[減肥] 想請問這樣的運動及飲食是否可行

[allign (渴望大海)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：30
身高：167
體重：76.6 (早上空腹量)
BMI：27.46（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：41.2% (生理期後)（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：素包子 or 兩片吐司+起司+蛋(無醬) or兩片土司+起司+蔬菜+蘋果(無醬)
      飲料:無糖豆漿 or 無糖或微甜的植物燕麥奶(自己泡) or
      低脂牛奶 (有時會加抹茶粉，微甜)

午餐：家裡帶的便當 (飯、蔬菜、蛋、豆干豆皮等，或是家裡煮的咖哩飯)、
      (家裡烹調方式少油甚至無油)
      速食湯(味增湯或vono一杯)
      偶爾外食(無主菜的合菜便當)
      有時會吃subway (很少)

午點：水果（香蕉/蘋果/柳丁擇一） or 優格，偶爾會喝無糖拿鐵

晚餐：大部分在家裡吃: 飯3/4碗，青菜，蛋，豆干或豆腐或豆皮炒的菜，
      大都是三菜一湯(媽媽吃素，豆製品原料不是那種炸的加工品，均是白色無調味)
      有時候會吃自己煮的里仁湯麵 (非油炸，含醬包約350-450卡)，
      自己加大量的蔬菜及菇類、蛋
      每周外食約兩次:自助餐白飯小碗一碗、青菜1-2種、滷豆腐、番茄炒蛋或蒸蛋


其他：喝水/自己泡的無糖麥茶，一天約1500-2000cc
      晚上有時候肚子太餓會吃1-2片蘇打餅乾 或一份水果


日常作息時間：晚上12:30-1:30間睡，早上7:30-8:00間起床


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

這一周才比較開始提醒自己要規律運動，實行狀況:
週四上飛輪，50min
五、六、日：操場快走40-50 min (200m操場一圈兩分鐘內，約6km/h)
六日若有空，會去運動中心用跑步機快走，時速7-7.5km/h，40分鐘 心跳約135-140
另外騎20分鐘的健身車或橢圓機
周一：操場快走40-50min或x-bike 40-50分鐘，重量3-4(大部分在3)，轉速36-40km/h
週二週三因為在外上課，回家約十點半，故休息。(有在考慮是否至少騎30min x-bike)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1. 目前持續上述的飲食及運動約一周，發現開始運動之後很容易肚子餓
   因此下午另外增加點心。但最近覺得早上11點、晚上運動後約10點也都會餓...
   爬文知道運動後並不是完全不能吃東西，但檢查整日飲食其實應該已經超過基代
   這樣應該要忍耐or 可以稍微進食...(譬如1-2片蘇打餅乾、水果或是無糖植物燕麥奶)

2. 不知道這樣的飲食及運動狀況是否需要調整.....爬文知道減脂還需要重訓
   但覺得自己現在體重過重，重訓擔心會太吃力，想先透過有氧的方式減重一段時間再
   調整加重運動菜單，不知道是否可行?

以上，麻煩大家幫忙了，謝謝!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.84.177.188
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1448027589.A.615.html
※ 編輯: allign (219.84.177.188), 11/20/2015 21:56:24
推 BIGGGY: 覺得水果點心的部分可以不必  或是融合在晚餐的部分
→ BIGGGY: 要吃也是可以啦 但是有運動再吃 不然沒有重訓的話 目前感
→ BIGGGY: 覺
→ BIGGGY: 熱量已經達到需求了 肌肉也還不足 這樣光靠有氧可能效果看
→ BIGGGY: 不太出來
→ BIGGGY: 既然運動之後會餓 那不如把早餐的豆漿 牛奶 或是點心的水
→ BIGGGY: 果留到運動前後吃 這樣正餐也是有吃 然後也有力氣運動
推 BIGGGY: 然後重訓我覺得比起有氧更重要 我覺得比例可以分成六比四
→ BIGGGY: 當然這要看你比較能接受哪種類型的運動就是了 反正有動都
→ BIGGGY: 是好事
→ nastry: 我的做法是運動完再吃晚餐 由於運動後會補充大量的水 所以
→ nastry: 並不會吃過多 試過之後覺得效果不錯
→ nastry: 另外咖哩飯熱量很高 便利商店的份量就差不多800卡了 自己
→ nastry: 煮的份量應該更多 熱量也更高才對
→ allign: 感謝大家的建議，今天去量inbody，體脂35，教練建議
→ allign: 重訓為主增加肌肉量...打算先參考精華區重訓試試看~~
→ allign: 不過教練說一樣強度、時間的有氧，肌肉量高消耗熱量多，
→ allign: 譬如肌肉量50kg者是25kg者消耗熱量的兩倍@"@ 這點有點疑惑
推 ALegmontnick: 運動當然消耗熱量的也是會動的部分啊.脂肪日子爽的
→ ALegmontnick: 勒.都沒在做事的
→ allign: 啊是這樣~~~~~謝謝啦~~~
推 BIGGGY: 增加兩倍是沒錯啦 可是肌肉沒那麼好練喔 = =
推 ALegmontnick: 樓上突破盲點了,有時候1kg的肌肉就是好久好久