[減肥] 減脂卡關，求健檢

[Darkword1987 (黯語)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    
是

基本資料

性別：男
年齡：28
身高：170
體重：84.5
BMI：29.2
體脂率：25.4（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：御飯糰 + 一杯牛奶(低脂)

午餐：白飯一碗(150g) + 雞胸肉(250~300g，清蒸或加一點油煎) + 燙青菜一盤

晚餐：白飯一碗(150g) + 牛板腱肉(250~300g，加一點油煎) + 燙青菜一盤

其他：下午一杯牛奶(低脂)，晚上水果


日常作息時間：00:00上床，08:30起床


生活型態：失業


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

每週一~五早上游蛙式35~45分，心跳120up，持續7個月
每週一~六下午重訓60~90分，持續6個月

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

這份飲食菜單是小弟當初自行規劃的，
由於一開始處於過度肥胖的狀態(107kg，體脂率36.5%，基代2050)
因此規劃吃得略低於基代以求先將體重降下來(約1700~1850大卡)
半年多後達到現在的狀態(84.5kg，體脂率25.4%，基代1820)

但隨著體型漸漸向正常人類範圍接近，這份菜單的減肥效果也愈來愈差了，
而且只要試圖增加運動量，就會感到極度的疲勞
(非痠痛，是類似要感冒的那種虛弱感)

除了減肥效果變差以外，雖然我體重減少了22.5kg，
但我的體脂肪重量卻只減少了17.5kg，似乎也減掉了不少肌肉
基礎代謝也掉到只剩1800出頭，這些都是令人不太滿意的部分

