[問題] 希望能降低體脂肪之飲食控制(或運動建議)

[tear1992604 (Chris)]

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各位版上前輩們好
我是一個體型壯碩的女生，身高161，體重60kg
從高中開始幾乎沒在運動
（且非常懶，能躺就不坐、能坐就不走）
就這樣過了好幾年，體重一直維持在58左右，
去年五月進入職場後九月就胖到62公斤
當下馬上崩潰，所以九月開始下定決心減肥

第一個月從簡單的騎腳踏車開始培養運動習慣、後來加入慢跑、騎健身車和重訓
當時算是我第一次正確的減肥，看了許多文章，希望能找到適合自己的方式
以前高中曾經有一次不當減肥，瘦到52，當然很快就復胖了Q_Q


運動方面就是一個禮拜至少會有五天運動，大概是三天有氧兩天重訓
有氧部分：騎健身車心跳大概120-130一個小時，或是慢跑6-7Ｋ40分鐘

重訓一開始就是亂做，從自己比較有信心做好的器材開始
後來因為常常去，有不懂的就會詢問運動中心的教練，也開始有自己的菜單
（現在大概就分成兩種，a：二頭、三頭、側腹、後腰、仰臥起坐. b：臀部、大腿前側、後側、內外側、小腿）
都是8-12下（做到沒力），五組，重訓完會做30分鐘有氧(慢跑滑步機或健身車)


飲食方面，其實我本來就吃不多，和朋友出去聚餐都會剩大概一半的份，
連一碗牛肉湯麵也會吃剩三分之一，但是湯會喝完
沒有特別喜歡吃飯，幾乎餐餐外食
雖然吃不多，但我非常愛喝飲料，每天都會喝一罐純喫茶那種新鮮屋包裝的飲料
當然開始減肥之後就再也不喝了
看了很多文章之後，知道要吃的健康，吃對的食物，要吃到基代等等
開始追求食物的原貌，中午在公司也會自己水煮肉片青菜來吃
當時一天大概會吃1300-1600卡不等
簡要飲食狀況：早餐（牛奶加燕麥）
　　　　　　　午餐地瓜一條+燙青菜+茶葉蛋+有時候會水煮火鍋肉片跟魚片
　　　　　　　下午吃水果（蘋果一顆芭樂半顆有時候有香蕉）+一杯牛奶
　　　　　　　晚餐看家裡煮什麼，半碗飯配上幾樣青菜跟肉
　　　　　　　　　有時候會吃鹹水雞、滷味，都只會選肉類跟青菜


（看起來吃很少，但是算起來真的大概就是1300）


這樣快樂的減肥大概三個月吧，去年12月的時候我的體重來到56公斤
只是之後就毫無任何進展了，我用一樣的方式繼續努力
今年四月的時候體重變成57，停滯了四個月讓我蠻灰心的
也想過要改變飲食或運動方式，
但飲食部分我覺得自己已經吃算少了，
運動部分也是差不多，從原本完全不運動的人，變成一個兩天沒去運動中心就會全身不舒服的狀態
幾乎是天天都去，一周可能休一天
也不知道要如何增強自己的運動，有想過要換個運動去游泳
但是游了幾次發現自己無法適應游泳，因為無法順利的調節呼吸
只游一下下就會很喘要休息，覺得運動效果斷斷續續不好


就在這樣不知道怎麼改進的狀況之下，我就放棄了哈哈
就覺得反正56公斤的自己也活得很快樂，就不打算繼續減肥了
（當時有去康是美量過一次體脂是26）

漸漸的我的運動沒有以前那麼勤，一周可能大概剩下四次
其中重訓都是心血來潮才做，一周可能剩一次，只做上半身
其他時間就是滑步機45分鐘或健身車一小時

飲食也開始放縱，偶爾開始偷喝飲料（大概一周一次）
開始吃喜歡吃的麵包，不再細算熱量，也很少吃水煮的食物
中午就看同事吃什麼就去跟著吃，很常吃義大利麵

結果到了現在，上禮拜心血來潮量了體重跟體脂
居然胖回60公斤了......(體脂31.......)
雖然的確是比減肥期間放縱，但是我還是有固定的運動習慣而且不喝飲料
所以這樣的復胖跟體脂超標讓我非常灰心
也讓潛水很久的我決定來板上問問看各位前輩的建議
也請點醒我過去沒有注意到的部分


