[閒聊] 半年減脂分享

[HHH3 (嗯 = =+)]

Hi, 各位, 有人找我分享這半年體脂29% -> 15% 的心得

佔用別人的推文有點不好意思XDD 只好佔用版面自己發一篇惹 (有比較好嗎)

這不是教學文 只是大概敘述我的飲食跟運動 (應該會被砲得很慘)

每個人應該都有適合自己的方式 希望大家都能找到 健康最重要

隨便打就好長一篇 = =+ 分成 飲食 運動 困難 工具 四個部分


我是女生 28歲 157cm 半年前53kg 體脂29%, 最近49kg 體脂15%左右

飲食:

最大的原則就是總量控管 我自己的TDEE大概是1500卡 就大概吃這數字

然後蛋白質的攝取量眾說紛紜 每公斤體重1~2g的說法都有

因為我重訓(自己覺得)練得滿重 又愛吃肉 所以我設定的蛋白質攝取量是體重*2=100g

脂肪提供一天熱量來源的25%所以是1500*0.25/9=42g

剩下的熱量由碳水化合物補齊所以是[1500-(100*4+42*9)]/4=195g

盡量選低Gi和原形食物 盡量不吃加工食品

進食的時間除了運動前後會特別補充 還有餐餐都要有蛋白質以外

其他的倒是沒有特別注意 有時候早上來不及就沒吃

有時候睡前肚子餓 還有熱量扣打的時候也會吃點宵夜

譬如星期四晚上會有大餐 也是會去參加 但當天早/午餐和隔天早/午餐刻意吃少一點

無法放棄的甜點 我會在運動前吃 或運動完馬上吃掉 據說是比較不會囤積成脂肪

運動:

原本就有喜歡的專項運動 一週練習三次 一次大概一個小時

(這個運動很冷門 我就不說是什麼運動了 有肢體對抗 XD 滿累的)

三個月前才認真的把重訓排進課表 專項也是持續進行 目前一天專項一天重訓

我自己討厭有氧(覺得無聊) 偶爾跑步也是隨便跑個20min而已

重訓都是 free weight 大肌群 多關節動作 深蹲/硬舉/臥推/划船/肩推/引體向上

隨便share一天的課表: 深蹲30kg*10, 40kg*10, 50kg*8, 50kg*8, 55kg*8

硬舉重量比深蹲重5kg 次數組數跟深蹲一樣XD

臥推: 20kg*10, 30kg*10, 35kg*8, 35kg*8, 35kg*8

引體向上5下5組 end (以前還沒辦法拉到5下的時候就...盡量湊滿20下)

半年來碰到的困難:

蛋白質比例拉高碰到兩個困難 1. 很花錢 2. 大部分外食的蛋白質油脂容易太多

我自己是買乳清蛋白當補充 比較便宜 方便 也不會吃到太多油

可是如果喝乳清把蛋白質的扣打用掉 又沒什麼飽足感 (我大食怪)

還有外食吃不到菜容易纖維質不夠 能自己帶水果在身上就帶水果 我自己還會吃海苔當零
食

然後"知道"要吃什麼很簡單 但要做到"不吃"什麼很困難 orz

我好久沒吃蚵仔煎 魷魚羹麵 鍋貼 所以跟朋友出去吃飯也會很麻煩...

聚餐我就會約 牛排店/火鍋店 這種可以吃到很多肉的

但如果是約早午餐 或是續攤時去咖啡店/甜點店我就沒什麼好吃的了XD

工具:

推薦這些網誌 給我很多飲食概念 我也試過裡面很多種方法

一分鐘健身教室 http://one-minutefitness.blogspot.tw/
Will Fitness systems http://willfitnesssystems.blogspot.tw/
這個Youtube頻道 https://www.youtube.com/user/RockieBurnz/videos

紀錄飲食 我買了一個料理秤 在家吃稱重 也練習自己估算外食重量的能力

稱幾次大概就知道這個雞腿便當裡面的雞腿大概是幾克了

然後這個紀錄飲食的app應該被推薦到爛了 myfitnesspal 真的非常好用!!!

