[心得] 給中手一些建議，掌控肌肉與脂肪

[elsa1721 ()]

138-88，減了50公斤，目標68，最近算是保養期，一個月後在三個月減脂期
如果你一開始和我一樣都是破百俱樂部，那請不用管減肥方式會瘦到肌肉還是脂肪
一天三顆便當的量，不喝飲料不吃消夜不運動，讓我從138瘦到105，先讓身體輕盈一些

現在版上發文越來越流行拿inbody當證明

以下減肥期間都有吃到基代

7/7
http://imgur.com/zBoQhcP  107.4kg 脂肪43.1kg 肌肉36.3kg 基代 1758 體脂率40.2%

9/10
http://imgur.com/4cl4Npf  101.5kg 脂肪42kg   肌肉33.4kg 基代 1656 體脂率41.3%

11/03
http://imgur.com/fs8MzhQ  95.4kg  脂肪35.1kg 肌肉33.9kg 基代 1672 體脂率36.8%


我很慶幸，在我瘦到107並維持一年半左右以後，肌肉量還比正常量多3kg
我很慶幸，在我瘦到101.5時能夠透過inbody及時發現錯誤，雖然我的肌肉量已經掉了3kg
          基代掉了100卡，還好我的肌肉量還在正常範圍內高標
我很慶幸，在第三次嘗試，閱讀大量資料後，終於成功，減了6kg，卻減了7kg脂肪，肌肉
          增加0.5kg，50天體脂率掉了4.5%


在分享一些進階觀念前，再re一下基礎觀念


什麼是BMR(基礎代謝率)：維持生命所需消耗的最低能量，你的大腦，呼吸系統，
                       排泄系統，消化系統，還有所有臟器心肝脾肺腎等等等等，每天
                       所需要的能量。所以減肥，一定要吃到基代。

但是吃到基代和你減去的是肌肉或脂肪，能不能避免掉溜溜球效應還有復胖沒有任何關係
但是吃到基代和你減去的是肌肉或脂肪，能不能避免掉溜溜球效應還有復胖沒有任何關係
但是吃到基代和你減去的是肌肉或脂肪，能不能避免掉溜溜球效應還有復胖沒有任何關係

很重要所以說三次

如果妳的瘦身過程裡沒有瘦到肌肉，基代就不會掉，就不會有停滯期

可以有較少的妊娠紋，可以抵達你想瘦的終點站，反之就會停滯不前


以下正文：

1.用營養師的觀點規劃三餐
2.把重訓當成開啟防護罩的觀念，規劃你的運動

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用營養師的觀點規劃你的三餐

在我們瘦身的過程中，開始減少攝取的食物，以吃到基代為基準，

假設你每天少攝取800卡，身體卻不會完全從脂肪抽取800卡的熱量，

而是從脂肪和肌肉抽取熱量，以比例約3：1的範本(每人體質不同)，

但前提是你碳水化合物和蛋白質的攝取，有達到以下的標準，不然這個比例

還有可能會是3:2 ，甚至3:3，低GI的碳水和足量低脂肪的蛋白質一樣重要

假設你以下飲食的部分都能夠全部做到，那最好最好的比例就是約3:1

在沒有運動的情況下，瘦掉12公斤會大約會有3公斤的肌肉被消耗掉，


碳水化合物

單醣，雙醣，寡醣，多醣，澱粉是多醣的一種，成人每日建議量320g

碳水化合物不只澱粉有，蔬菜也有，豆漿也有，水果也有，肉類沒有

我想對於減肥者來說最最最關心的，就是每天碳水化合物攝取的下限

香港糖尿協會建議是至少請超過130g，我也有看過很多文獻，建議量是150g(男女相同)