請教各位大大，如果小弟想以減脂並盡量維持肌肉量為目標努力的話，
這份菜單該如何調整？

以上，請大大們不吝賜教<(_ _)>

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.75.19
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1461335242.A.2F6.html
推 pig2362235: 感覺吃有點少
推 bluegold: 運動完再多吃一餐
推 al78963: 餓瘦，掉太多肌肉讓自己無法靠運動減少脂肪
推 Wertherson: 早餐澱粉可以選擇地瓜、饅頭，吃到基代再加200~300卡
推 noraneko: 早餐最好吃30g左右的蛋白質 可以考慮減少一點晚餐的肉量
→ noraneko: 白飯也可以改成五穀米 我不知道青菜一盤多少
→ noraneko: 不過纖維攝取也是蠻重要的
推 goalmaker: 運動菜單換一下說不定會有意想不到的效果！
推 wayland: 把飯跟牛奶拿掉 很快就會瘦了
→ wayland: 牛奶是增肌階段專用 減脂期要避免乳製品
→ wayland: 可以增加油脂 像是椰子油 橄欖油 比較不會餓
→ wayland: 另外水果不要吃甜瓜類和熱帶水果、柑橘類的
→ wayland: 可以吃莓類水果、蘋果
推 wayland: 最好的當然是檸檬跟葡萄柚啦 不過太痛苦也不用勉強
噓 Qcloud: 飯跟牛奶拿掉。。。是哪招
推 Qcloud: 你那個觀念叫減重，說更白話點叫節食，別害人了
→ Qcloud: 你這樣吃肌肉會掉很正常
→ Qcloud: 蛋白質多補充，不過減這麼多，肌肉很難不掉，要肌肉自己要
→ Qcloud: 排週期，分減脂期跟增肌期，想減脂又想增肌效率會很差
推 wayland: 如果原PO很care「均衡飲食」是可以繼續保留牛奶
→ wayland: 但是畢竟我們是人不是牛 沒有非要喝這種會升高胰島的飲料
→ wayland: 優良的蛋白質來源還有很多 蛋 海鮮 雞肉都很好啊
→ wayland: 不過我也同意減脂增肌很難並行 等想增肌時在大口灌牛奶吧
→ wayland: 然後就算是糙米升糖指數也頗高 建議先以豆類替代
→ wayland: 達到目標體重後在恢復吃穀類食品 當然就別再吃精緻澱粉了
推 ForeverT: 感覺吃有點少 應該會餓肚子吧 自然掉肌囉
→ ForeverT: 看起來是自己煮那好改
→ ForeverT: 早餐改五穀饅頭水煮蛋
→ ForeverT: 午餐晚餐前吃芭樂或蕃茄低gi避免血糖升太快 也能增加飽
→ ForeverT: 足感 飯看是否加一些五股米進去  運動後喝無糖豆漿加燕
→ ForeverT: 麥片 豆漿蛋白值修補肌肉 燕麥片碳水化合物幫助燃脂
→ ForeverT: 而且還補到一些三餐沒吃足的部分  也減少飢餓
推 runorfat: 運動延長游泳時間或用腳踏車跑步交叉訓練，飲食增加早餐
→ runorfat: 的量，我現在68吃得比你多
推 runorfat: 你並沒有易餓或吃不飽的問題，而是吃太少，改五穀米沒
→ runorfat: 有意義，反而會增加胃發炎的風險
推 runorfat: 你現在飲食已經很乾淨了，放心把吃的量加上去就是
推 runorfat: 如果喝牛奶是牛，那吃魚的就是貓了^_^
→ Darkword1987: 可惡 想當貓
推 ashin1069: 就是餓瘦的呀 既然你現在有大把的時間 重新檢視一下
→ ashin1069: 你要的是體態還是體重 你這樣的食量撐不起你的運動量
→ ashin1069: 非常正常好嗎
推 maluko411: 扣除脂肪外，減掉的不完全是肌肉，可能是水份或超重時
→ maluko411: 期的多餘組織之類。別太在意數字，如果體態有持續變好
→ maluko411: 的話就繼續保持吧，不過倒是可以多點蔬菜水果，身體代
→ maluko411: 謝需要多元微量元素幫助，很在意體脂就試試用蛋取代牛
→ maluko411: 奶。
→ maluko411: 運動量挺多，只是運動久了身體易習慣，減脂效率下降，
→ maluko411: 或許可以試試把游泳換慢跑，維持重訓這樣
噓 glory5566: 為什麼沒人注意到他太晚睡太晚起床?
→ Qcloud: 他這還好吧
推 za9865: 12點叫晚睡那我可以去吃土了
噓 MAXGAME: 減脂不要喝牛奶？我不管跑增肌減脂還是同時進行都會喝，
→ MAXGAME: 怎麼不覺得有影響
→ kosuzu: 減脂可以喝牛奶啊，我喝了，體脂還是降了
推 hydeless: 有點晚睡，早餐吃太少御飯糰也要改掉，吃高纖的麥片或是
→ hydeless: 無糖優格加水果和一點堅果，中午就減量一點
推 runorfat: 千萬不要改成難吃的東西，以免影響你的持續力
噓 yearnmoon: 純噓牛奶不能喝 喝人奶好了
推 miyi0630: 幫推回來~~~供麻亂教害原po被噓QQ
推 wayland: 沒說不能喝牛奶 別跟媒體一樣斷章取義好嗎
→ wayland: 我的意思要在減脂期立竿見影 最好避免乳製品
→ wayland: 到達目標體脂後就可以開始灌牛奶配重訓增肌了
推 runorfat: 原po的速度已經很快了，還要立竿見影什麼?
推 bounce15tw: 我都無糖豆漿加鮮奶一起喝Lol
推 halulu: 重訓完喝點乳清？ 你這樣不會過度訓練嗎？
→ Qcloud: 立竿見影啥 減肥就是要營養均衡
推 runorfat: 唯一可以立竿見影的消脂方法就是抽脂
→ Qcloud: 原po已經吃夠少了 那個全脂牛奶的熱量根本就很需要好嗎XD
→ Darkword1987: 呃...我喝的是低脂牛奶....Orz
→ Darkword1987: 不好意思沒寫清楚引起爭議QQ
※ 編輯: Darkword1987 (110.26.98.231), 04/25/2016 13:30:30