我決定重啟自己的減肥之路，體重就先不強求了，希望能有效的降低體脂肪
運動應該會設定成
間歇性健身車(約1小時)一天+重訓上半身一天+重訓下半身一天+休息一天
這樣持續輪迴

飲食大致設定如下
早餐：牛奶250ml+桂格大燕麥片4湯匙(吃了很飽)
　　　想換口味也會吃麥當勞的嫩切Ｑ吐司+咖啡(再自己加鮮奶)
　　　或是中式的饅頭夾蛋

午餐：Subway的照燒或辣味雞肉堡(看得出本來是真的雞肉的)

下午四五點如果餓了會吃半顆芭樂，沒吃的話晚餐會吃掉
也會買無糖的紅茶回來自己加鮮奶喝，每天下午大概會喝一杯

晚餐：回家自己煮很多高麗菜，一大盤，再加看看當天家裡有煮什麼青菜
　　　煎一顆蛋、大概4-5片的火鍋牛肉片、下午沒吃的芭樂跟一顆蘋果
（想要和之前減肥停滯了三個月的飲食做出差異，打算晚上不吃澱粉）
喜歡喝水，每天都會喝3000cc以上的水

希望各位前輩可以針對我的飲食給我一些意見，這樣吃的話希望兩三個月可以看出成效
看起來真的吃的很少，但是我也不知道應該增加吃什麼
也因為之前停滯時對飲食比較不嚴格，這次希望能讓自己在飲食方面對自己嚴格一些
再麻煩各位大大指教了，非常感謝

