[心得] 給高手的一些建議，增肌減脂分開

[elsa1721 ()]

有鑑於上篇蛋白質的部分很多高手加入討論，也希望能在版上集思廣益

我在這分享我的經驗也希望各位版大不吝指教。

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假設我們每天消耗是2400卡  基代約1700

減肥中我們會少攝取熱量假設吃1700，有可能會造成

1.脂肪下降
2.肌肉下降

增肌中我們會增加攝取熱量假設一天吃3200+500(運動消耗)=3700卡，有可能會造成

1.脂肪上升
2.肌肉上升

曾經在某版看過的一個說法，如果一個禮拜內，妳增加超過了一磅的體重
那超過的部分，會是脂肪。


所於對於減肥者來說，保持住肌肉，只讓脂肪下降
對於增肌者來說，最重要的是否應該是保持住脂肪，只讓肌肉上升


增肌最重要的不是訓練，而是吃，同樣減脂最重要的，也是吃

我想闡述的觀念是，在減脂期，是否應該採用保肌的吃法和保肌的訓練
                  在增肌期才採用增肌的吃法和訓練


在減脂期，你碳水用減脂期的吃法，總熱量不足以增肌，蛋白質卻又用增肌的吃法，
'讓減脂期的總熱量無法達到最低，假設三餐規劃1600卡，為了多吃60g蛋白質
，不知道到底能不能增加肌肉的狀況下，總攝取量會上調到2000卡，是否反而
會讓減肥的我們事倍功半？


減肥男生三餐規劃                            減肥女生三餐規劃

米飯或水果每餐200卡*3  =600卡               米飯或水果每餐200卡*3 =600卡

蛋白質30g                                   蛋白質20g
魚肉100g  120卡*3  =750卡                   魚肉100g   120卡*3    =360卡
豆漿370g  130卡*3

水煮青菜                                    水煮青菜
200g      50卡*2   =100卡                   200g       50卡*2     =100卡

堅果                                        堅果
          150卡*2  =300卡                              150卡*2    =300卡
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                   1750卡                                          1360卡


這是不含油脂的部分，青菜都用水煮，蛋白質都用清蒸或烤的，所以用堅果計算

這個規畫表是以我目標68kg，體脂率12規劃出來的三餐，女生是以目標體重48kg規畫出來

以目標體重*係數1.25去計算一天總蛋白質需求，為什麼要以目標體重計算呢?

因為每個人肌肉量不同，建議以個人目標體脂率的體重(扣去多餘脂肪)

但是如果以一磅1g的吃法，我以目標體重下去算，得到我必須吃150g蛋白質每天

多吃60g就得多吃約500卡的熱量，這樣總熱量會達到2250卡 而我維持體重的

的正常食量是2400卡

總熱量不足的狀況下增肌效果堪慮，而且會不會因為多吃這500卡反而讓我
們減肥的過程事倍功半，這才是我疑慮的地方


1磅1g的係數已經達到2.2g/每公斤，比我看過的建議量1.5，1.75，2，都要高很多

所以我的想法是，對於減肥者來說，最重要的事，是保肌不是增肌

採取保肌的吃法，保肌的訓練，趕快把脂肪先瘦光光，先瘦到目標體重

我們再來想增肌的部分，人在健身房待久了總會想有寬厚的肩膀和胸膛不是嗎! =.=!!!

除非個體的肌肉量用inbody量出來，以經達到正常範圍以下，基代很低

無法減肥了，那麼你可能就要先進行增肌期再來減肥了~~~~


肌肉版有一句話

妳的訓量強度夠了，也有適當的休息，為什麼肌肉還是成長緩慢呢

注意你的食量吧，你覺得你吃夠了嗎，遠遠不夠


低gi的碳水和低脂低熱量的蛋白質，不只是在減脂期很重要
在增肌期，也可以讓你最大限度的增肌保脂

至於增肌期的訓練還有碳水的吃法，總熱量的規劃，可以洽肌肉版~~~~~~~

其實我個人的增肌期的訓練和菜單也已經規劃好了，等到瘦到68再衝到74

增肌能不能只增肌不增脂，我還沒做到

但是減脂能不能只減脂不減肌，我已經做到了

也祝大家減肥成功!!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.233.0.107
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推 allen0311: 認真推,一開始也很詳細算增肌減脂時的熱量，後來好累加
→ allen0311: 上不是每天煮都抓大概XD
→ elsa1721: 哈哈我也是，算得差不多就可以了
※ 編輯: elsa1721 (36.233.0.107), 12/11/2015 16:50:13
→ Qcloud: 增肌的時候訓練應該跟吃一樣重要才對
→ Qcloud: 刺激不夠 吃再多也不會長對位置吧
→ waterfall: 等一下那個愛貼黃教練的又要來了XD
→ elsa1721: 黃教練?
推 frostshots: 吃得夠真的才會瘦..
推 qwew: 黃教練是誰？
推 bigcow637: 就是一個教練 他姓黃
→ WINTER16: 減脂期 要先算好一天所需蛋白質 脂肪 剩下的才用碳水化
→ WINTER16: 合物去補，所以熱量還是部會超標阿 看你採哪種方法
推 akagawa: 感謝好文！
推 bluesky2: 好累 要算得好細 感覺我蛋白質 碳水都吃超量 但還是好餓
推 bluesky2: 如果用換算的 我一餐的蛋白質大概有三隻雞腿 = =
推 bluesky2: 好像吃太多了 難怪最近瘦很慢 運動只能維持住體重