網站: http://www.myfitnesspal.com/zh-TW/
Android app:https://goo.gl/Ft2p7L 也有iOS的版本

myfitnesspal找不到的也可以用這個網站補齊
kenkon膳食營養分析 http://goo.gl/tqbG7C

然後重訓log我用 FitNotes app (https://goo.gl/YWcC2R) 紀錄重量跟組數

紀錄體重體脂我用HealthPlanet app (https://goo.gl/KBrGwB)


最後 這不是教學文 只是分享我目前做了什麼 不一定對每個人都有效

減肥大家都知道飲食佔七八成的重要性 也有很多減肥的飲食法跟技巧

少鹽少油/少量多餐/高蛋白飲食/碳水循環/IIFYM/生酮飲食/靈活性節食/間歇性斷食...

我覺得每個人適合的可能都不一樣 可以自己試試看 試一個月左右再看要不要調整

找到自己適合的 & 可以實行的 才有辦法長久維持下去

就這樣啦 XD 要砲的就來吧 XD 想減重的大家加油囉!!

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推 chanwanchi: 推推 感謝分享!!
→ HHH3: 不好意思啊~ 感覺說了很多廢話XD
推 ann7773631: 15%很強 能伸照片看嘛？想激勵自己
推 yandomo0817: 很棒 我也應該要好好學習一下
推 wws2015: 感謝分享！
推 ahaw99: 強大
→ plus203ft: 15%？
推 reaper317: 女生15個人是不太相信
推 roro525266: 推推
→ stevettkk: 猛
→ qweertyui891: 女生15有點誇張
推 patrickleeee: 不會是摔角還是詠春吧
推 visionaryou: 推
推 yabaly: 好想看15%的照片~~
→ HHH3: 雖然量出來15但是我沒有腹肌~ 覺得超幹XD
推 virgoo: 超強的
→ waterfall: 真的不太相信15%
→ HHH3: http://i.imgur.com/I2tzCsk.jpg 就當作機器誤差吧XD 騙騙
→ HHH3: 自己也騙騙別人 開心啊XD(誤
→ plus203ft: 你這肌肉量會比我這肥宅高了…蠻猛的
→ plus203ft: 快*
推 idfpigeon: 好猛
推 juor2: 神一般的肌肉量
※ 編輯: HHH3 (27.245.33.1), 03/18/2016 19:52:17
推 yabaly: 其實我想看的是原PO的照片 XDD
→ HHH3: 其實我知道但照起來是肥宅所以不放XD
→ sroericcc: 15%應該停經喔，而且不可能沒腹肌
→ funk5566: 15看起來像肥宅 我想像不了阿！
→ ioupika: 15%要怎麼照起來像肥宅啊？好難想像喔
推 lumia620: 太猛了女生15大概男生個位數了。。。
推 gamey2k: 推~謝謝H大大分享~~
推 yakult520: 感謝分享！ 我也是女生 體脂還在25...QQ
推 QQCQQC: 肌肉量超猛...
推 pplich: 所以原po是一週運動六天嗎？
推 wiggyc: 真的好想看照片
推 wiggyc: 專項是自由搏擊嗎？
→ HHH3: 嗯 目前是六天喔~ 調整吃多一點ing
推 osape: 推，太猛了
推 Dianeria: 謝謝分享
→ virgoo: 15%還不至於停經啦。不過沒腹肌也是有可能的
→ HHH3: 喔喔樓上看來是高手 到底要多少才有腹肌啦
推 miu5566: 超想看相片Q//Q
推 candice1214: 厲害！
推 shivadb: 相片啦～敲碗～
推 kyotenkacat: 為什麼肌肉量這麼高 基代還這麼低呀0.0
推 wz26: 她這樣基代算很高吧  我168體重多15+  基代也是差不多這樣QQ
→ plus203ft: 我肌肉量40kg左右基代1896...
推 pandada: 跪求照片
噓 c80352:  ....照片
推 imple: 我也用myfitnesspal 好用XD
推 ffreakoo: 想看照片！！
→ asuslover: 說真的...沒有照片真的沒說服力  我從22%→18→15→12
→ asuslover: →8  從15%就看的到線條了 女生應該是更明顯才是...
→ HHH3: 還好我沒在追求說服力 只是有人問 我就po而已 哪天真的練到
→ HHH3: 有腹肌再跟大家分享好惹 (希望有那天
推 BerITh: 推推 好範例 另我也是用fitnesspal加上健康網
→ BerITh: Fitnesspal有中文網站 但是軟體搜尋好像不會連結過去那邊
推 advlll: 謝謝分享，想看照片
推 GummyDeer: 我體脂12%也沒腹肌QQ
推 nanakolin: 原po別洩氣 做自己 好自在
推 jean10501: 讚，加油！
推 handsomecat3: 推飲食控制+多關節大肌群訓練  能改善身體組成
推 tiffanyktu: 不管是否15%，有降低數據以及飲食改善都是真的。是原p
→ tiffanyktu: o自己長期維持的結果，說服或者照片完全不需要啊
推 mg139: 好厲害~~~謝謝分享！！！
推 kolasami: 謝謝妳分享
推 ne579: 推 太感謝了~~~
→ virgoo: 哈。我18%時候有腹肌。結果15%時候反而消失。。。
→ virgoo: 打錯。是16.8%時候消失
→ bulgaria: 仔細看水分62%有點誇張的高.體脂測出來一定會比實際低
→ bulgaria: 水分比例不同時體脂落差會到5%以上
推 zxcv32188: 推
推 TZUKI: 台大量出來14%  沒腹肌+1  QAQ
推 wowilan: 推！感謝分享
推 radiohate: 想看本人照片！！
→ waterfall: 我覺得29跟15的圖對比一看知道，但是原po半年的進步我
→ waterfall: 想自己最清楚，菜單很一般，練起來頂多是20%
→ waterfall: 但是20%已經是很厲害的數字了
→ HHH3: 嘿嘿~ 希望大家健康吃 健康動 喜歡自己就好了
推 superdevil: 強
→ ffreakoo: 比起照片，我反而覺得Inbody量起來的數據比較準，原po可
→ ffreakoo: 能是內臟脂肪特少但還有皮下脂肪吧！你的squat跟deadlif
→ ffreakoo: t都好重！望塵莫及啊！
我只是普通人等級而已 還在努力中

