[減肥] 體脂就像黏人的女友一樣甩不掉

[a5160007 (soker)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
是

基本資料

性別：男
年齡：31
身高：164
體重：65
BMI：24
體脂率：19

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

早餐：
1.兩個饅頭夾蛋+大杯熱拿鐵
2.兩個鮪魚蛋三明治(早餐店的)不加美奶滋+大熱拿

早午餐：(約10點左右)
一瓶290ml的低脂牛奶+一顆茶葉蛋+一根香蕉

午餐：
外面便當店賣的雞腿便當or雞腿排便當(都非炸)，菜色都一主菜+三樣配菜(都青菜)
加低脂牛奶

晚餐：有兩種吃法
1.基本上跟午餐一樣，只是飯的份量會減少
2.兩份5兩(抱歉我不會換算成oz)的菲力牛排不加任何調味料

運動前會喝一匙的BCAA，運動後會補充一匙的乳清蛋白

其他：
基本上不吃零食 甜食 含糖飲料，偶爾會喝酒大概兩週一次，一次約3-5瓶金牌罐裝的啤
酒

日常作息時間：
5:30起床 最晚晚上12點就寢

生活型態：業務

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
椎間盤突出(以打鋼釘固定)
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
重訓一週五天
週一 背 週二 腿 週三胸 週四 背 週五 腿
時間都在1小時到1.5小時
偶爾會在重訓到很累的時候把隔天的菜單直接換成有氧運動(慢跑or騎健身車)不過頻率不
高，一個月大概二至三次


我的問題：
小弟從小就是個痴肥的胖子，天天有吃不完的宵夜(都是雞排+珍奶)

小時候圖:
http://i.imgur.com/jWFXN8B.jpg

當時最重曾到80，直到上高中開始愛美後才注意身材，以前都用不健康的減肥方法，例如
節食+大量有氧，雖然瘦很快但是一恢復飲食，體重又上去了，而且餐餐都吃不飽，所以
求學階段體重一直都是增增減減的狀態。

大學畢業出社會後在職場打滾多年，漸漸的不注重飲食，體重又從65直奔到76，一直到去
年6月才驚覺自己已經有了老態，想恢復到大學最巔峰的狀態，又開始重啟了減肥之路。

一開始的減肥跟以前的節食方式差不多，只是會算基代了，當時算出來基代是1500左右，
吃都會吃到1700~1800，一直保持這樣的飲食習慣到去年11月，體重確實下降很多，從76k
g到63kg。

雖然瘦下來了但是沒什麼肌肉線條，於是乎又在去年12月中報名了健身房專門做重訓，從
去年剛練到今年4月中，體重從63→65，體脂肪從18→19

現在的照片：
http://i.imgur.com/TXJr4zz.jpg
http://i.imgur.com/J0YROGq.jpg

雖然肌肉增加了，但是體脂肪也上升，我有請教練，但是教練說我有氧可以完全不做，專
心在重訓也能減少體脂，但是我每天練的這麼辛苦，雖然肌肉量上升但體質肪也跟著上升
，一點降的意思都沒有。

想請問各位健身好手，像我這樣為了要維持肌肉量不能少吃，但是又想減體脂肪(希望降
至15到10)，該如何做改善比較好?
我教練叫我從吃的下手，但因為工作的關係，每天工作超過12小時，回到家要馬上跑健身
房運動，回家後還要洗衣服，私人時間實在少的可憐，也沒精力在自己準備食物，想問除
了吃外，我的訓練有需要改善嗎？



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.12.49.161
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1461941328.A.0C7.html
→ sarng: 全家或7-11的沙拉熱量都很低 可以考慮吃那個配雞肉之類的
推 conference: 你吃太油 太鹹了
→ conference: 又喝酒
→ keela: 想要增肌又要減脂 只能說你太貪心 都爬爬文吧
推 runorfat: 洗衣服跟燒水的時候我都會一面騎健身車，時間是擠出來的
→ runorfat: 除非你都沒放假，不然不可能沒時間準備食物
→ runorfat: 肌肉沙灘版有個大大，他會一次把1-2星期的食物準備起來
推 runorfat: 我建議你把早餐跟早午餐合在一起，增加單次進食量，增加
→ runorfat: 飽足感，減掉一個樣，減少總熱量
推 runorfat: 想降到10-15%體脂，吃的東西就要更乾淨了，很辛苦的XD
謝謝大大的建議，我會從減少總熱量下手，肌肉量掉一點無所謂，體脂我比較care
※ 編輯: a5160007 (101.12.49.161), 04/30/2016 11:19:14
推 po0968: 感覺你好瘦喔！我168/56公斤看起來比你胖多了……囧
肌肉量的關係，我肌肉量各部位都還蠻標準的
噓 ro41818: 噓標題 莫名其妙...
※ 編輯: a5160007 (101.12.49.161), 04/30/2016 15:26:35
噓 tyic: 純噓標題
噓 liuda: 醒醒吧～你交不到女友
推 TryUd: 超級瘦,真的太瘦了
噓 mg139: 嫌女友黏？給我啊 我收
噓 why707: 標題在講什麼
→ LuckiestEver: 你不胖，因為你沒女友
噓 firefoxriko: 噓標頭…
→ green16: 可以看林佳靜營養師的書，外食族也適用，會增肌減脂。