Re: [閒聊] 重訓的女生

[yujuko (yujuko)]

各位好～一直在版上默默吸收著各種經歷分享與激勵，
大家的飲食及運動指教，對我減重減脂是最大的助力！

看到這篇後，決定好好分享自己的歷程來告訴女生們：大膽重訓吧！
我沒有要減10幾20公斤，也沒有要求很棒的線條，但想瘦的健康好看~


在大約兩年前有實行過減肥計畫，當時完全沒概念的以未達基代的飲食法及游泳瘦身
成效很快，但是瘦到月經不調、臉色蒼白，看了好多醫生才把生理期調回來
可想而知的是可怕的溜溜球效應，加上出國未控制飲食，沒多久就胖回原本體重


去年七月從國外回來，看見路上一張張飄逸的紙片，下決心開始運動減肥，
但這次我始終告訴自己：慢慢來，比較快
所以一開始目標放在12月底57公斤，體脂降到23%

先附上減重前後的照片及Inbody檢測結果

去年九月
http://i.imgur.com/rq9xPPq.jpg
http://i.imgur.com/6S46Iob.jpg
http://imgur.com/AKAEJTA


今年四月
http://i.imgur.com/uQlpV53.jpg
http://i.imgur.com/1Kk7yn8.jpg


前後比較
http://imgur.com/a/W4ihM

每個月Inbody量測結果
http://imgur.com/A6Se5fA


這七個月減重過程可以分兩階段

-第一階段:
2015年月7-12月(9月開始飲食控制)：
體重變化61kg- 57kg，
體脂27%-23%


-第二階段:
2016年1月-4月
體重57kg-55kg，
體脂23%-19%

以下是飲食記劃，二階段都相同，
為了不再重蹈覆轍，所以飲食必定吃超過基代，且攝取足夠油脂：

-早餐：

*以麥片加豆漿／地瓜及黑咖啡為主(因為乳糖不耐不能喝牛奶)
*周末配合家人吃愛吃的麵包或蛋糕，當作休息及犒賞~

-中餐／晚餐：

*其中一餐會自己帶便當（水煮／橄欖油炒青菜、蛋、豆腐、雞胸肉、白飯／地瓜／義大
利麵、微波前放上快樂牛低脂起司XD）
Ps. 對我來說快樂牛起司是最最不可或缺的，就算只有白飯配起司都覺得超好吃啊！
http://i.imgur.com/V7s91YE.jpg
http://i.imgur.com/IXwtlCI.jpg
http://i.imgur.com/3ZX6250.jpg
http://i.imgur.com/m3nzQo4.jpg

每週最開心煮飯時間，自己煮可以清楚知道食材及油量，
夾自助餐也可以預估店家使用了多少油

最愛地瓜／義大利麵上面放一片起司，看起來吃起來都很幸福XD
http://i.imgur.com/Z9y1QgL.jpg

*因為公司有餐費，所以其中一餐會在員工餐廳吃，幾乎都麵食為主

像是榨菜肉絲、牛肉麵、大滷麵、鍋燒烏龍、泡菜烏龍等等，盡量選少油的店家
http://i.imgur.com/mIr5BHh.jpg

我知道麵食是精緻澱粉應該少吃，但是太愛吃麵了一天不吃就會心癢難過QQ



-餐間：

*水果、堅果、有時小餅乾／無糖茶類
*還有…一兩週一次非常放縱的宵夜，鹹酥雞／滷味／燒烤／豆花等等
*一個月一兩次大餐


運動計畫：

-第一階段都做有氧運動：

*每周跑步或游泳共5次，每次不間段40-50分鐘(跑步約6-7km／游泳1500m)

-第二階段加入重訓：
因為1-2月時連續2個月體脂不再下降，所以運動加入了重訓以突破停滯期

*原本有氧運動強度稍加強，一週約3-4次(跑步7-8km, 游泳1750m)，
另外約2-3週一次長跑12km

*重訓器材一週2次,每次40分鐘
看著重量能慢慢往上加真的很有成就感，而且可以感覺平常體力好了很多

組數及重量:(以myfitnesspal app記錄飲食運動~)
http://i.imgur.com/DdX9s3O.jpg
http://i.imgur.com/y4JcLoA.jpg

雖然重訓強度不強，但是成功讓我脫離停滯期!而且減重過程才能不流失肌肉，也沒有變
成金鋼芭比喔，所以女生們大膽加入重訓行列吧~~

目前希望體重體脂繼續維持，但是線條可以更明顯!
上次請教胃痛問題，感謝版上大家的留言讓我發現自己的狀況和麩質過敏很相似，所以會
開始執行2個月無麩飲食，要跟愛吃的麵包麵食說掰掰了QQ

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推 laizin: 哈 照片好用心
推 yoerll: 便當看起來好棒
推 makigoto0202: 可以試著加入胸和背的大肌群，效果會更好喔
→ yujuko: 了解! 我也想讓背部結實些~
推 ann7773631: 好棒 繼續維持
→ yakult520: 推！
→ yakult520: 推
推 cuteayumi: 很不錯的心得！
推 wow4666: 好棒！
推 qtyy9532: 超棒的!
推 ne579: 推
推 llokioo: 推
推 yufei331: 好棒
推 ice3157: 你很棒！
推 t8980007: 這便當連大叔都想跟妳定啊
推 jiexing: 可以挑整，重訓比例多一點，線條會更好看唷！加油我超恨
好的!會把幾次有氧以重訓取代
→ jiexing: 有氧
→ virgoo: 不愛有氧+1
推 nuclear: 老實說完全不像有在重訓的身材 沒什麼曲線 屁股完全平的
謝謝指教~因為才剛開始接觸重訓3個月，在摸索期，會再將強度加重讓線條出來
推 actionwow: 推!! 想請問重訓是用什麼APP紀錄的?
是myfitnesspal,可以紀錄飲食及運動喔
→ yujuko: 我都用myfitnesspal記錄飲食運動喔~運動還可以分有氧無氧!
推 fifi0828: 便當很好吃的樣子
推 nsaids: 想吃你的飯
推 sinyu0958: 我也想問是什麼app可以記錄到重訓的重量
→ sinyu0958: 和組數？我找好久～
是myfitnesspal,可以紀錄飲食及運動喔
推 sh3425346: 推
→ sh3425346: 便當感覺好好吃
※ 編輯: yujuko (123.194.84.159), 05/01/2016 18:42:40
→ bk102029: 看到肚子餓.....