[減肥] 減脂增肌請益

[a13yinjei13 (小春春小)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：男
年齡：27
身高：163
體重：85.6
BMI：32.2
體脂率：33.0
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 燕麥+鮮奶(200大卡)

午餐：公司熱量爆表餐-2主菜+3配菜(大約800-1000大卡)

晚餐：公司熱量爆表餐-2主菜+3配菜(大約800-1000大卡)

其他：運動後200cc無糖豆漿


日常作息時間：工作早8晚不固定(大約會在7點下班)，睡眠23:30-7:00


生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


加入健身房後，基本上都跟課表走

禮拜一：拳擊有氧(1小時)+任選5種重訓器材*3組*10下
禮拜二：槓鈴有氧(1小時)+超能55(1小時)
禮拜三：MV舞蹈(跳好玩的)+飛輪(1小時)+任選5種重訓器材*3組*10下
禮拜四：飛輪(1小時)+任選5種重訓器材*3組*10下
禮拜五：MV舞蹈(跳好玩的)+飛輪(1小時) or 開車回老家就沒運動(大概50%)
禮拜六：早上和家人輕鬆爬獅頭山(1小時半)
禮拜日：休息

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

由於求學期間常常使用節食減肥(後悔沒早點來板上看...)
所以基代計算理論上應該要18xx，但inbody量測出來只有16xx
因此想說在不節食的情況下增加運動去減肥嘗試看看

目前1/14-3/14成果算是讓人非常失望
體重84.5->85.6
體脂率31.5->33.0
骨骼肌重33.7->33.0

老實說讓人有點挫折
雖然中間經歷了過年+出國14天的偷懶
但我原以為運動量夠高，身體會有所改變
看來還是要從運動+飲食雙管齊下
但由於公司餐很難去做增減(也無法自己煮)
所以調整如下：

早餐：蔬菜蛋餅(325大卡)+義美無糖豆漿
午餐：公司熱量爆表餐-2主菜+3配菜(大約800-1000大卡，避開油炸類)
晚餐：燕麥+鮮奶(200大卡)+大豆營養棒(135大卡)
運動後喝200cc的義美無糖豆漿

除了鮮奶以外已經慢慢戒掉含糖飲料了

運動部分維持之前菜單，增加每日一次的核心肌群訓練(棒式等等)
請教各位大大，還有需要調整的嗎?

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.124.136.4
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1458011442.A.27F.html
推 counterzero: 重訓在有氧前 晚餐跟運動後吃太少...
→ qweertyui891: 先重訓 在有氧
→ counterzero: 一天的蛋白量攝取不夠
→ qweertyui891: 我猜你重訓的強度一定太低 變得跟沒動一樣
→ a13yinjei13: 回X大：好的 我會增加晚餐和運動後的量 蛋白質使用豆
→ a13yinjei13: 漿補不回來嗎?(一天400cc豆漿+一杯鮮奶)
→ a13yinjei13: 回Q大：的確...重訓還很不習慣 目前著重在肌耐力訓練
→ a13yinjei13: 我會把順序調整，並且提高重訓的量 感謝建議~
→ themost: 但也小心別高過頭了，先用輕重量把姿勢調整好，養成後再
→ themost: 加強就好，不用急於一時
推 olen0622: 注意脂肪攝取 蛋餅可以換成茶葉蛋或饅頭之類的
→ olen0622: 適當補充一些雞胸肉等蛋白
→ olen0622: 還有多喝水和補充纖維 代謝很重要
推 counterzero: 如果你要增肌 以你的體重要吃到85克以上的蛋白
→ counterzero: 一瓶400cc義美豆漿才10克的樣子
推 fishbaby314: 義美豆漿每100cc的蛋白質是3.3克
→ a13yinjei13: 回T大：感謝~~我也是怕受傷，所以才慢慢研究器材
→ a13yinjei13: 回O大：好喔 早餐改成饅頭夾蛋~ 水份我一天都3千以上
→ a13yinjei13: 回C大：竟然這麼少...看來要買雞胸肉來水煮了!!
→ a13yinjei13: 感謝建議~ 我會在三餐中增加含蛋白質的食物
推 ponzixd: 越減越肥...加油吧
→ a13yinjei13: 哈哈 看到越減越肥只好趕緊上來請益了!
推 bluesky2: 運動強度不夠吧 不然照你這個運動菜單 光飛輪一小時
→ bluesky2: 每個禮拜就有三天 就算吃熱量爆表餐 也不至於會胖
→ bluesky2: 結論大概只有 其實熱量爆表餐 你低估熱量 要不然就是
→ bluesky2: 運動強度太低 踩飛輪轉速太慢
→ bluesky2: 基本上雙主菜三配菜+一碗飯這種 除非都是清蒸魚這種
→ bluesky2: 不然如果裡面有油炸或者油炸帶皮(炸雞腿) 熱量都超過
→ bluesky2: 千卡
→ a13yinjei13: 剛剛認真算一下 的確可能低估熱量了
→ a13yinjei13: 運動強度部分我覺得應該有達到，我會再量心跳看看
→ a13yinjei13: 主要是有時後會因為加班(8.9點之後才下班)而放棄運動
→ a13yinjei13: 這點會再慢慢調整  感謝建議
→ a13yinjei13: 另外想請教一件事情，每天熱取的熱量是只要超過基代?
→ a13yinjei13: 還是要超過基代+運動動能+食物熱能?
推 tonywu49: 建議可以每天量體重，方便警惕和修正
→ a13yinjei13: 之前每天量 但弱弱的體重計體脂一直飄 後來就放棄了
→ a13yinjei13: 目前暫定一個月INBODY一次 每周量家裡體重計追蹤
→ llcjhcom: 才兩個月，而且有一大段時間在偷懶，時間拉長再看成果
→ a13yinjei13: 是得!!! 我會謹記教訓的~~感謝
推 xinyuxiao: 把澱粉去掉 菜肉油量增高 認真建議
→ a13yinjei13: 可是我中午和晚上已經很少澱粉了(半碗飯或是不吃飯)
推 japtm8230436: 忽然發現所有數值像連量測日期也接近……不過我這
→ japtm8230436: 兩個月瘦4.7kg脂肪，增加2.2kg肌肉
→ a13yinjei13: 只能拜了  兩個月4.7%脂肪超級威
→ a13yinjei13: 大大願意分享過程嗎?
推 RODPoy99: 我覺得是你的午餐熱量估計錯誤
推 japtm8230436: 我是量了基代1512, 熱量抓平均1700,初期中期都是吃
→ japtm8230436: 七動三，我運動量也很低，菜單熱量抓穩就沒問題，
→ japtm8230436: 我也是剛開始而已加油
→ a13yinjei13: 好喔!!控制熱量!!! 感謝~~
推 w1920385: 你的雙主菜便當抓的太保守，我剛剛隨便估狗兩隻炸棒腿，
→ w1920385: 加起來就800多，更別提控肉跟萬惡排骨；加上幾樣小菜肯
→ w1920385: 定油量跟勾芡都不少，我粗估你一個便當至少1200，而且
→ w1920385: 營養成分都來自氫化油跟精緻澱粉，蛋白質完全不足，這
→ w1920385: 樣根本不可能增肌減脂，只會發胖。
→ a13yinjei13: 恩恩 所以我現在已經把雙主菜便當弄到只有中午吃而已
→ a13yinjei13: 並且會減少一主菜~  晚餐就是上面提到的晚餐
→ a13yinjei13: 非常感謝啦!!!