[心得]Fitness生活邁入一周年 減重10公斤有腹肌(撒花)

[jew0324 (JJ)]

基本資料

性別：女
年齡：32
身高：165.5
體重：55
BMI：19
體脂率：27~30 (用家裡的體脂機量的  準不準就不知道了)
附上圖片>>
●以前的我青春期過後的體重都是58~65之間波動，幾乎都沒在量體重，大學有嘗試過偏激不食，瘦到53，
一吃馬上比以前還要重體重達到68的及盛時期，附圖是大概62，可以看我的手腳= =
http://imgur.com/rImYU4Q
http://imgur.com/AX5Ipfc

●運動2個月 還是看的出大腿跟腹部很厚實
http://imgur.com/807Ya1s

●運動六個月歷程  由右到左
瘦的最明顯是腿...可見我都胖在大腿
http://imgur.com/VYxrlF8
背也瘦了
http://imgur.com/frplCKQ

●現在 運動11個月後
體重就一直維持53~55(生理期水腫的幅度)
但線條越來越明顯
http://imgur.com/QkBbNFr


三餐內容：

早餐：拿鐵咖啡450C.C（鮮奶含量250C.C），因為以前常常吃了早餐，到了中午反而吃不
下，下午就開始亂吃有的沒的，所以習慣早餐只喝一杯自己煮的450C.C拿鐵咖啡。

午餐：上班的外食族，如果吃麵會點湯麵加燙青菜或滷蛋一顆，吃飯就吃有雞肉當主食的
便當(本身不愛豬肉)，因為沒吃早餐，所以通常我都會吃光光，吃不下就是飯會剩一半。

晚餐：小碗雞肉飯不淋油但有沒肉燥的滷汁(會把小塊雞皮挑出來)，燙青菜(不淋肉燥 有
蒜泥)跟一隻小肉鯽魚(煎的，不吃皮)。

晚餐飯後水果：一個小碗的分量水果，EX.柿子、香蕉、柳丁橘子、香瓜、木瓜、葡萄
....水果照季節變化嚕!

其他：開始時的六個月內我每天都有在算熱量，一定有吃到基代，初期(前三個月)每天總卡路
里大概1700上下，以不超過2000為目標(但其實還是很容易超過二千 = =)，後來入冬後有
越吃越多的趨勢，一天都可以2000到2400..><畢竟外食。有個大原則就是，想吃甚麼就吃少少
量的，因為我要保持心情愉快，吃不到會讓我生氣! 更有可能會忽然大吃。
      進食順序必定按照蛋白質 (肉)→ 纖維質 (菜) → 澱粉 (飯和麵)的順序，進入中
後期第七個月後，我幾乎就不算熱量了...主要是有時候想吃些違禁品，不想刻意壓著慾
望怕之後吃更多，更覺得自己每天吃進去的熱量似乎也保持在適中的程度，又有每天運動
的習慣。
      現在第七~十一個月之間體重並無增加，但也沒有下降，個人推測與肌肉量增加有
關，自己說的XDDD...沒去量過體脂，體態維持住我就開心了!


生活型態：
就是朝九晚五的OL生活，前六個月外食晚餐會在下班後傍晚六點半前用完，七點吃完水果，等到八點半開始運動(無氧10分鐘、鄭多燕30分鐘、拉筋20分鐘)，目前因為
自己煮，煮完通常都八點了，所以九點前可完食晚餐。


健康狀況：以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動內容：
剛開始每周都運動七天，不敢鬆懈...= =""" ，所以是沒有休息日!   六個月後，因為已
經看到減脂的效果，就偶爾周末會休息，周一到週五還是照表操課。

》剛開始運動的第一個月，從鄭多燕開始入門，因為要在公寓裡面跳，所以都挑墊上操練
腹部跟啞鈴操練手背部，一次運動30分鐘，比較不需要大跳躍的(怕公寓樓下住戶會投訴)
，一開始體重掉很快，第一個月就從63公斤→60公斤，但我知道掉的是水分，周末就去快走
一個鐘頭，持續一個月。

》第二個月，我想要開始加一些無氧動作，但我根本沒肌肉 Q_Q，做甚麼都做得不標準又
很喘，自己覺得加減做，應該多少體力會好一些，就還是堅持做
● 8組 X 15下推牆伏地挺身 (地板的我只能做三下 = =""，感覺太少就改推牆做 )
● 8組 X 15下雙手前舉平衡深蹲
● 8組 X 15下平板式
● 鄭多燕 30分鐘 (啞鈴操或地板操二擇一)
● 周末去公園快走一個鐘頭
持續二個月，每個月掉1.5公斤上下的速度。

》第五個月，增加需要肌力的無氧運動，感覺腹部肌肉硬的比較快，但還是被脂肪蓋住了
!! 持續減脂肪中...
● 8組 X 15下坐姿撐體聳肩
● 8組 X 15下相撲式M字深蹲
● 8組 X 15下雙腳抬高俄羅斯轉體
● 8組 X 15下膝向肘平板式
● 鄭多燕 30分鐘 (啞鈴操或地板操二擇一)
● 周末去公園快走一個鐘頭
持續三個月，每個月掉1公斤上下的速度。

