[增重] 身材偏瘦想練的結實一點

[KANSAI (關西哥)]

本標題專供對於本身的增重計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：（男／女） 男
年齡：26
身高：179
體重：62
BMI： 19.35
體脂率：10-12%
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：http://imgur.com/VfKI4v9
（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：香蕉 優酪乳 吐司或白飯 很多豆腐的味增湯 水煮蛋

午餐：一般便當(500-700大卡) 豆漿

晚餐：白飯 主菜1(炸雞/煎魚/炒肉) 副菜1(沙拉不加醬/燉菜等) 湯1

其他：（可免填）運動後會喝高蛋白補給品
                現在用的是這一款
                http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/soy100.php


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

5點30分起床 7點前早餐 12點午餐 8點晚餐 9點慢跑+居家訓練 11點洗澡 12點就寢


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族 經常有加班或應酬 但盡量維持規律的作息

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

慢跑 使用adidas micoach的30分鐘課表去跑(有間歇 節奏 緩和等不同菜單)
平均1週跑5天 每次30分鐘 平均步速5"30 平均距離5.5公里 心跳160

跑完後在公園收操順便拉單槓5下

回家後照著"一休陪你健身"的教學 做4分鐘tabata伏地挺身 腹肌運動(各一輪=8分鐘)

再加上bridge,back bridge,抬單腳的bridge(各一輪=12分鐘)

緩和後喝個高蛋白 洗澡後睡覺 這樣的慢跑+訓練(大概70-80分鐘)一週進行5次


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

我從小就是吃不胖的體質(食量應該算大的 不過吃完後很快會排便)
運動習慣算是斷斷續續
直到前年因為椎間盤問題在結束治療後為了避免復發開始有意識的練核心肌群
現在疼痛的狀態以經改善很多 也覺得自己的體態(姿勢)有變好一點
目前希望可以把自己的上身練的更結實一點
所以最近開始照著youtube的教學在家練習
爬文後得知每天練效果並不會比較好 要到操爆的程度才會有效
所以我想請問是不是把4分鐘tabata增加回數就好了?
然後次數減到一週3次這樣?

因為工作的關係無法去上健身房 只能在家訓練
每次加上慢跑的訓練時間希望可以控制在兩個小時內(含休息)
會喝高蛋白除了希望長肌肉以外
也希望可以解此加速回復疲勞不去影響到白天的工作
(不知道是不是心理作用 覺得開始喝高蛋白後訓練隔天痠痛的情況減少很多)


文章有點長 謝謝各位看到這裡
想請問各位針對我目前的狀況是否可以給我一點建議呢?
謝謝大家



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.208.162.55
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1452565791.A.80A.html
推 danielstar: 慢跑不會讓你長肌肉或變更結實,多吃點肉 增加多點阻力
→ danielstar: 訓練,跑步可以少跑幾天...
謝謝回答
其實我也知道慢跑燃燒脂肪後會消耗肌肉
所以現在把慢跑的菜單縮短到30分鐘且增加強度
(LSD那些我都取消了 之前有在練跑馬)

喜歡慢跑是因為想要增強基礎體力 加上有流汗感覺好(?)
之後應該會調整一下跑步和重訓的比例

但還有一個問題是 雖然我是剛開始
但4分鐘的tabata我做一半大概就撐不下去了(雖然還是都會撐完)
如果增加tabata的次數會比較有效果嗎?
操爆是指 隔天手舉不起來這樣嗎...
※ 編輯: KANSAI (124.208.162.55), 01/12/2016 10:48:43
→ ginhow520: 多加兩餐 多吃低gi碳水 一休的那個成效有限 增肌建議
→ ginhow520: 還是健身房 有氧部份以你目前來看 還沒這麼需要 多增
→ ginhow520: 肌 比較實在
謝謝 其實我下午容易餓 4-5點的時候都會吃個麵包果腹
飲食部分應該是有再調整的必要
※ 編輯: KANSAI (124.208.162.55), 01/12/2016 10:56:42
推 danielstar: 手舉不起來 運動後有做緩和跟伸展嗎 徒手訓練等到你身
→ danielstar: 體習慣了這樣的重量與訓練量 破壞肌肉的程度有限
→ danielstar: 相信我 練腿之後 慢跑的運動表現會好很多 有氧是增加
→ danielstar: 心肺功能 沒辦法去健身房 那就買個啞鈴或是壺鈴吧
→ danielstar: 增肌是一條很漫長的路 加油!
謝謝 練跑或是練肌肉結束後都會拉一下也比較舒服
目前是還沒有到手舉不起來的程度啦
所以以我目前狀況來看徒手還是可以再練一段時間囉?
其實我有買滾輪和伏地挺身架 之前有試過腳踩在椅子上做伏地挺身
但對我好像還是太吃力了 最多也只能做個5-6下
之後會買啞鈴來輔助
※ 編輯: KANSAI (124.208.162.55), 01/12/2016 11:03:08
推 hiphoprover: 只有我覺得睡太少了嗎？
推 newstyle: 你本身條件不錯，練得起來應該會很好看
推 danielstar: 對欸 至少睡飽七小時
推 newstyle: 滾輪的強度其實很高~~而且它是全身性的~~
→ cook77725: 看羞哥跳那麼多banana也沒比較壯啊
→ littlefat727: 好好爬文，多看隔壁版，別做那麼多怪事
→ littlefat727: 分開鍛鍊，一直重複做一樣，耐力增加比較多
推 lsj168: 多吃點高蛋白的東西再做些重訓效果就出來了
推 anguslf2: 現在應該是要更多重訓 攝取更多熱量 有氧就先減少
推 als60907: 與其跳banana，不如找囚徒健身
推 hcdah83418: 別再跳banana了 而且植物蛋白對增肌效果很差 所以你
→ hcdah83418: 整天的 蛋白來源只有便當主菜跟高蛋白 根本不夠 提升
→ hcdah83418: 重訓 訓練量 然後造成熱量盈餘 肌肉就離你越來越近了
謝謝回答
想問一下什麼是banana阿...爬了一休的部落格好像沒這個...
另外我從昨天開始自己帶便當了
白飯 水煮雞胸肉100g 水煮蛋2個
下午一樣會吃麵包

另外看到網路上有點言論說一休的身材不是靠重訓是有氧練來的
可是我也練跑四年了 雖然不是什麼高手 但月跑量也有近百 全馬跑過兩場
但是也沒有跑出跟一休一樣的身材阿...


※ 編輯: KANSAI (124.208.162.55), 01/13/2016 13:21:12
推 ghytrfvbnmju: banana就是香蕉阿XDDD  其實是tabata啦只是大家故意
→ ghytrfvbnmju: 講banana的，那個就只是一般的有氧而已對於長肌肉真
→ ghytrfvbnmju: 的沒太大的幫助，還是重訓比較重要
→ ashin1069: 一休跟搖擺鈴model一樣 看看就好
→ hcdah83418: 因為徒手有些是不被承認是重量而是阻力訓練  阻力做多
→ hcdah83418: 但沒倒力歇沒有肌肥大效果 而且力歇的運動傷害風險是
→ hcdah83418: 會大幅增加的
→ dannybot520: 睡太少是要怎麼長肉
→ Narcissuss: 1定要吃花枝丸
推 newstyle: 你這個單純就是肌肉量不足的問題~~而這東西要靠重訓去長
→ newstyle: 後面的訓練最好重訓為主，有氧為輔～或幾天沒有氧也沒差
→ moonfox511: 羞哥 banana要搭配花枝丸才會有效果