[減肥] 請幫我看我的減肥計畫是否得宜

[c2270821 (J&Y)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

是

基本資料

性別：男
年齡：32
身高：178
體重：130
BMI：41
體脂率：36.8（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    



早餐： 香蕉X1 、7-11的馬鈴薯生菜沙拉X1、黑咖啡X1、茶葉蛋X2(不吃蛋黃)

午餐： 7-11 生菜沙拉X1、桂格喝的燕麥X1、搭配一個主餐約500大卡之類

晚餐： 悶煮青菜大約400克、五穀飯一碗、蔬菜湯、豆腐100克

其他：







日常作息時間：業務生活、固定11點睡、6點起床、準時吃三餐(7.12.6點)、孩子固定

              晚上8點上床，平日運動必須在晚間8點過後


生活型態：上班族


健康狀況：尿酸一直都偏高，但尚未有任何不適

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？很注意膝蓋跟踝關節的保護
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

目前固定運動：
1. 每週一、三、五到大學操場運動，主要是慢跑加上快走、固定6公里，心跳維持在

   130-150下/MIN左右，暖身及緩和有做足

2. 每周二、四、六做重訓，一樣有暖身跟緩和，我是做馬克勞倫的"家裡就是你的健身房

   "這本書，跟著DVD做，不求快，求動作確實、心跳維持在150左右

3. 如下雨天則上家裡跑步機，一樣6公里，心跳130-150下/MIN

4. 週日休息

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

   我的基代約為2500左右，有在注意要吃到基代，水分每天約3000 C.C。

   疑問：

   1. 我自從1個月前開始以這樣的作息保持，一個月目前瘦5.4公斤，體脂下降1.6%

      但我沒有求快，很怕身體負荷不了，但目前基代2500的情況好像要吃到真的有

      點困難..也一直以7-11的飲食來吃比較容易計算熱量，但是7-11的熱量表真

      的準確嗎?

   2. 因為老婆吃素，家裡冰箱要存放雞胸肉以及煮都很不方便，是否建議購買乳清

      蛋白?請問哪個牌子的熱量較低且蛋白質夠? 應該要喝多少量的蛋白質?


   3. 延續上一個問題，每次重訓後的蛋白質攝取應該要怎麼計算適當的量?因為我想把

      熱量也算進去而不要吃過多的熱能


   4. 晚上重訓完的時間約在9：30，還適合吃蛋白質或雞胸肉嗎? 因為11點多就要睡覺


   5. 當季水果請問該怎麼吃? 一直很擔心水果糖分太高的問題




   請板上朋友協助小弟解惑，如有不對的觀念也請不吝指教，感謝





--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.130.54.37
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1460074138.A.719.html
推 piplup: 以你這種體型，我認為你只要三餐正常吃，戒掉宵夜甜食含糖
→ piplup: 飲料，規律有氧運動，瘦到某一個程度，再調整成你po的飲
→ piplup: 食菜單
推 livability: 推樓上
→ livability: 蛋黃可以吃喔，倒是茶葉蛋的問題是會太鹹和不新鮮。
推 sunchen: 電鍋蒸雞蛋，餓的時候可以搭配吃，下午茶時間也可以吃
推 counterzero: 你還不需要喝到乳清
推 bluegold: 這樣三餐連2000卡都沒有吧？
            以我昨天的紀錄：
            早餐：7-11馬鈴薯沙拉 141卡、茶葉蛋X2 156卡 、桂格燕麥142卡、
                  香蕉X1 130卡