》第六個月，我從剛開始的63公斤→53公斤，一共掉了10公斤，聚餐我都會去參加，但會挑少油少
糖一點的內容吃，想吃零食也會吃但會看熱量。
● 8組 X 15下坐姿撐體聳肩
● 8組 X 15下相撲式M字深蹲
● 8組 X 15下雙腳抬高俄羅斯轉體
● 8組 X 15下仰姿踢水
● 鄭多燕 30分鐘 (啞鈴操或地板操二擇一)
● 周末去公園快走一個鐘頭

》第十個月，體重53公斤→55公斤，重了2公斤，但體態越來越緊實，自己目測體脂應該
是20~24左右，個人覺得腹肌群有越來越明顯，運動內容還是維持第六個月的內容沒有變
，主要是怕上健身房會更容易覺得麻煩而怠惰，所以還是想以可以在家裡做的肌力運動為
主，每周運動時間從一周七天改為運動五天休息兩天，開始自己煮飯，主食以地瓜和白米飯為主，蔬果類每天至少三種，肉類蛋白質來源量一隻
小肉魚或是蒸蛋兩顆，但我已經不限定料理方式只能水煮了，炒的也吃，不去限制鹽的攝
取量。

個人體型變化紀錄：
身材屬於勻稱，骨架大，骨質密度高，所以從小都是體重大於標準體重，但視覺看起來像
標準體重，腰骨很細，胖的時候還是有腰身，腿部肌肉遺傳爸媽都是很結實的，家裡小孩大腿都粗到
很容易褲管穿不進去，這點我確定家人腿是壯不是胖，因為姐姐有騎自行車弟弟有跑馬拉松，
瘦下來時，果然腰先瘦，接著是大腿，接著是小腿跟手臂，但小腿肚還是偏寬... 嗚嗚嗚嗚
Q_Q，已經每天努力拉筋加強了~
小腹真的很難瘦~~~~~~~坐著肚子上的那一圈，當我腹肌出現上面四塊的時候，感覺我的
第5.6塊的下腹肌，始終被一層脂肪蓋著，側腰人魚線都已經出來了，下腹肌還是穿著一層脂肪，很X~
但我不會放棄的，畢竟連小腿肚每天拉筋都日漸有成效，下腹肌只要我維持下去想必也會有撥脂見日的  (握拳)，其實只要一直持續運動跟飲食健康，一定可以瘦到屬於自己的最佳fit體態..保持心情樂觀也助於瘦身喔!



我的大原則：
其實這些原則網路上都有人提過，真的也是如此，遵照這些原則可以瘦很快喔!

◎每周運動天數五天，時間長約1個半小時，內容以肌力訓練搭配有氧，結束一定要拉筋
，幫助肌肉形狀變好看。
◎每日睡眠時數最好有7~8小時，最少也要有6小時，你的身體才有時間去運作減脂。
◎每天喝水最少要有2000 C.C以上，在辦公室就放在桌上想到就喝，看到就喝，不要停
!! 雖然會一直跑廁所= = ，但代謝速度快也是好事!
◎飲食攝取有沒有蛋白質 (肉、黃豆)、纖維 ("大量"蔬菜)、澱粉 (飯比麵好)，每天都
要有吃到這三樣東西喔!!  水果不用刻意吃，但有最好，水果攝取量只能一個拳頭大小喔
(EX.一顆、一小碗)!!
◎習慣不喝含糖飲料，喝水習慣後，其實你也會有點受不了市售飲料的甜度的，所以養成喝水
的習慣很重要!!!  同理可證，當你習慣水煮食物，你也會受不了外食的重口味



我的目標：
身體線條越來越明顯尤其腹肌，養成擠出時間運動的習慣，目標就是天天運動不間斷，保
持肌肉 > 脂肪的體態~~喔耶!

