[減肥] 想要減脂的菜單

[susustar (喵格格~啾>3<)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：31
身高：160
體重：65.4
BMI：25.5
體脂率：31.2%(生理期前)

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：無糖優格一碗(約150g)+大燕麥片(30g)+自製果醬一湯匙

午餐：下面四種擇一
1.公司附近中藥魯味(很清淡比較不油的)-
  2~3份青菜(空心/高麗/花椰菜)+半份肉片+地瓜一顆(一個半拳頭)或全麥饅頭
  不加醬或只加一點點醬油

2.subway百味俱樂部-全麥麵包&甜蔥醬(但吃完下午三點一定很餓)

3.關東煮挑四樣(通常是蘿蔔/玉米/高麗菜捲/香菇)+全麥饅頭

4.自己帶水煮青菜+肉片(約5~6片)+全麥饅頭或地瓜

下午茶：
水果1.5份(通常是芭樂或蘋果一顆)

晚餐：
1.全麥饅頭一顆
2.純濃燕麥一瓶+Special K(麥片) 40g
3.低脂鮮奶250cc+麥片或大燕麥片3~40g

其他：（可免填）


日常作息時間：12點左右睡 7:10起床


生活型態：上班族


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑or快走40分鐘，心跳數約130~140左右，持續9個月
例2：重訓一小時(有請教練)，持續6個月

一週運動時間約三到四次(通常不低於三次)
每次去至少都會跑30分鐘+重訓30分鐘

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為生孩子胖了15公斤(掩面  產後還有7公斤在身上
去年4月開始加入健身房 開始養成規律運動習慣
目標是想把體脂肪降到25% (好像有點遠大)

現在已經習慣每週至少運動三到四次
跑步的速度從快走半小時(速度6.5)到現在可以慢跑(速度7.5)30~40分鐘
我想請問我的晚餐是否不合格 如果以減脂的目標來看是不是晚上也應該搭配蛋白質?
我之前胃很不好 但自從改吃低GI飲食以後胃食道逆流就很少復發
所以我原則上飲食都走少油少鹽清淡
我吃了四個多月的低GI體重有下來2KG 但體脂只減少0.7kg
根據imbody的顯示我內臟脂肪降低滿多的
但我體脂還是高達31% 囧>
我現在想調整一下我的運動量跟菜單
請問
1.晚餐的菜單是否需要再增加蛋白質或其他飲食?
(因為我通常運動完才回家吃 回到家都8點多快9點了 很懶得煮就會泡麥片或蒸饅頭)
2.我想提高現在的運動量(因為最近體重不減反增我想是停滯期到了)
我每週會上一次教練課
其他天大概會去慢跑2~3次&去上一堂瑜珈
我最近改用間歇跑步 快跑(速度8~8.5)兩分慢走(速度4)一分 跑半小時
或者我應該直接慢跑(坡度1.5 速度7.5)一小時?
然後我跑完通常會做兩~三組重訓(背或胸或腿) 一組20下做2~3次
以及60~100下仰臥起坐
請問我重訓菜單還有需要增加的嗎?
還是我應該做60分鐘重訓再加30分鐘有氧，每週三到四次呢?

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只要在你身邊一日，就足以抵過七年的思念

     只要再看你一眼，我就能再繼續思念你七年...

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推 ginhow520: 先重訓在有氧 晚餐蛋白質也要  運動時間是？
→ ginhow520: 加幾個水煮蛋在晚餐 先煮起來
→ susustar: 運動時間每天晚上六點半到七點半左右(下班後直接去運動
→ susustar: 水煮蛋收到了 我會煮起來放
→ oliver902: 有量過基礎代謝嗎? 感覺沒吃到耶
→ susustar: 有喔 我每天都有吃到1500~1600卡左右  我的基代1320左右
→ ginhow520: 重訓後有氧20-30分 心跳要起來 運動強度拉高
推 weimo: 午餐吃這樣下午不會餓嗎？
→ weimo: 我也是產後，運動量跟妳很像，堅持半年就很有效果
→ weimo: 但吃的量是妳的1.5倍耶~還有午餐通常我是4擇2
推 weimo: 跑步坡度改成3，其他不變.重訓重量應該不夠
→ weimo: 我是調到體重1/3，三組*15下就快往生的感覺
推 weimo: 可以請教練多要求妳一點，感覺她對妳太仁慈了
推 weimo: 喔～對了，如果有餵奶就別講究體重體脂，先練體能
推 weimo: 我是斷奶後體態才看得出改變，但是之前已經努力三個月了
→ susustar: 午餐吃這樣下午通常會四點吃水果 因為會餓啊XD
→ susustar: 我最近有換教練教練有加強了 我會把坡度提高試試 謝謝
→ susustar: 然後我也是斷奶之後體態才明顯下降的 哈哈 餵奶無法瘦啊
→ susustar: 我剛剛才注意到體重1/3 我通常推的只能做到12~17kg 囧