[減肥] 到底要怎麼吃才能瘦

[blessall (不就很厲害?)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：21
身高：165
體重：58
BMI：21.3
體脂率：28.8%

參考照片：http://imgur.com/1inOsmN

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：A.早餐店大杯無糖豆漿+直徑7~8公分的饅頭加蛋
      B.義美無糖豆奶400ml+鮪魚蛋吐司不加沙拉
      C.早餐店大杯無糖豆漿+燻雞生菜燒餅(媽媽準備才會吃這個)
      D.早餐店大杯紅茶+炒麵(太香都會被誘惑，但是很少吃)

午餐：時間允許的話就會自己煮 http://imgur.com/pt5ugFL
      組合通常都是三樣青菜少油少鹽去炒不然就水炒，無油乾煎雞胸肉或清蒸鯛魚片
      ，沒有肉就煎一顆蛋(有時候加紅蘿蔔絲或洋蔥丁)，一碗飯(白米糙米混合)
      沒有時間主就會買外面
      A.自助餐三樣青菜(過熱水還是很油很鹹)+一支滷雞腿
      B.清淡的鍋燒烏龍麵
      C.水餃10顆+蛋花湯
      D.小的肉燥飯+蛋花湯+燙青菜(只加醬油)
      只要吃外面我都會避開油炸、勾芡

晚餐：同午餐的組合或自己煮

其他：我滿常喝自己做的漬檸檬加蜂蜜泡水喝
      喝飲了的話也都會喝微糖或爽健美茶


日常作息時間：晚上12點半左右睡著，早上六點半起床
              下午沒課或沒有打工，吃完午餐大概兩點就開始睡到五六點
              起來後會去運動或游泳不然就在家摸東摸西到要睡覺


生活型態：學生(半工半讀)
          在加油站上早班，所以都要六點半起床
          但是假日固定補習不用上班就可以睡到八點半左右


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？是
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？是
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：
有在上游泳課一周2~3天70分鐘，沒有一直游，大概每游個2~3圈(25M)
教練暫停下來指導動作，但是只剩下兩次課程。
跑步，但某次突然膝蓋外側很痛就休息好久都沒有跑，後來有繼續跑還是痛
(有查資料是膝蓋周圍肌力不足，很喜歡跑步但是不知道如何訓練改善)
我已經半年以上沒有跑步，因為會痛到影響我日常生活走路
會自己在家用APP做 7 minute workout或 YouTube fitnessblender 20分鐘左右的運動
只要撐不下去就會停下來等下一個動作

我的問題：
我知道要吃到基礎代謝率才會瘦，但是我不太知道自已吃的這些東西要如何去計算熱量
如何靠飲食跟不要太激烈的運動瘦到50公斤
還有我的胸部比較豐滿(整個人看起來超厚)要怎樣能一起瘦掉CUP
我的腸胃滿不好的(不會便秘)只要早上喝完溫紅豆水或開水，還沒吃早餐就會上廁所，
但便便都回不是一條一條成形的，都濕濕一坨，中醫說我體內濕氣太重?

