[心得] 7週減肥記錄 99kg→90kg

[d200190 (瞌睡熊)]

基本資料

性別：男（男／女）
年齡：27
身高：173cm
體重：99         →90
BMI： 33         →30


先講結論，減肥基礎觀念真的不難，麻煩的是執行跟堅持。

按計算機得到基代約2100大卡/天(99kg時)，約佔每日65%熱量消耗。

2100/0.65=3230   3230-500=2730=每日應攝取熱量。


目前我的飲食調整為一天2400~2500大卡，做有氧的日子就多吃200大卡。


飲食菜單

早餐: 1.5碗飯(120g糙米)   420

      兩顆水煮蛋          150

      (或同熱量肉)

      200~300g蔬菜(生重)   40~60

      油10g                90


午餐: 1.5碗飯(白米)       420

      一枝棒棒雞腿去皮    160

      (一枝腿約100g熟肉)

      300g蔬菜             60

      烹調用油10g          90

      蘋果一顆(約220g)    120


晚餐: 1碗飯               280

      一枝棒棒雞腿去皮    160

      300g蔬菜             60

      烹調用油10g          90


運動完後

      一隻雞腿            160

      一杯低脂牛奶240mL   100~120

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                   總共約2400大卡出頭



每隔一日做有氧: X-Bike 阻力3  100rpm  *45min

阻力訓練:         一 二 三  四  五 六 日

                  胸 背 腿 休息 胸 背 腿


受限於器材跟場地，做得不重

胸: 伏地挺身10 * 5組

    啞鈴側平舉5kg * 10 * 3組

背: 單手划船10kg  * 12 * 4組

    俯立平舉5kg   * 10 * 3組

腿: 深蹲10kg      * 10 * 4組

核心和其他敏捷性訓練(衝刺、繩梯)太多項了，每兩天排20分鐘

目前考慮是不是再吃更多一點，因為吃完一餐兩小時後開始會餓。


剛開始的三個禮拜還沒有這麼多運動，光靠吃的體重就一路往下飆到93，93到90花了四周

算是預期中的速度。

我的三餐完全自己準備，只做我一人份是不會花太多時間，最花時間的是洗菜買菜，偶爾

想偷懶吃外食，先看看價錢，再看看菜色...嗯，我還是自己煮好了，頂好有賣四枝85的

棒棒腿剛好是一天份，香料醃一醃丟烤箱20分鐘，一天的肉就準備好了，我愛雞腿!!

PS 去傳統市場比價發現豬肉(里肌)跟雞腿雞胸、魚比起來便宜多了，但是熱量稍微高一

   些，就不能吃那麼多，如果買雞胸肉我又要吃很多熱量才夠，還是買雞腿最合我意。



減肥任重而道遠，一點小心得共勉之。


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 標題  Re: [問卦] 為什麼美國人這麼有自信？                                    
→ obov: 我之前在健身房看到一個白人超胖  懶叫都被肥油包住惹
→ obov: 從此之後我面對白人就很有自信惹
推 kairi5217: ...你為什麼要看他懶覺？
→ obov: 生態觀察
→ kairi5217: 好
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.139.219
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※ 編輯: d200190 (111.240.139.219), 04/23/2016 22:04:03
※ 編輯: d200190 (111.240.139.219), 04/23/2016 22:06:12
→ sherrybb: 加油哦 ！
推 ElleYang: 加油喔！持續最重要
推 ciceoo: 加油！自己準備3餐很用心耶！
→ lostt: 蔬菜量好多!
→ lostt: 洗菜真的很花時間
推 makigoto0202: 這樣光菜錢就不少欸。。真厲害
其實不多耶

米一天16元

前幾週菜價高的時候一斤50，一天75，現在比較便宜一天大概50

肉大概70~90不一定

牛奶一天20

水果一天25~30

一天大概兩百的菜錢，吃外食可能還更貴

推 noraneko: 厲害 加油!
※ 編輯: d200190 (111.240.139.219), 04/23/2016 23:16:38
推 victor9819: 想問一下，一天都準備一天份還是會準備其他天份？
→ d200190: 肉一次買三天份，菜頂多買兩天份，超過兩天青菜不好吃
→ d200190: 晚上準備明天早餐，目前是小黃瓜先洗好燙好、電鍋蒸兩個
→ d200190: 蛋，早上只要煮飯就好，起床餓個半死還要洗菜太痛苦了
→ d200190: 肉當天的份一口氣做好，每餐主要是處理青菜
→ asdfg567: 很想知道你怎麼準備餐點...還有重訓大概花的時間??
→ asdfg567: 是水煮+蒸的嗎？ 3q
大部分青菜是水煮+橄欖油或奶油，像是大陸妹或A菜我都很喜歡水煮，A菜做變化是加很

多大蒜一起炒，空心菜炒一點醬油，葉菜類的缺點就是不耐放。

高麗菜、洋蔥、胡蘿蔔還是用炒的好吃，而且可以買回來放，帶便當的口味就做重一點，

高麗菜加點魚露很香。

小黃瓜最方便，洗好燙個一分鐘再泡冷水，就可以冰冰箱/直接吃。

80%的時間都在洗菜，下去煮其實很快。

肉靠烤箱可以省很多事，像棒棒雞腿抹鹽、胡椒、辣椒粉、蒜粉、紅椒粉醃起來放冰箱，

退冰完烤箱180度C 20~21分鐘就好了，退冰、烤的時間拿來洗菜就很好用。

雞胸肉我喜歡用煎的，大火兩面一分鐘，轉小火加蓋6~7分鐘就好，烤的我還沒研究出來。

豬里肌最麻煩，切半斤一整塊，大火兩面一分鐘，烤箱160度C約13~15分鐘。

白煮蛋靠大同電鍋，蛋退冰，舖一張擦手紙，加水到紙全濕下去蒸，跳起來等10分鐘，泡

冷水完就進冰箱。


重訓+伸展大概是一個半小時。
※ 編輯: d200190 (111.240.139.219), 04/24/2016 02:50:30
推 KMarx: 推 一起加油
推 bluesky2: 飲食很健康 一天吃2400卡差不多了 如果會餓 就多吃點
→ bluesky2: 青菜 或者搭一點水煮蛋 豬里肌我都一次買一斤半切片
→ bluesky2: 一次煎好 之後要吃微波一分鐘即可 方便 熱量也不高
→ bluesky2: 我是覺得有重訓的話 還會餓可以多吃點蛋白質也無妨
推 Narcissuss: 不要吃豬肉...有錢就吃牛肉
→ a127: 請問一下怎麼知道一天消耗的基代是65%?
→ d200190: 一般人基代差不多就佔65%，大略算一下而已
推 wumaywumay: 你好喜歡吃雞腿XDDDD