[問題] 運動量大增飲食略減，體重體脂都不變？！

[mybaby4099 (NOBODY)]

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第一次在版上po文，請大家多多指教！
我真的是走投無路了前來求救...

先給一下基本資料：
性別：女 年齡：27 身高159cm 體重：52kg

我四年半前離開台灣來美國時大約47公斤/體脂22，
當時運動量滿低的，大約1-2星期去健身房一次做30分鐘有氧加重訓（有時配教練課),
家裡不煮飯，所以也是外食為主，食量超級大，往往都吃得跟男生一樣多，或更多。
工作關係作息不正常，常常凌晨就要起床。

來美國前半年還沒有體重計，當時餐餐自己煮，非常清淡，為了省錢只喝牛奶、水跟茶，
一星期運動兩三次，每次一小時左右，也是有氧20-30分鐘加一些重訓跟伸展。

以上提的有氧大多是騎腳踏車或跑步，當時沒有心跳錶，
但回想起來心跳率應該60-65左右。

重訓是胸、腹、臀、腿、背都會挑至少2-3個部位做。
目測這時應該有有瘦一兩公斤。(當時還沒買體重計)


後來跟現在老公開始談戀愛，幸福肥的開始，
因為搬家沒有健身房，大約一年半時間沒有認真運動，
頂多一星期跟當時還是男友的先生在家做幾次高強度的運動（不要想歪～）
譬如：Mike Chang 6 minutes abs
但同時自己煮，也常跟著吃垃圾食物＋外食，這時很可怕還迷上做cheese cake

大概此時胖到49左右，回台灣體檢體脂25!

除了有點被體脂嚇到之外（被標了紅字！），也因為要結婚了，想說認真一點運動。
當時想說還是以重訓為主（我當時很討厭跑步），天真的以為我可以增加很多肌肉，
提高代謝，自然就變瘦了！這時候也偶爾會吃雞胸肉之類的...

但可能也沒有太在意飲食（根本還沒下定決心，畢竟在美國還是算瘦子）
默默體重變成51.5-52之間 體脂是用體重計量的 但是沒有握把 只有從腳底金屬片量
大概是 22-24% 依照身體水分不同會有誤差

後期也有用app來計算卡路里，
當時app給我的建議是一天吃1200, 如果我兩週要瘦一公斤
1200真的很難啊！尤其我吃得很多，就算很健康，量可能也是大的，
所以常常是1200-1500之間。這時候，體重有掉到50，體脂最低有到21.5%,
但主要還是22-23%.

這時運動量是一星期兩三次，重訓為主，中間還有稍微跑多一點，為了一次半馬。

我說太多廢話了，總之默默的我體重慢慢上升到52.1, 體脂似乎多了一點22.5-24.5,
也因為用app記錄熱量實在很不方便，也已經大概知道熱量，就憑感覺控制，
以下是我的運動跟食物菜單，請幫我看看到底是哪裡出問題，
我體重跟體脂這三個月來幾乎沒變，只有一些誤差的浮動。

早餐(通常七點半到九點之間會吃)：
1.全麥土司一片＋一杯2%牛奶(240ml)
2.全麥饅頭一顆＋一杯自製無糖豆漿＋一顆蛋（少油煎蛋/炒蛋）
3.一大杯蔬果汁（菠菜、芹菜、小黃瓜、香蕉/蘋果）-如果離午餐很近
4.燕麥50g＋牛奶260ml＋冷凍藍莓 （oatmeal, 是沒加工過的燕麥, 不是即溶包）

運動前如果很趕可能就吃半根香蕉或半片吐司，其他回來再吃完。
這兩星期一星期會找空擋喝3-4次蔬果汁, 增加飽足感。

午餐：
1.大份沙拉（少量油醋醬）＋水泡雞胸肉
2.一碗糙米飯＋1-1.5份的肉（鮭魚/雞腿/雞胸）＋1-1.5份青菜 （有時會加湯）
3.外食可能會吃拉麵/越南河粉/一份飯食（通常都會吃完...頂多留一點飯）

晚餐:
1.牛排/魚排/雞腿＋沙拉＋一個小地瓜/2/3碗糙米飯
2.中式料理：2/3碗糙米飯+一份肉＋一份燙青菜佐一點蠔油或日式醬油
3.外食如同中午

盡量吃到7-8分飽, 以往都吃到9分飽...

酒類攝取：平均一週可能會喝1-3瓶啤酒,或1-3杯葡萄酒
點心可能會喝：soy latte, 2%mile, 無糖熱茶, 熱可可有加糖
手搖飲料一個月不一定會喝到一次，半糖或微糖。
一週可能會吃或喝兩次點心：cheese 20g+3-5片cracker, 或者yogurt 250g

因為最近在練全馬，一星期通常會跑3-4次，
三次是30-40分鐘, 心跳大約75%-80%, 偶爾會加腿部、腹部重訓
一次是長跑, 從12km 慢慢進步到19k, 心跳落在70-75%,從跑一個半小時到兩個半小時。

兩星期上一次1.5小時熱瑜珈。

是我酒喝太多了嗎...... 為什麼我開始狂跑, 體重卻完全不動, 甚至還有上升的跡象...
小腿腿圍也多一公分(33變成34cm了！)會發現這個是因為穿靴子的時候變緊了...

p.s.排便順利, 基本上是個身體滿健康的人！

請教大家我的運動跟飲食有哪裡可以改善的？
我最重要的目標其實是降體脂，希望可以到21-22%.
體重其實沒那麼在意～但不希望肌肉跟著一起消失..

