[心得] 「重訓練肌肉，有氧消脂肪」的一些澄清

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重訓練肌肉，有氧消脂肪？真的嗎？



(圖)

各位女大生部落格觀眾好，我們今天要來解釋一下這個幾乎每個誤入健身叢林的人只要開
始運動後，或多或少都會有的疑問。不過一如我一再強調（有嗎？）的：有些問題不是不
回答你，而是你問的方式本身就是點點點的（e.g.「吃香蕉會胖嗎？」這類的問題），例
如標題這句話，其實只有在許多特定的條件下，才能說他是「對」的。（我突然發現我上
面這張圖選得不好。「做心肺是減重的唯一方法嗎？」聰明的看官應該一看就知道答案顯
而易見就是錯的，並且還可以立刻舉出 50 個可以瘦的例子例如失戀或是喝奶昔）



好。首先，如果要回答這個問題，正確的第一步一定是先搞清楚：你口中的「重訓」與「
有氧」的定義，跟我的一樣嗎？




重訓的定義 *[m


 如果你問 5 個人重訓是什麼，極可能會得到 5 種答案...

「重訓就是直接訓練肌肉」

「重訓就是這些啊（指著啞鈴、槓鈴、各種器材...）」

「重訓就是把一些重量舉起來的...運動」

「重訓就是讓肌肉變緊實」

「重訓就是要做到很吃力看起來很掙扎練完隔天很痠那種」




如果得到以上這類的回答，我會進一步問你：




「訓練肌肉的什麼？形狀？大小？力量？肉質？而且跑步就不算訓練肌肉嗎他還是有用到
肌肉啊？」

「用器材來定義的話，那舉重算重訓嗎？ TRX 算是重訓嗎？壺鈴算重訓嗎？去 Curves
推器材 30 分鐘那樣算重訓嗎？團購『臂熱』在家自己練算是重訓嗎？」

「把重量舉起來，那搬家工人算是在做重訓嗎？背著有重量的背包趴趴走算是重訓嗎？」

「緊實的定義是什麼呢？脂肪變成肌肉？膠原蛋白 overload？」

「所以看起來沒有要死不活或隔天不痠的話，就不算重訓、沒效果了嗎？」



寫到這裡你應該會發現，重訓兩字是需要一些明確定義的（但也沒有你想像的那麼精細，
否則又因小失大了）。重量訓練，究其根本，就是「透過有系統地加重在身上的方式，對
肌肉做超出它目前能力所及的刺激，迫使它必須改變他自己來適應這個刺激」，至於你用
什麼器材、什麼動作、什麼運動模式、有沒有臉變很醜、做幾組幾下，全部都不是你到底
有沒有做到位的必要條件。（所以！請不要貿然相信各種「某某器材或某某訓練法『一定
』比其他好」的說法，不然女大生救不了你...）



「重訓就是透過有系統地在身上加重量的方式，對肌肉做超出它目前能力所及的刺激，迫
使它必須改變他自己來適應這個刺激」



上面這句話其實說明了很多事：

1.
肌肉是會不斷去適應你餵他吃的東西的。因此這世界上不存在「一直有效」的一套固定訓
練法，更別說是一套固定的瘦身操或完美課表。醒醒吧！

2.
對於肌肉原本能力就極低的人，就算去跑跑步打個球，都很容易給肌肉「超出能力的刺激
」

3.
給肌肉刺激的方式很多種，唯獨要注意我上面強調的「有系統」的重訓。打球跑步甚至勞
動，有可能有刺激，但不同在於以重訓的角度看來，並「沒有系統」，所以不一定安全

4.
刺激分很多種。想要肌肉力量變大、體積變大、收縮的速度變快、耐力變好、不同肌肉之
間彼此協調性改善，給的刺激方式都不太一樣，但不變的都是「超出他目前的能力」

5.
要給肌肉超出能力的刺激其實很簡單（但不一定安全），死命咬牙地操爆就是了，真正難
的是漸進且適量。因為操爆或是純娛樂不痛不癢，都會讓你不進反退

6.
每個人因為平常習慣以及過去的經驗都不同，所以複製別人的課表不一定可以達到那個人
的結果，他的結果也可能不是他鼓吹的那個練法練出來的（這也是為何有去買那些代言人
顯然沒用過或顯然最近才剛入手的器材的人，通常得不到自己想像中的效果）





有氧的定義


如果你問 5 個人有氧是什麼，通常也會得到 5 種答案..