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.205.43
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1459905099.A.39D.html
※ 編輯: jew0324 (125.227.205.43), 04/06/2016 09:16:20
推 hoho88: 好健康的減重方式，推
※ 編輯: jew0324 (125.227.205.43), 04/06/2016 09:27:06
推 kiwifish16: 推推
推 yu1164: 我身高跟原PO一樣，體重56公斤，但體態實在差太多了(淚)
→ yu1164: 要向妳看齊~
推 littlegoung: 我跟你身高體重減重方式都很類似！其實已經變成一種
→ littlegoung: 生活的習慣了 而且偶爾聚餐吃重口味一點心情好也不
→ littlegoung: 怕變重 一起勉勵加油！
真的!!!  一定要融入生活  才是長久之道~
※ 編輯: jew0324 (125.227.205.43), 04/06/2016 10:26:32
推 sunny060885: 好激勵！現在跟你剛開始體重一樣…
推 t141256: 差很多~~~ 好明顯! 加油
推 injanh: 向妳看齊！
※ 編輯: jew0324 (125.227.205.43), 04/06/2016 12:00:04
推 iamchiii: 好棒！努力向妳看齊！
→ daphneH: 其實每個肌肉部位可以安排2-3動作，每個動作3-4組，不用
→ daphneH: 每天都練習，寧願把部位部位練力竭，還有看你的體重偏低
→ daphneH: 但體脂不低，應該肌肉量偏少，腹肌線條其實不太明顯，只
→ daphneH: 是把照片的對比顏色調高，我覺得運動要再多元化一點，有
→ daphneH: 氧瑜珈都要練，不要只為了要練出腹肌。我常常覺得瘦到只
→ daphneH: 剩腹肌好看嗎？
→ daphneH: 還有人魚線是在下腹，你指的應該是馬甲線～
推 daphneH: 單純只練下腹真的不能消脂的，背、胸部，上肢，臀部，股
→ daphneH: 二頭也要練，才能達到你的目標肌量>脂肪量
好!!!!!!   我努力增加運動項目，但不上健身房的肌肉量要提升真的很難耶!!嗚嗚嗚
我現在根本是靠每天運動習慣低刺激的肌力運動，來讓自己肌肉有增長，
我人魚線實在不好意思拍= = ，會露毛，我確定我講的是人魚線，
照片調過是我身上其實有很多痘痘要大量裸露皮膚，還是決定調過比較好"入目"，
加上家裡的光線拍起來確實是也更看不出來線條，
我的運動內容也說明了我有在練上肢和二頭，只是最愛還是自己的腹肌線條，
所以標題打了腹肌當代表....
推 bydaspm02: 剛半年，還在努力中～～
※ 編輯: jew0324 (125.227.205.43), 04/06/2016 12:38:31
→ daphneH: 還有身高165.5，體重55，BMI應該是20.08才對，不是19，這
→ daphneH: 樣體重正常，只是體脂和肌肉量也再努力一下。還有休息真
→ daphneH: 的很重要，肌肉是經過休息復原才能增大～加油！！
推 lsj168: 很健美
推 oeazy: 加油
推 Granadilla: 正 ：）
推 HHH3: 想看上面四塊腹肌XD 我都練不出來嗚嗚
推 bebebobo: 體態很美 原Po很棒～
推 perle01: 原po好有毅力，而且心態也很正確，運動成習慣後反而不會
推 perle01: 對體重斤斤計較。不過建議偶爾換換有氧的運動類型或監控
→ perle01: 一下運動時的心跳，避免身體因習慣了強度而降低燃脂效率
→ perle01: 體脂降低，線條會更明顯，我們一起加油！
Fight~~~~握拳!!
推 jennyyu: 想問原PO早餐的拿鐵作法 我也是學生外宿
→ jennyyu: 有時候吃真的比較難掌控
我是有一台義式壓縮咖啡機耶...最近很夯的手沖咖啡感覺也很方便
就只是煮完咖啡加牛奶而已@@
推 canappeco: 一到五15下8組3~4個動作加有氧 這意志力真強 不fit也難
推 yakult520: 跟妳看齊QQ
推 Jsayta: 很強!向妳看齊!!!!
※ 編輯: jew0324 (111.252.211.190), 04/06/2016 21:00:05
推 abcdn12241: 推，原po好熱血阿
推 t3t4: 向妳看齊
推 dididididi: 加油加油!
推 cuteayumi: 很健美的體態耶
※ 編輯: jew0324 (125.227.205.43), 04/07/2016 09:28:51
※ 編輯: jew0324 (125.227.205.43), 04/07/2016 09:31:27
※ 編輯: jew0324 (125.227.205.43), 04/07/2016 09:54:56
推 asukaka: 向妳看齊～
推 linyotsuki: 妳的腹肌好讓人羨慕啊啊啊啊!!!!
推 teamo: 好激勵哦，每天都有你的文章會增加我的動力
推 bluesea1106: 佩服原po的毅力，也想好好認真鍛鍊線條...可是好忙好
推 hibiscrub: 推推，身材好好!!!
推 liloner: 好勵志！希望我有朝一日跟妳一樣棒！
推 sunchen: 題外話，準備一組 hoffee one,就可以自己弄黑咖啡喝
→ sunchen: 很方便的!!
※ 編輯: jew0324 (125.227.205.43), 04/08/2016 09:22:01
※ 編輯: jew0324 (125.227.205.43), 04/08/2016 09:22:24
推 sh3425346: 推
推 jenlii: 推 想請問您有推薦的拉筋影片嗎？
我只有圖片@@....因為我都是自己上網找拉筋的圖片，
然後自己數秒做，每個動作大概都停個1分鐘
腿部  http://tinyurl.com/zww3g2m
臀大肌 http://imgur.com/2yzH2CM  (你可以不用做到這麼ㄍㄧㄥ的@@..我是因為小時候學過芭蕾，筋本來就比較軟)
手部 http://tinyurl.com/jrobc5r
※ 編輯: jew0324 (125.227.205.43), 04/11/2016 09:07:36
推 jenlii: 謝謝j大回覆^^
推 FANCY0931: 量InBody可以更了解自己的身體組成哦
推 JTZS: 厲害
推 monica291: 推 真的很努力