序漸進四個字能理解嗎? 找到自己平衡點
我試著去抓平衡點跟調整
→ juiceweb: 正常飲食+"每天"走操場1小時  先這樣 習慣之後再下一步
→ juiceweb: 不管颳風下雨放假都這樣做 能做到就瘦了
→ juiceweb: 下一步就是養肌肉的重訓 讓身材更好看~
好的，先習慣運動
推 cheatfinish: 如果其實肌肉量提升的話，代謝也會提升，就更不容易
想重訓...不過目前左手手腕不能動
只能做腳部運動,而且不能要用手去支撐或扶靠的那種
※ 編輯: discipile (39.12.87.138), 11/06/2015 11:29:13
推 miler22020: 早餐不要吃那些，改吃雜糧饅頭一個 配無糖豆漿
→ miler22020: 你吃的早餐都是減肥死對頭
好喔!早餐其實我都只是買那些看起來像早餐的食物
雜糧饅頭也不錯,我豆漿都是直接買一罐在倒來喝的,無糖豆漿跟優酪乳(這兩個輪流喝)
早餐店的飲料不知道為什麼喝了都要跑廁所
※ 編輯: discipile (140.123.112.13), 11/07/2015 22:48:29
→ mikami1027: 愛玉買外面的是不是真的愛玉也是個問題
你成功的讓我不敢在吃外面的愛玉了QQ
※ 編輯: discipile (140.123.112.13), 11/09/2015 10:34:53
※ 編輯: discipile (140.123.112.13), 11/09/2015 10:36:56
※ 編輯: discipile (140.123.112.13), 11/09/2015 22:09:39