「有氧就是跑步啊腳踏車啊游泳這種可以『一直持續』的」

「有氧就是做起來會喘的那種」（...呃）

「路跑啊。」

「有氧就是.....快走算嗎？」

「有氧就是讓身體充滿氧氣的運動？」




有鑒於格式和上面要統一，我也要大約反問一下這幾個問題：



「如果標準是一直持續，那連續空手深蹲 100 個算有氧嗎？伏地挺身 100 個算有氧嗎？
」

「所以只要會喘都是有氧囉？那女大生我拿 60 公斤做硬舉 12 下，也滿喘，這樣算有氧
嗎？」

「（太簡略了暫不回答）」

「廣義來說，快走算有氧。所以下一個該問的問題是：那快走的效果符不符合你的目標？
步速多快？怎麼評估強度？」

「（深呼吸）姊，算你厲害！」




以上這些答案都對，但也都不夠精確。結論是我們也需要給有氧一個明確的定義，並且才
能因此回頭來應付這個大哉問：怎樣的有氧才可以消脂肪？




典型的「有氧運動」有以下幾個特性：


1.
說有氧運動是「一直持續」的，基本上是沒錯的。有氧兩字本身的意思即代表「運動的當
下身體不會進入缺氧狀態」，也就是說，在肌肉沒有因為動作重複次數太多而開始疲勞的
狀態下，理論上，你是可以一直做下去的

2.
一旦有氧運動強度慢慢拉高，身體開始必須在氧氣沒那麼充足的情況下運動，你就不可能
一直持續，而必須間斷式地休息。這類的「高強度間歇」運動不在我們今天的討論範圍

3.
有氧運動理論上因為不是追求給肌肉刺激，所以不太會增進肌肉的什麼能力。然而，如上
面在重訓部分所說，對肌肉能力太低落的人來說，有氧運動還是有可能因為給肌肉刺激太
大，而無法持續做，失去有氧的意義（也就是肌肉能力太低的人，請務必配合重訓一起做
）

4.
不管什麼運動，當下運動的強度，會和燃燒脂肪的比例有負相關，也就是運動強度越高，
消耗脂肪的比例越低。如果什麼都不管，單單從這個觀點來看，強度相對低的有氧運動，
的確可以說是燃燒脂肪的利器。（但事情不是我們想得那麼好，請繼續看下去）

5.
承上點，做有氧時消耗掉的熱量裡，來自於脂肪（而非醣類）的比例，和有氧的強度成反
比。意思就是，坐在電腦前寫部落格時，消耗掉的熱量裡脂肪所占的比例，比慢跑還高。



最後一點可能有點拗口，所以我在這裡畫了一張圖。他的意思其實就是有氧運動的強度越
高，消耗掉的熱量裡面，來源是脂肪的比例就越低（其他主要是消耗醣類）：


(圖1)



 聰明的你此時應該早就要猜到了：

燃燒熱量裡脂肪占最高比例的活動，其實是睡覺！

但是，請不要忘了！強度高消耗的熱量高但脂肪「比例」低，強度低消耗的熱量低但脂肪
比例高，也就是一個魚與熊掌不可兼得的概念。聰明的你這時候應該又已經想到，如果是
這種圖形，那理論上應該要跟經濟學的經典供需曲線一樣，有一個最適點或是最適區間，
讓我們可以兼顧熱量和消耗脂肪比例。假設你去過比較商業化的健身房，可能多少都有在
那裡的美輪美奐跑步機或腳踏車之類的器材上看過下面這樣的圖，裡面那個 "Fat
Burning Zone" （大概 50% - 65% 最大心跳率的那個區間）就是我上面提到的最適區間
：


(圖2)




這時候依然很聰明的看官，一定又立即貼耳舉手迫不急待蹦出一個問題：


「老師，所以我們以後只要天天在 “Fat Burning Zone” 做有氧就皆大歡喜萬事如意
 3 比 8 了嗎？」


我真的很想說「是！」，你必須相信我在回答你的問題前作出了多少內心掙扎。可惜事情
 always 不是憨人想得那麼好。若你要使用這個強度的有氧運動來燃燒脂肪，在實務上會
遇到一些困難，例如：

1.
這個強度的有氧運動，說是說消耗脂肪，但是因為強度偏低，所以消耗的總熱量很少，少
到你可能連做了三小時，都消耗不完你今天下午喝的一杯珍珠奶茶。在這種情況下，消耗
脂肪比例再高，都是枉然（要強調一下，女大生並不是很認可精密計算熱量這件事。這裡
只是舉例）

2.
我們的身體對於有氧運動的適應能力非常好，好到你做沒多久以後，由於燃燒熱量的效率
變低（意思是身體效率變高，身體不用再花那麼多能量，也可以完成這個運動），你只能
增加時間、或增加強度（離開初始理論上的 Fat Burning Zone）。問題是剛剛上面有說
跑三小時可能都消耗不完一杯珍奶，那請問你有那個貴婦時間一天跑四五小時之類的嗎？

3.
低強度運動，雖然對於關節的衝擊相對來說比較小，然而，很多的運動傷害，都不是現行
犯，而是長時間、高反覆次數而慢慢累積出來的勞損。請不要小看這種勞損，在某些特定
情況下，高強度低反覆次數的運動，可能都還比它安全。





OK。說了這麼多，我相信大家對於重訓與有氧，以及他們到底為什麼會被貼上「練肌肉」
與「消脂肪」的標籤，有了基本的認識。如果要下個小結論，大概會是這樣：



重訓可能可以練肌肉，也可能不能練肌肉；有氧可能可以消脂肪，也可能不可以消脂肪。



......哈哈哈哈好像有講跟沒講一樣。Anyway，我猜大家眼睛有點累了（其實是我的手跟
脖子累了）。我們在這裏暫時無限期下課休息，有問題可以舉手留言討論，那麼我們下回
再見。