男生女生攝取熱量的差異，應該在蛋白質上有所不同，因為肌肉量男生較多


200g糙米(熟重) 約60g碳水化合物    280卡

200g蔬菜       約6-8g碳水化合物   50卡

100g香蕉果肉   約30g碳水化合物    85卡

200g蘋果       約15g碳水化合物    100卡

豆漿370g       約8g碳水化合物     130卡

知道下限，也知道吃的食物後就可以自己規劃。

我目前是三餐都吃糙米飯約140g左右，所以我大約可以得到42*3=126g碳水

蔬菜中午晚上各200g約得到15g，豆漿早晚一杯約15g，我吃的碳水每天約155g

有時候晚餐的飯會換成一顆蘋果加一根香蕉，也是約45g碳水的量

碳水化合物還有一個非常需要注意的地方，gi值

胰島素濃度低時身體可以自由從脂肪抽取能量，胰島素濃度高時，會關閉脂肪的大門

讓身體不能從脂肪抽取能量，什麼能刺激胰島素分泌? 沒錯就是糖，越是高gi的東西

比如含糖飲料，就是最直接的刺激，然後胰島素會把醣類儲存成脂肪，如果你碳水的

攝取來源，全部都是高gi，炒飯炒麵類的，讓身體多了很多時間處在高血糖的狀態，

而你又剛好正在減肥，那你就會瘦到妳的肌肉，因為身體在胰島素濃度高的時候

是沒辦法跟脂肪要熱量的，那些高gi的東西，尤其是飲料的糖，更是會直接被儲存成脂肪

如果妳的碳水化合物是這種飲食法，恭喜脂肪↑，肌肉↓

一般建議來說減肥者攝取的碳水以中低gi為主(60以下)，糙米，地瓜，香蕉，蘋果，都是

非常好的選擇。至於全麥饅頭，全麥吐司之類的，我沒試過，我比較偏好在台灣種的

出來的主食，而不是東北的主食。中醫也有胃氣一說，不過信者恆信，不信者也不會信


蛋白質

正常體重的建議量，每公斤0.8-1g，至於減肥者呢，我看過超級多種說法，

有1.25g的，有1.5g的，還有2g的，ORZ，那我體重120kg不就要吃到240g，實在是

太瞎了，我的腎臟應該會馬上壞掉吧。我提供一個肌肉版還蠻多人認同的一個說法，

也就是每個人每餐可以消化蛋白質的上限是30g，以每3小時進一餐

一天吃5餐，每個人最高一天是可以吃150g的蛋白質，多了也沒用。還會傷害腎臟，

我是比較相信這個說法。減肥者應該攝取體重*1.25g的蛋白質每天。

可是體重應該用我們肥胖的體重嗎？

我比較頃向用扣去脂肪的體重，為什麼呢

因為脂肪消耗熱量約4-10卡，肌肉是75-125卡，用不到熱量的脂肪，為什麼要吃蛋白質

給他用呢?，假設我要變成精10男，體脂肪12%，維持現在的肌肉，那我的體重在68kg可以

達標，(完全瘦脂肪沒瘦肌肉)，那我就用68公斤去乘以1.25，得到我每天須吃85g的蛋白質

那麼每餐吃30g就可以達標了，女生的建議量大約是每餐20g一天60g


雞胸肉100g   蛋白質20g   120卡

蛋2顆 100g   蛋白質12g   150卡

豆漿  370g   蛋白質12g   130卡

鯖魚  100g   蛋白質20g   300卡

鯛魚  100g   蛋白質20g   100卡  (很不想打出來在超商已經超難買了)

