[減肥] 煩請版友們給個建議

[tisneg2000 (雪夜之冬)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：174
體重：104.8
BMI：34.7（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：35.3%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：無

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：大乾意麵或素乾麵1份（2坨）+嘴邊肉川燙1份+燙青菜1份

午餐：十穀飯半杯+燙青菜2份+水煮雞胸肉1份（頂好一盒兩份）

晚餐：飯糰1個（肉鬆+油條+蔥蛋+肉）+中杯冰豆漿1杯或滷味1份（王子麵X1+腱子肉X1+
燙青菜X1+小鳥蛋4顆+中杯冰豆漿

其他：早餐吃完過3小時有時會吃香蕉1根+茶葉蛋1顆


日常作息時間：10:00-11:00起床
                         11:00-12:00早餐
                         12:30-14-30健身房
                         15:00-23:00上班
                         23:00-24:00健身房
                         02:00-10:00睡覺


生活型態：上班族


健康狀況：是（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？NO
當您活動時是否會有胸痛的感覺？NO
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？NO
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？NO
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？NO
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）NO
您是否知道您有任何不適合活動的原因？NO
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期動過任何手術？NO
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：NO


運動習慣：下午去健身房2小時，

1小時重訓，40分有氧。重訓胸、背、四肢、腹部

都會練到，目前是每個項目做3-5組，1組約10下

重量設定在32KG。有時候上教練課時間會超過

有氧部分以健身車與滑步機為主，

都是用減脂模式等級2，時間25-40分不等

心跳約在140-150，目前持續2週

晚上下班會再去1小時，重訓約15-20分

有氧約30分，心跳140-150 持續2週了



（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題：目前經過2週自己覺得效果有限

不知道哪邊可以做修正。因為上班時間不能動

有時晚上運動完也不知道該不該吃 吃了又怕吃太多

煩請版上版友指點我一下，附上兩週的身體指數

10.28
http://i.imgur.com/TSM3wnn.jpg
11.11
http://i.imgur.com/FonGpMk.jpg

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.217.35.222
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1447340249.A.97C.html
推 TZUKI: 早餐跟晚餐滿NG的吧
→ fishbaby314: 才兩個禮拜是在急什麼，而且你上一篇的飲食還比較好
※ 編輯: tisneg2000 (49.217.35.222), 11/12/2015 23:13:59
→ tisneg2000: 上篇因為放假才能那樣操作 上班時無法
→ juiceweb: 體脂率沒填
→ juiceweb: 你能一直維持每天走10KM嗎?
→ juiceweb: 我這樣做 +不忌口 每天穩穩少100g
→ fishbaby314: 而且你晚上健身房結束之後離睡覺只剩兩個小時左右
→ fishbaby314: 這樣又吃這種類型的晚餐應該會更難瘦
→ fishbaby314: 倒不如把晚餐改健康一點，然後取消晚上的健身房時間
→ fishbaby314: 畢竟飲食的影響還是比較大
※ 編輯: tisneg2000 (49.217.35.222), 11/12/2015 23:48:49
推 livability: 一天兩小時運動夠了，重點在於飲食，下班好好吃飯休
推 r49: 飯糰內容物太油 豆漿是加糖嗎
→ tisneg2000: 豆漿不是無糖
推 elsa1721: 一週一公斤剛好，妳體脂肪整整少了5kg，肌肉加2kg
→ elsa1721: 簡直就是超完美瘦身
→ elsa1721: 妳重訓有點過多，要讓肌肉休息，不然很容易受傷
→ elsa1721: 減肥期重訓目的維持肌肉基代不降，一個禮拜三次夠了
→ elsa1721: 歡迎參考我的文章運動減肥的成效?運動的目的達到就好
→ elsa1721: 不用多，晚上可以省掉，有氧可以單獨出來做
→ elsa1721: 一個禮拜三天純重訓，三天純有氧，有氧排在重訓隔天
推 elsa1721: 晚餐改吃跟中餐一樣吧，那個飯糰看了我也覺得過太爽了吧
→ elsa1721: 如果雞胸肉是100g的話，再加杯375g的無糖豆漿吧
→ tisneg2000: 好的 我大概知道了！謝謝各位
推 elsa1721: 妳基代從1764增加到1832超羨慕，一開始減肥就方向正確
→ elsa1721: 不過這只是一開始的肌肉紅利期，因為你從沒重訓過
→ elsa1721: 紅利期過了，要想增加一公斤的肌肉就粉難了
→ elsa1721: 還是想說記得休息，肌肉重訓完需要24-72小時回復期
→ elsa1721: 打錯是48-72小時
推 coffee112: 你是有那麼急著想瘦嗎？
推 hornet01: 肌肉回復期沒有到48小時那麼久吧 又不是在做最大肌力
→ hornet01: 低重量做肌耐力的時候 每天做或是做一休一 都還ok阿