            中餐：7-11馬鈴薯沙拉 141卡、真飽涼麵600卡、愛之味燕麥131卡
                  香蕉X1 130卡

            晚餐：自煮素五穀米炒飯1碗、素水餃X2、橘子X1

            訓練完：微波雞胸肉約150克
            主要是晚餐比較不會算...但是這樣吃真的很飽，有點不敢相信
推 bluegold: 晚上運動完要吃 不然真的吃太少
→ noraneko: 吃太少 幾乎沒有肉 這樣有飽足感?
                                 中餐有肉
推 bluegold: 你可以記錄一段期間的體重跟體脂率變化 看減掉多少脂肪
→ noraneko: 然後想知道雞胸肉的烹煮是不方便在什麼方式
      太太吃素，在家裡無法煮葷..昨晚用盤子裝  雞胸肉微波，很怕微波爐
      有肉味太太會怕...所以才想說用乳清粉來補充，請問是否可以?
→ noraneko: 跑步的話...要擔心得是對膝蓋的負荷量
                                 感謝提醒，我自己也很注意，主要是快走的方式
                                 堅持走到6公里，心跳維持在目標
→ noraneko: 如果您以前沒有運動的習慣的話 可以嘗試多種運動
推 ann7773631: 吃太少了
推 yufei331: 正常吃，挑對的食物吃，不吃食品多吃食物
推 funk5566: 我比較擔心你頭髮先掉光...
                                 我不懂您的意思...可否請詳解?謝謝
→ Qcloud: 吃有夠少
     感謝您，請問是否可提供修正方式及建議?謝謝
推 shalalalala: 太餓了吧...我比你矮好多看了都餓 重訓完30分鐘是攝
→ shalalalala: 取蛋白質的好時機 當然要吃啊
                                   請問睡前一個半小時吃，沒問題嗎?
                                   因為想說不能吃消夜..
推 gno01940519: 這三餐比我還神仙
推 torahiko: 這樣吃真的有到機代嗎？
                                 如果商品標示是正確的話..應該有
→ torahiko:                         基
推 h50212263: 太理想了 有點不切司機 早餐一顆水果饅頭夾蛋加豆漿
                                  好的感謝您建議
※ 編輯: c2270821 (220.130.54.37), 04/08/2016 13:30:38
※ 編輯: c2270821 (220.130.54.37), 04/08/2016 13:37:00
推 counterzero: 如果吃肉有困難 就改成攝取植物性蛋白
→ counterzero: 然後既然能開火的話 就少吃便利商店的東西
→ counterzero: 乳清蛋白只是輔助 不要當主要的蛋白攝取來源
→ counterzero: 會說你還不需要是因為以你的運動強度來說 吃了也只是
→ counterzero: 錢而已
→ counterzero: 浪費錢而已
→ counterzero: 而且一樓說的很實際 正常吃 然後少油少鹽不糖多蔬果
   謝謝你的建議喔，我的作息是每天早上6點起床6點半出門，7點半要到公司，
   開車要50分鐘，工作幾乎都在外面跑，所以早午餐很難開火
※ 編輯: c2270821 (220.130.54.37), 04/08/2016 13:55:18
推 makigoto0202: 我覺得這個體重非常不適合跑步，不要為了短暫的運
→ makigoto0202: 動而受傷，到時候休養的時間會胖回來
→ makigoto0202: 循序漸進吧，先從少吃多動開始、讓身體慢慢去習慣運
→ makigoto0202: 動，在逐漸拉長時間和強度
推 steven211: 飲食不用一步到位改成這樣 去查 reneeviolet 板娘
→ steven211: 以前推薦別人吃的三餐選項看看吧 你不覺得吃這樣很怪?
推 runorfat: 這個菜單是50公斤的人在吃的吧
→ runorfat: 你130公斤好嗎?
推 runorfat: 吃不到2500卡?那請問你怎麼胖到130公斤的?
推 runorfat: 尿酸降太快也會引發痛風...請小心
→ runorfat: 早餐可以前一天就準備好，早上起來再加熱就可以了
推 runorfat: 不吃蛋黃就不要吃蛋好嗎?很浪費食物的
推 runorfat: 蛋黃是無辜的，請把他吃好吃滿
推 ffreakoo: 你吃得比一個4X公斤的女生還少
→ ffreakoo: 我也是早上七點就要出門，我會一次煮一整個禮拜的份
→ ffreakoo: 秤重分裝到有zipper的袋子裡面
→ ffreakoo: 每一餐都雞胸肉100g一包＋糙米150g一包＋兩顆蛋＋菜
→ ffreakoo: 所有食材都是週末一口氣用電鍋蒸熟分裝好的
推 TinWay: 130KG?!只要三餐定時定量  不吃零食含糖飲料宵夜 至少回到
→ TinWay: 兩位數吧  再加上運動快走1個小時  瘦很快吧
→ TinWay: 真心覺得你開的菜單太硬了  會減得很痛苦
推 TinWay: 現在的你根本不用作重訓  純有氧快走就好了  時間拉長到1
→ TinWay: 小時以上  配合正常飲食絕對瘦很快...
推 koling88: 這樣一定沒有基代啊 先養成簡單運動習慣+飲食正常就會瘦
→ koling88: 了吧
推 foodyoytk: 吃太少 建議重訓完再加一餐 一個月少3~5公斤正常範圍
→ foodyoytk: 蛋黃吃了不會 膽固醇 放心吃