雞腿  100g   蛋白質18g   150卡


知道自己要吃的量，也學會算卡路里，就知道對減肥者來說，什麼是優質蛋白質，

在最少熱量中，得到我們需要的蛋白質，建議搭配一些豆漿，植物動物蛋白質都用

對身體比較健康。


碳水化合物和蛋白質規劃出來基本上菜單就9成了，油脂可以吃些堅果不錯


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運動篇

在我前一篇發文中，實驗數據證明，運動，對直接幫助我們減肥的成效，是完全比不上

飲食的，在沒有控制飲食只運動的過程中，8個月只瘦3-5kg是完全令人沮喪的，所以

我們應該做適量的運動，而不是盲目的做大量有氧，然後調配中間的運動模式，開啟

我們所謂的防護罩(重訓)，肌肉間隔休息的時候有氧，用這些運動來配合我們的飲食

不要掉任何的肌肉，連0.1公斤的肌肉都不准掉，唯有用運動，

才能完善我們飲食的缺點(那3:1)的瘦身比，

用運動讓我們瘦身的比例變成4:0 (脂肪：肌肉)，

至於運動多讓我們瘦的，那就開心的慶祝吧，因為那不是主戰場


重量訓練

為什麼說重量訓練是防護罩呢，恩，我們不討論重訓的增肌效果，因為增肌需要訓練

還有食物，在減肥的我們，就算重訓，我們吃的熱量也不足能讓我們長多少肌肉

但是重訓，可以讓我們在重訓完後的某段時間理，你節食，妳有氧，這些有可能會掉肌肉

的事情，在這段開啟無敵防護罩的時間裡面，完全不會掉肌肉，(有氧會不會掉肌肉下段

討論)，這就好像你吃了無敵藥水，跳到尖刀上，衝進火裡也不會受到任何傷害，這個時間

大概是幾天? 我個人的感覺是72小時，那減肥者的練法和增肌者的練法需要一樣嗎?

我的看法也不同，對於減肥者來說如果防護罩的時間是72小時，那你一禮拜練一次胸

夠嗎，增肌需要練到9-12組，那維持肌肉是不是練到4-5組就足以應付了呢?

還有如果以增加肌耐力和維持肌肉的練法是不是每組20下會比8下-12下好呢

至少不用拉的要死要活，冒著受傷危險，姿勢走位，我覺得20下，夠了

很可惜的台灣重訓的資訊比起美國還是少很多，至少我找不到這個資料。

但是我可以分享我的練法，胸，背，肩，腿，腹

我1-4練胸背肩，每種一個機器，組數4-5組，每組20下

  2-5練腿腹  ，腿2種機器，組數9組，腹部做捲腹4-5組  (腿部肌肉佔肌肉約70%)

  3-6有氧運動。禮拜天休息。


有氧運動

有氧運動到底會不會掉肌肉？

我可以很確定的說，在正常飲食下，有氧運動不會掉肌肉，還可以減少脂肪，

但是那個減少量微乎其微也就是了，那為什麼還是很多人說有氧會掉肌肉呢

關鍵就在於你是否在減肥，如果你正在減肥，每天只吃到基代左右

身體已經快要有點能量不足了，脂肪↓↓↓，肌肉↓，以這個比例在下降

結果妳不重訓，還瘋狂有氧，你覺得這時候的身體在有氧時還是只會消耗脂肪嗎?

我個人經驗總結(不掛保證)，這個時候的有氧運動，脂肪肌肉消耗量1:1

這個時候妳每天有氧每天少吃  脂肪↓↓↓↓↓，肌肉↓↓↓

看到這個比例嗎，體重下降的同時，肌肉也很快的下降，不久的將來，馬上就停滯期

那有氧適合甚麼時候做，一樣是開啟防護罩的時候做，

重訓完的部位，一般建議是休息2-3天才可以再做，我以前休兩天，結果背輕微拉傷

足底筋膜炎復發，我強烈建議如果不是高手，練完的部位請至少休72小時候再練

而重訓中必要的休息天，就可以拿來做有氧運動啦。至於有些人，會在重訓完

直接做有氧運動，我之前也有po文看到一篇文章說，雖然重訓後馬上有氧

更容易減脂肪，但也會減到肌肉，當然文章來源還在，信不信就看各位讀者

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好長一大串，說真的從我18歲到28歲10年了，胖到138g