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推 ZOTA15: 計算熱量可以買一個小電子磅秤，大賣場都有在賣，一個2-30
→ ZOTA15: 0很便宜，秤重量後上網找食材熱量表來計算，自己煮得話調
→ ZOTA15: 味料只要不是用太重我都忽略不計，其實有運動習慣的話吃超
→ ZOTA15: 過基代200多都還ok，重點是持續就好
→ ZOTA15: 還有個人覺得減肥其實就是一個生活態度習慣的改變，飲食，
→ ZOTA15: 作息，運動習慣這方面都是，所以要拉長線來看不要急躁，養
→ ZOTA15: 成良好習慣，想胖都難
→ ZOTA15: 看妳的飲食應該是沒有很誇張的問題，但是水餃熱量很高，要
→ ZOTA15: 小心注意就是
推 apnaapna: 你為什麼目標50kg？你這個身高配50kg已經不太健康了
→ ZOTA15: 如果腿的肌力不夠建議可以試試跨步走鍛鍊肌力，等習慣了可
→ ZOTA15: 以負重
→ apnaapna: 如果你是想過瘦而不是要健康，那你走錯版了吧
→ ZOTA15: 運動方面感覺心跳數不太夠，不過既然膝蓋不適就慢慢來，
→ blessall: 當然要健康不是要過瘦
推 ZOTA15: 對耶，165/50感覺有點輕
→ blessall: 謝謝Z大，我一直很納悶自己這樣吃有超過基代嗎
→ blessall: 其實體重不是絕對，重點是健康跟體態，50kg是我自己的理
推 ZOTA15: 看體重不如看體脂，看體脂不如看鏡子，觀念正確養成好習慣
→ ZOTA15: 最重要
推 magicmegtsai: 覺得早點睡自身實驗蠻有用的 10點左右上床會好很多
推 resc5241: 體態真的重要許多，體重你可能水喝多一點它也會重，有在
→ resc5241: 運動和健康飲食可以不用太常量體重，反而影響心情的成
→ resc5241: 分會更多
→ blessall: 我超容易水腫，早晚體重最多差了快2kg
推 TZUKI: 稍微推點重量吧  應該各方面會改善
→ blessall: 推點重量？
推 shiz: 重訓
推 ZOTA15: 重訓
推 raywang0204: 大腿肌肉太弱 跑步就容易傷膝蓋 做深蹲跟硬舉強化大
→ raywang0204: 腿肌肉 當然前提是動作要正確
推 steven211: 適量的重訓 休息 拉筋 按摩
→ fdfdfdfd51: 基代根本不用去算啊，你的身體會調整
→ fdfdfdfd51: 你吃多身體會消耗多，吃少會消耗少，是一個動態
→ fdfdfdfd51: 我看你的問題很簡單啊，澱粉吃太多，蛋白質吃太少
推 ALegmontnick: 其實現在的體重已經可以了。往增肌走比較實在
→ ALegmontnick: 怕自己看起來厚，其實是穿搭問題
推 MAXGAME: 澱粉這樣吃太多，樓上認真？
→ ALegmontnick: 認真啊！原po連減脂和減重都還不分
→ ALegmontnick: 而且運動的問題比較適合先改善吧
→ ALegmontnick: 另外實證上，有些飲食方式有點減重效果
→ ALegmontnick: 但是不代表高澱粉就怎樣…不然中國人早就死光了
推 Wertherson: 可以快走先，速度時間拉長也有效果
推 AIRURU: 醫師說體內濕氣太重，沒順便拿藥調養?
推 asurada: 游泳的份量可以加多.膝蓋問題可先深蹲,再重訓~要健康跑
→ asurada: 膝蓋周圍肌力就要強化 另外跑步鞋也是必備
推 MAXGAME: 我是指f大...
推 ALegmontnick: QQ
推 tatina927: 其實八成靠飲食兩成靠運動，我早上都吃蛋土司+中杯豆
→ tatina927: 漿或紅茶，中餐跟妳差不多，但晚餐吃比較少（關東煮/
→ tatina927: 壽司/乾麵），一週一次重訓，165/49，體脂25，持續努力
→ tatina927: 中～
推 sunchen: 澱粉一點都沒有太多，雖然你有po照片，但是熱量是你自己
→ sunchen: 可以計算出來的(用重量去換算),不知道現在的基代，可以
→ sunchen: 先用精華區的公式計算看看再估一下每天應吃的量! 但其實
→ sunchen: ，你身體的真實基礎代謝率的確會隨著生活方式，運動方式
→ sunchen: 而改變，持續健康吃，有運動的頻率，隨著身體的感覺再去
→ sunchen: 調整你要吃東西的量，所有的一切都應該以你自己身體的回
→ sunchen: 饋為主，不論是吃或是運動!
推 aslpo: 吃沒什麼問題吧 游泳份量可以加大 然後鍛鍊核心 跑步才不會
推 winonaforeve: Iifym 的觀念可以去瞭解一下
推 virfish: 便便的問題可以試試看WAKAMOTO,  我跟你一樣早上不敢空
→ virfish: 腹喝太多水，覺得有用