文好長, 感謝大家！


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 69.181.159.126
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1453187148.A.238.html
推 ashin1069: 其實妳的飲食滿不錯的 但比較適合天天運動的人
→ waterfall: 體脂25會有紅字是什麼意思？
→ ashin1069: 但妳的運動量還不足以夠支撐這樣的食量
→ waterfall: 以女生來說妳的飲食體脂25很正常啊！
→ waterfall: 台灣一堆女生體重比妳輕，但體脂30，先搞清楚妳要的是
→ waterfall: 什麼再討論菜單跟訓練內容吧！
推 ashin1069: 體脂率25%其實以女生來說很強 看身材是否緊實吧
→ mybaby4099: 感謝樓上兩位！所以我吃太多了啊…要怎麼減少食量呢？
→ mybaby4099: 跟一般女生吃一樣根本不飽（淚）體檢紅字代表要注意～
→ mybaby4099: 25算低嗎？我小腹很多脂肪（捏起來厚度有3-4公分吧）
→ mybaby4099: 大腿臀部還ok, 手臂肉…上腹一點線條，下腹被肥淹沒…
→ waterfall: 如果妳想要衝20，要吃飽真的很難，頂多不餓，盡量吃低g
→ waterfall: i的食物增加飽足感，另外與其專心重訓或跑步，跑個20
→ waterfall: 分鐘再重訓一輪再跑，不斷交替對於降體脂比較有幫助
→ waterfall: 妳找個體脂20的來比較看看就知道了
我來嘗試看看把重訓夾在中間，看看有沒有改變，不過長跑通常跑外面比較難，
日常訓練可以調整看看！謝謝！                    01/19 15:35
→ budding123: 25算不錯囉，是否看澱粉再少點，再多蛋白質試試。
我也覺得我澱粉好像有點多，最近有少一點！感謝建議！
推 peterwu4: 就你已經是個女人卻一直想回到少女時代... 莫明給自己很
推 peterwu4: 大的壓力... 貪是苦、癡是苦、執著也是苦XDD
推 TS1989: 現在連飲料都不喝了 但覺得很煩 因為只要兩三天晚餐不控制
→ TS1989: 過幾天褲子又緊回去
推 RODPoy99: 歲月不饒人
→ pippen2002: 女生體脂肪25不算高吧?!妳還要養奶養屁股啊
奶跟屁股都有，大家都說25還ok, 為什麼醫院要給我紅字警訊啊啊啊啊！><
→ change1012: 慢跑少一點  重訓多一點  吃的油少一點
現在有點難，因為我在練全馬，等到我全馬跑完來試試看～
反正到時候應該也沒耐心跑這麼多了...(哈)
→ firre: 求解，若是如樓上推文說食量適合天天運動的人，為何原PO
→ firre: 運動量曾飲食減的情況下，體脂體重無法維持?
→ firre: 說錯，是不變。如果是這樣的話，應該會一直胖下去不是嗎?
我也滿困惑為什麼我運動量變多體重都不變，
但搞不好我默默也吃多但我自己不知道（？）
或者我身體適應得太快了嗎～馬上調節？
我可以過幾個月來跟大家回報，我有沒有一直胖下去..... (淚)
※ 編輯: mybaby4099 (69.181.159.126), 01/22/2016 15:54:51
推 plutozombie: 酒儘量少喝，酒精會加速身體儲存脂肪還會干擾營養吸
→ plutozombie: 收。另外運動強度可能習慣了，如果因為準備全馬不能
→ plutozombie: 增加重訓量那可以2~3周跑一次LSD，再搭配間歇讓燃脂
→ plutozombie: 效率增加，也可以順便準備全馬。但重訓量還是要增加
→ plutozombie: ，基代提高很多問題都會解決！
推 littleyuan: 因為女生體脂平均是25-31 理想是21-24 所以25還算ok
→ littleyuan: 但還可以更理想。我161cm 57kg 體重比妳重很多 但體
→ littleyuan: 脂23 健康的重點是要往減脂邁進而非減重喔! 我也在減
→ littleyuan: 脂中。。目標22-22.5
→ littleyuan: http://i.imgur.com/zJm9AKa.jpg
推 littleyuan: 我也是27歲住北美哈哈 也是交往後胖很多。。
推 VinaYang: 發生什麼事，這不是很基本的飲食嗎？怎麼會份量太多
推 ymit: 同樓上，我也覺得飲食滿正常且健康的啊.....