減肥過3次都是越減越肥，這次體重已經回到18歲的我，希望能夠再繼續衝刺到68

在這個版上我得到很多，沒有這個版我的人生大概已經沒救了，

如今我可以得到一點點的這些減肥成果，都是板上先聖先賢所綜合下來的經驗

我又怎能不把我的經驗也回饋給版上的大家呢。

如今我朝著正確的路走，我相信我也一定會成功，成功的那天再po  68公斤的照片上來

很謝謝板上所有人的發文，跟著這個版2-3年了，沒有大家的經驗一起累積

就沒有今天的我，再一次謝謝這個版




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.112.231
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1449672327.A.477.html
推 amiability: 真的是很專業又好實用的文章 大推!!
推 jjj6888: 好猛
→ ohgod723: 而是從肌肉和脂肪抽取熱量，以比例約3：1的範本
→ ohgod723: 感覺肌肉跟脂肪寫反了? 雖然底下有舉例，但可能會誤會
→ FieldGoal: 強
推 s1955183547: 寫得超超超棒！！！完全好文啊！
→ elsa1721: 感謝O大確實寫反了已改正
推 shyKR: 寫得超好～～推！
推 clhien: 推實用，學習到好多
推 ym010273:
推 ohgod723: 涵蓋了很多該有的概念，很完整了~只是個人的小龜毛><
推 newage5566: 好文推
推 meiyoPBtopay: 好文推啊！推建立正確飲食觀幫助減重
推 dil79975: 超清楚又簡單易懂的正確觀念
推 molopo: 推好文 感謝分享
推 youbee: 謝謝！寫得超好懂讓新手如我也能學習正確觀念
推 h2243398: 除了胰島素學理有點怪怪的 其他觀念都還算可以
推 jingweng: 推，好多資訊很實用
→ elsa1721: 謝謝h版主，胰島素理論我是從一個醫師的部落格看到的
http://one-minutefitness.blogspot.tw/2014/05/blog-post_15.html
※ 編輯: elsa1721 (36.233.0.107), 12/10/2015 08:54:59
推 aleen921: 推~認真掌控自己的身體健康,心態也很棒
推 CZH0830: 推謝謝大大在我一開始減肥曾給我很多建議，只是後來都不
→ CZH0830: 理我就是了X D
→ elsa1721: 哈~~C大! 如果還有想一起討論的歡迎來信!!
推 iversonguy: 專業+自身經驗分享 大推
推 plutozombie: 推用心~只有在看到138g時不小心噗哧一下XD
推 stf32002: 這要m起來啊!!!!
→ elsa1721: 歡迎轉錄，請註明出處fitness版和作者即可
→ elsa1721: plutozombie讓我臉紅了一下-.-!!!
推 ddr0211: 好文推
推 micon: 推啊～謝謝原po無私分享，值得學習！
推 allen0311: 每餐只吸收30g蛋白質，不是錯誤的觀念嗎？細節請高手
→ allen0311: 指導一下
推 maclaywu: 推，長知識～
推 yuyuh1986: 推，關於每餐30g蛋白質可以，這篇有更詳細的說明https:
→ yuyuh1986: //www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1433920479.A.897.htm
推 yuyuh1986: 抱歉 我想縮網址貼文 可是一直貼不上
→ yuyuh1986: 可搜尋關鍵字:水肥哥+蛋白質+30g
推 riniu0728: 推 很好懂XD
推 fishbaby314: 水肥哥那篇寫的很有趣XD
感謝a大提出問題和y大分享水肥哥文章，水肥哥提到說其實不用太在意每餐蛋白質是否
上限就是30g，而是需要一整天的總攝取量達標就好，也給我一個不錯的啟發，就是說
今天如果我禮拜天中午cheating day，大吃特吃後，基於水肥哥理論，可能中午的牛排
胺基酸還在血液裡跑，那我可以省掉晚餐的蛋白質了，水肥哥提出的每個人的蛋白質
消化上限和肌肉量有關，和我提出計算我們總需每天蛋白質，要扣除多餘脂肪的想法
不謀而合，所以真的不能用真實體重去計算所需蛋白質，要看各位想達到體脂率比如
15%去扣掉那些多出的脂肪，再計算，至於是係數1.25，1.5，2其實說法很多
不過我用1.25係數就已足夠維持我的肌肉比例，真的要吃到三餐都30g蛋白質
對一個成年男性來說也已經很剛好了，禮拜天中午的大餐當然都會破30，
回到正常體重後，就需要用衛生署的建議量體重*0.8 約是一天60g 平均一餐20g左右