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※ 編輯: yuanopen (101.14.3.24), 11/09/2015 19:54:05
※ 編輯: yuanopen (101.14.3.24), 11/09/2015 19:54:36
推 lyfifi: 好文章～給推！
推 jasica: 看完覺得平常運動都是為了什麼啊(滿頭問號)囧，只好告訴
→ jasica: 自己動就對了
推 plin026: 真的滿頭問號，不過動就對了
推 disorderfool: 推！
→ pttwonba: 奇怪，所以這篇到底是在說什麼？
推 Qtuna: 好文章！
推 mashi0101: 推
→ destiny1450: 模稜兩可得澄清其實蠻不知所云，重訓主要目的就是增
推 vaiking0120: 有夠靠杯 浪費拰杯十分鐘
推 lsj168: "...少到你可能連做了三小時，都消耗不完你今天下午喝的一
→ lsj168: 杯珍珠奶茶。".....這樣的舉例誇張到不夠專業....但是文
→ lsj168: 中提到的理論確實證實了我之前的想法是正確的XD
推 mmddi: 推
推 michael26: 時時變換妳的有氧強度,種類,持續時間.讓身體無法適應
推 yuyuh1986: 推樓上
推 rioslo: 誰可以告訴我這篇的重點
→ chobitswind: 不小心直接end了..
推 bearching: 重點就是:
→ hibike: 理論不錯，結論無用
推 raywang0204: 看似說了很多 其實什麼都沒講 你有考慮搞政治嗎
→ ChadMuska: 你沒講到重點，就字面解釋後我想板友想聽聽你的建議如
→ ChadMuska: 何做會比較有效率或結果?     結果就這樣沒了.......
推 a062693069: 推
→ ruby55132002: 真的完全沒重點
→ yuanopen: 謝謝各位指教，看來我該寫一篇討論實際做法。
→ yuanopen: 沒有討論到做法的確不是我平常寫作的風格（如果你看過我
→ yuanopen: 其他文章）
→ yuanopen: 第一個是因為文章已經太長了，以前的經驗只要超過 1500
→ yuanopen: 就會有人嫌長（追求速成心態），所以我後來會控制長度
→ yuanopen: 第二是以肌力訓練來說，我不太寫指導文，因為誤人子弟，
→ yuanopen: 想學可以找我當面學；若是關於減脂，那麼想聽實話嗎？
→ yuanopen: 關於變瘦和減脂，大概8成以上的結果都在於你的飲食。
→ yuanopen: 不過就「最大化運動減脂效率」這點，的確是可以探討～
推 bluesky2: 那飲食要注意啥
推 paradoxcyt: 腦袋非常清楚的文章啊啊啊啊啊
→ paradoxcyt: 關於有氧跟肌力的知識架構跟我完全一樣
→ paradoxcyt: 大家會想要有個清楚簡單的SOP,可是事實上就是：解決
→ paradoxcyt: 方式因人而異
推 paradoxcyt: “跑三小時消耗不到一杯珍奶”很誇張嗎？馬拉松跑場上
→ paradoxcyt: 那些挺著啤酒肚的跑者，就是活生生的例子啊
推 onlyyou0601: 看完真的會覺得平常好像在操心酸的...XD
→ yuanopen: 謝謝 paradoxcyt 的補充～我沒說完的都交給你了XD
推 rainanny: 對 最大化運動減脂效率 有興趣！
推 Narcissuss: 每天只需要攝取運動實需要的醣類就夠了
→ Narcissuss: 這樣身體就會優先使用脂肪來當熱量
推 newtonyd: 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈 感謝分享
推 strawlike: 寫得很好啊！
推 actionwow: 想知道N大說的 "運動實需要的醣類" 要怎麼計算出來?
推 spsp1031: 感謝分享  有看有推
推 moonfox511: 在非洲 每六十秒 就有一分鐘過去
推 wildcat5566: 推這篇 講得很詳細！
推 yuyu0340: 推~~~
推 resc5241: actionwow 可左轉肌肉版版主威力有蠻詳細的解說飲食的
→ resc5241: 問題
推 echo1446: 一杯珍奶的熱量高的嚇人 就算高強度運動一小時消耗300大
→ echo1446: 卡 一杯珍奶也要三個小時才消耗的掉 更別說低強度運動
→ echo1446: 奶茶本身熱量就高 在加上珍珠 有如如虎添翼 突破天際啊
推 mlii807: 突破天際XD
→ kaiopen: 重點應該是要瘦就不要喝珍奶XD
→ love99miss99: 只要使用有氧系統的運動你全部都可以說是有氧運動，
→ love99miss99: 大部分人連有氧無氧都無法去定義吧
→ love99miss99: 應該從這兩項去分類而不是重訓和有氧
推 iuo: 我到處應該就是看到這篇才unfollow 她的
→ iuo: 當初
推 cyr1216: 推