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.231.16.87
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1450685092.A.C34.html
※ 編輯: tear1992604 (36.231.16.87), 12/21/2015 16:30:48
推 daiting: 要減脂要有澱粉才行，晚餐不吃澱粉不是好選項
→ daiting: 你可以改吃較不精緻的澱粉，如糙米飯
→ daiting: 你其他的澱粉如嫩切Q吐司、subway麵包都算精緻澱粉
謝謝建議～我中午也很會吃地瓜＋燙青菜＋水煮蛋，很渴望吃肉的時候就會吃Subway
※ 編輯: tear1992604 (36.231.16.87), 12/21/2015 17:40:27
→ daiting: 簡單說→糙米(或五穀雜糧)代替白米，全麥麵包代替白麵包
→ daiting: (更正:剛說subway麵包應該算部分是精緻澱粉，要選)
謝謝，這部分我會努力，subway也都只吃全麥麵包，
因為本來就不太喜歡吃飯，所以也沒有吃過糙米飯，頂多吃地瓜跟馬鈴薯
之所以會設定晚餐不吃澱粉，是希望飲食上能夠和之前痛苦的停滯的四個月有所差異
但因為整體我沒有找到改進的目標，所以才想說是不是減少澱粉的攝取或許有用
→ ALegmontnick: 體型壯碩(X)
※ 編輯: tear1992604 (61.231.58.17), 12/21/2015 20:35:00
※ 編輯: tear1992604 (61.231.58.17), 12/21/2015 20:36:57
→ kairi: 不要濫用壯碩這兩個字
→ tear1992604: 那只是一個形容詞，不是我這次文章請益的重點耶
→ mikami1027: 你偶爾偷喝飲料跟不喝飲料是衝突的阿
→ mikami1027: 你這樣的飲食方式跟上次比較更加無法持續吧
不好意思是說得有點誇張了，的確是會偷喝～不是完全不喝
（只是很以前超愛喝比起來有差，所以說得誇張了，感謝提醒～）
我有想過持續的問題，只是想說我的身體會不會是已經適應上次停滯期間的飲食跟運動狀態
才會停滯那麼久
所以才想說要有差別，運動方面能夠改善的幅度比較小，才想說從飲食下手
但又不是專業的，有點不知道怎麼改善><
所以應該要增加澱粉的攝取，至少餐餐都要有一些嗎～
（感謝提醒～）
推 linyotsuki: 嫩切Q吐司裡面的美乃滋很油誒…可以從減少精緻飲食開
→ linyotsuki: 始？然後變換不同運動試試看？像是飛輪有氧或是拳擊
→ linyotsuki: 有氧
我以為麥當勞那Q土司跟一般早餐店土司比算份量比較小的，
還以為可以安心吃的說Q_Q謝謝提醒，我會減少吃這個選項的～～～
大多數我都還是吃牛奶+桂格大燕麥片，冬天很適合熱熱的吃，只是天天吃會膩><
我最近有在考慮拳擊有氧，只是因為需要費用，所以下定決心需要一些魄力阿～
※ 編輯: tear1992604 (61.231.58.17), 12/21/2015 22:26:31
推 daiting: 份量小≠熱量低 另外你可以爬文看一下GI值相關的文章
→ daiting: 然後不吃澱粉不是飲食習慣的改變 不要誤會了~
感謝提醒，是我沒想到他美乃滋很多><還以為在適量範圍內
因為它有肉有蛋，又蠻好吃的，很容易阿姆阿姆就吃完了
澱粉的話我不是完全不吃，其實我的目的應該是希望能夠藉由「晚餐不吃澱粉」
這件事情來降低自己的熱量攝取，早餐跟午餐可以吃澱粉的機會我很珍惜～
只是不曉得這樣的方法好不好，因為從我原來的飲食狀態中我想要找一個部份來做改變
精緻澱粉的部分其實除了土司，我前一次減肥的時候算是少吃了
早餐都吃燕麥，午餐晚餐可能都吃地瓜，但還是停滯很久，導致後來我就灰心放棄了QQ
所以除了減少精緻澱粉的攝取，還有什麼部分能夠改善嗎～
非常感謝回覆喔！
※ 編輯: tear1992604 (61.231.58.17), 12/21/2015 22:46:31
→ JokerJuice: 我是新手 但我覺得澱粉很重要 要吃夠
→ tear1992604: 剛剛查了一下 Q吐司那麼小居然有350卡…
→ JokerJuice: 之前不吃澱粉也卡了一下 後來每餐至少都吃足量
→ tear1992604: 跟早餐店一份吐司差不多了 果然真的很油...
推 linyotsuki: 真的！而且Q吐司還是用厚片白吐司+美乃滋+很鹹的肉+
→ linyotsuki: 很少的生菜=熱量超高！我之前也很喜歡的QQ不忍說QQ
→ linyotsuki: 我覺得應該不是晚餐不吃澱粉的問題，是熱量跟營養問題
→ linyotsuki: @@ 晚上不吃澱粉跟晚餐吃澱粉都吃到基代不是一樣嗎?
→ linyotsuki: 我記得以前國中好像有教過油脂1g=9大卡，蛋白質跟醣
→ linyotsuki: 類1g=4大卡，不論吃什麼都會轉換成能量，吃多就是變
→ linyotsuki: 成脂肪囉
→ linyotsuki: 當然攝取營養不均衡一些生理疾病就會跟著出來，掉髮，
→ linyotsuki: 便秘，長痘痘，水腫，內臟脂肪過高，憂鬱症等等(過來
→ linyotsuki: 人OTL
推 Quadriceps: 妳重訓的訓練量夠嗎?建議以大肌群為主,這樣效率才高~
推 yu0917: 感覺你吃的滿油的（脂肪）
→ yu0917: 或者說你吃的很多潛在的調味料很油
推 mt0241: 其實我不是很明白，減肥的人為什麼都喜歡用苛刻的飲食來達
→ mt0241: 到短時間體重下降的目的，放鬆後就又湖吃海喝什麼都不禁，
→ mt0241: 造成溜溜球效應，讓下一次減肥更痛苦…
→ mt0241: 能不能取得一個平衡，讓自己可以長久持續且維持下去？
推 porselli: 我覺得 如果你自認為有載運動及飲食控制,卻還是變胖
→ porselli: 可以先去看新陳代謝科檢查一下 或許是甲狀腺低下之類的
→ porselli: 疾病在影響你→我就是甲狀腺低下 我懂那種很啊雜的心情
→ porselli: 標準的隨便吃隨便胖 少吃多運動都沒用 不胖就要笑了
推 newstyle: 你這不是壯碩，只是胖而已～
推 juiceweb: 請自己想出一種能維持的10年的吃好睡好運動夠的方法
→ juiceweb: 別人幫你想的 適合不了妳
推 hjfd: 運動要加入新刺激，強度也要加強
推 hjfd: 室內改室外，21～42～三鐵。報名下去動力就來了
→ xhung: 把湯喝完? 都是油跟調味料耶XD 不如吃麵跟肉...
→ juiceweb: 吃飽睡好運動夠。這樣就夠了。 聽不進去嗎？
→ juiceweb: 不要隨意減少任何營養攝取。
→ juiceweb: 讓自己每天都睡飽
→ juiceweb: '每天'固定時間運動
→ juiceweb: 這三樣都做了再來聊遇到撞牆期。正常是不會有的