※ 編輯: elsa1721 (36.233.0.107), 12/10/2015 13:07:41
推 fire50103: 推 好文
推 remenberegg: 好專業喔！！！
推 naneo: 推
推 MAXGAME: 用心給推
→ CynicYang: https://www.youtube.com/watch?v=xgbCyx4ORnI
→ CynicYang: http://goo.gl/LHFmRK
→ CynicYang: http://goo.gl/v3NuA2威力大文中建議每磅體重1gprotein
→ CynicYang: 給原PO參考
→ CynicYang: http://goo.gl/GFr5xx
→ elsa1721: 謝謝c大，我提倡的是以能維持肌肉的係數多少就夠了呢?
→ elsa1721: 我吃1.25夠了，當然如果是增肌的話可能不夠，不過對
→ elsa1721: 減肥者來說，多吃的到底會變肌肉還是多的熱量?
→ elsa1721: 倒不如好好減脂，等到成功瘦身再來增肌會比較實際
→ elsa1721: 增肌的係數可能要拉到1.5，2，碳水一餐可能要拉到300g
→ elsa1721: 每磅1g的增肌吃法，以我68目標體重要吃到150g蛋白質
→ elsa1721: 多吃60g雞胸肉要300g熱量360卡，就已經超過我基代太多
→ elsa1721: 所以我提倡減脂應該有減脂蛋白質的吃法和增肌應該區隔
→ elsa1721: 包含健身練法，我也一值在摸索減脂練法和增肌練法的不同
→ elsa1721: 除非減肥者本身基代已經降到無法瘦身的地步
→ elsa1721: 那可能就要先增肌，再減脂了
推 st0809466: 推
推 galaxyrock: 專業推
推 n180: 我減脂期是蛋白質1g/lb~脂肪0.4g/lb 剩下的熱量才會用碳水補
→ n180: 如果有先認真追蹤過食物攝取量跟體重的趨勢的話要調整很方便
→ CynicYang: 回原PO 我個人看法是這比例其實不太重要 不斷在過程中
→ CynicYang: 從鏡子或inbody數據來看看自己身體的變化 找出最適合
→ CynicYang: 自己的模式就好了 因為每個人的個體差異實在太大了
→ CynicYang: 沒有一體適用的準則
推 CynicYang: 而且增肌減脂本來就該循環的作 剛開始可能減脂減到大量
→ CynicYang: 肌肉 然後增肌增了一堆脂肪 但多做幾次循環自然就可以
→ CynicYang: 達到自己理想的身材了
→ CynicYang: 以上小弟個人看法跟你分享一下
→ elsa1721: 感謝c大分享!!
推 lsj168: 總歸一句，只要吃到基代就一定能瘦。。。。但是，再加上運
→ lsj168: 動，讓身體更好，身型也會更健美(尤其是瘦了之後)
推 easysun: 可以請教一下"沒有瘦到肌肉，基代就不會掉"，不是很懂?
→ easysun: 基代不是可用體重估算?...體重不是有包含肌肉跟脂肪？?
→ easysun: 如果我從80公斤瘦到70公斤，這10公斤都是脂肪，那基代?
→ elsa1721: 因為脂肪能夠消耗的熱量很少，主要是靠肌肉
→ elsa1721: 我從101.5-95.4，脂肪減了7kg，肌肉+0.5
→ elsa1721: 基代1656-1672些微上升，只要有重訓可保肌還可些微增肌
推 cwill: 這不得不推
推 shanloveken: 優質好文~~
推 theNBHD: 推
推 ecila: 好文推
推 sunstrider: 我一天三顆便當 不飲料消夜運動  不會瘦
推 uplink456: 用心好文推推
推 elvisleeee: 推
推 Kagome: 用心推
推 hiyaha: 推 很值得參考
推 meteor0905: 請教肌肉的 75～125卡從何得知 ？肌肉33Kg * 75 = 247
→ meteor0905: 4..
→ meteor0905: 記憶中腦袋佔基代約 40% 消耗，所以 16xx 基代怎麼計
→ meteor0905: 算都不合理
推 poppi0001: 這篇文不推不行，新手必看必了解！
推 HornyDragon: 好強！！！
推 hsk7672: 好猛阿！！！一起加油～～
推 jdlpings: 這篇讚讚
推 yabaa: 這篇新手也超好懂 感謝~
推 molopo: 推
推 yijen321: 推
推 flatyqq: 每個人每餐可以消化蛋白質的上限是30g，這句不建議這樣說
→ flatyqq: 詳請參考 肌肉版 水肥大的文章
推 flatyqq: 原來上面討論過了，不過想請問重訓開起防護罩這個理論是
→ flatyqq: 出自何處呢
推 zoeoz716: 謝謝你的分享～