[減肥]

[jasica (說太多跟說太少一樣傷人)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
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基本資料

性別：女
年齡：31
身高：164
體重：60
BMI：22左右
體脂率：
5月：30.4 (健身房inbody)
8月：25.7 (健身房inbody)
10月：26.5 (健身房inbody)
今天早上：25.2 (家裡使用 HBF_365)，生理期後兩周

參考照片：
昨天早上拍的
http://i.imgur.com/HJ5iIrB.jpg
http://i.imgur.com/S0303Fu.jpg
http://i.imgur.com/TPAu3Hz.jpg
五月
http://i.imgur.com/ZRgeS7P.jpg
八月
http://i.imgur.com/0Z8xIdL.jpg
十月
http://i.imgur.com/Ifvxdfs.jpg

三餐內容：

早餐：
四匙桂x大燕麥片+250無糖豆漿+一顆水果(蘋果或芭樂或奇異果,蘋果最常)
假日才會吃早餐店的蛋餅，三明治等等(家人買的沒得挑)

午餐：
自煮便當，
0.5杯生米糙米飯，
約一拳的青菜兩份(木耳炒蛋,炒水蓮,洋蔥炒蛋，泡菜炒洋蔥木耳肉絲等等)
約150g的雞胸肉，可能跟飯一起清蒸或跟青菜一起炒

晚餐：
運動前會吃一個御飯糰；
運動完看吃不吃的下，吃不下就補充一個水果，吃得下就把家裡剩菜掃掉，通常是半碗飯
配一兩份半個拳頭大的青菜，肉約兩三塊。

平均兩天會喝一杯不加糖拿鐵，嘴饞才會點焦糖瑪奇朵之類的有糖咖啡

日常作息時間：
睡眠：2200到2300睡，0700起床

生活型態：
久坐上班族


健康狀況：以下問題皆無問題

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
目前：
一週約上三次健身房做重訓，分別練腿、胸、背
每個動作大約三到四個動作，四組，一組15rm
腿部：槓鈴深蹲(40kg)，壺鈴硬舉(20kg)或swing(12kg)，high lunge,smith 器材深蹲(7
0kg)等

胸：啞鈴臥推(5)，飛鳥(不持久的11.5約8下，4.5可以做完15)，坐著的胸推(10，但平均
大約做10下)

背：Tbar划船(15.5)，Pulldown(20)

重訓完會接約30到50分鐘的有氧
不重訓日慢跑約5～8k，大約六分半到七分速
大抵維持一週運動四天的習慣


我的問題：
這樣的運動型態，從五月開始減脂肪開始一直維持到現在，五月到八月有上一週兩次的教
練課，教練加重量真的沒在客氣的XD，可能因為這樣所以效果還蠻顯著的，現在課程結束
自己自主練習，選重量時都會對自己心軟XD，
整個九月因為在準備試管嬰兒，所以完全沒有運動，九月底放榜確定沒有懷孕之後，十月
回到健身房，不運動一個月的代價就是肌肉掉了，脂肪上升了，囧，體重雖然來到這陣子
的最輕，卻是因為肌肉掉的關係

十月復出後維持這樣的運動型態到現在，自己用體脂計量是有下降一些的，(沒在健身房
量是因為教練課結束了，量一次要100塊，暫時花不下去這個錢XD)，身邊同事朋友普遍說
有變瘦，穿衣服也有感覺變鬆一些

目前的目標是希望可以把體脂肪降到22%～23%左右，
如圖我的脂肪都集中在困擾的下半身，下腹也一直收不回去，如果想針對下半身跟腹部再
做修正，可以做怎麼樣的飲食或運動調整呢？

感謝大家指教

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.73.52.188
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1447291509.A.C13.html

→ a6931791: 同樣下腹收不回去的路過XD，原PO有沒有考慮練健力三項XD
健力三項是什麼啊？加上腳踏車的意思嗎@@
※ 編輯: jasica (42.73.52.188), 11/12/2015 10:58:05
→ a6931791: 你說的是鐵人三項 ...，健力就是練深蹲、臥推、硬舉
→ a6931791: 一次運動就練三個項目，5RM*5組
推 elsa1721: 原po超棒，我一週也是重訓三天肌肉完全不會掉
→ elsa1721: 不過我用更簡單的重訓，你的練法是增肌練法
→ elsa1721: 肌肉不去用它就會流失它，我減肥時每次都練胸背腿肩腹
→ elsa1721: 每個一種動作，動作四組，每組20rm，維持肌肉夠了
→ elsa1721: 這樣的強度休兩天再練，剛剛好不累又可以練全身保肌肉
→ waterfall: https://www.youtube.com/watch?v=F8akX2A9NP8
推 ntnudope: 我覺得妳已經專業;個人縮小腹目前採用1.不增加澱粉量
→ ntnudope: 澱粉(飯)過量容易推積在腹部,2.19點前用完餐,之後不進食
→ ntnudope: 另外我的審美觀覺得妳手臂與腰部的線條很美,完全來自於
→ ntnudope: 重訓的內容,反映上半身;個人主觀認為下半身訓練量相對少