目標是臥推1BW, 深蹲1.5BW 硬舉1.75BW 一起加油!!
推 IS123: 我的有氧課女老師也是體脂15% 身形好看
可惡那為什麼我還是肥宅啊XD
推 loveyesung: 推 好實用！
推 rosa1980: 推
推 james771221: 15%好厲害啊！
推 h1025534: 曲棍球嗎XD
推 heartmoon: 推個毅力和堅持~~像我無法戒掉糖(甜食)...一直做白工
甜食在劇烈運動完小嘗一點是OK的!! 我也吃了不少

最後補充一個: 其實我很少來這個板(抓頭)

但這幾天看到板上很多減肥請益文

落落長的敘述自己吃了什麼什麼什麼

我滿推薦用各種工具認真的紀錄一下

到底吃了多少熱量 還有蛋白質 碳水 脂肪

我自己的經驗認為這才是飲食控制的開始啊！
※ 編輯: HHH3 (218.187.87.247), 03/20/2016 23:35:10
推 chuna: 謝謝分享！！好勵志！！
推 ymit: 可以請原po推薦哪裡有適合女生參加的自由搏擊課程嗎
→ ymit: 或者是適合女子參加的武術、防身術的地方(好像有點唐突XD)
推 cateyes: 訓練量好大
推 pablito61337: 有什麼好不相信的 我朋友女生 沒有健身
→ pablito61337: 單純作息良好 就18%了
推 liebeseven: 來朝聖（愛心眼
推 NCKUyju: 太強大了
推 jumpakira: 跪求菜單 太強了!!!
推 niggerscotty: 推！原po的悟性驚人啊！
推 kissU: 佩服你的毅力!!
推 applehuang: 跪求照片！覺得好強啊！
推 qwe8526545: 讚!
推 pr52245: 很厲害欸
→ chimedbest: 在別版看到原po的照片了
→ HHH3: 欸? 我應該沒有po過照片啊? 哪裡看到的啊