[減肥] 減肥菜單待批

[jacky951 (藍憶)]

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：29
身高：178
體重：100
BMI：31.5
體脂率：32%

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 六點左右香蕉一根 八點半 義美無糖豆漿 + 水煮蛋 九點半 桂格燕麥1包

午餐： 水煮雞胸肉 + 燙青菜 (調味只有鹽) 滿滿一個便當盒+水煮蛋

       肚子很餓或菜量太少會去買全家地瓜

       青菜:基本上都有花椰菜+一堆葉菜類塞滿所有空隙

晚餐： 基本上同中餐，少水煮蛋跟地瓜

其他： 中午或晚上偶爾會吃蘋果或芭樂

       有重訓會喝點COSTCO MP 乳清 1~2池

       基本上不喝有糖飲料

       有聚餐會正常吃(這個月去了一次喜來登跟朋友去台南吃小吃)



日常作息時間：早上六點起床 晚上十點睡覺

生活型態：上班族(軟體工程師)


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？痛風算嗎？
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

1.

沒下雨的話早上六點十五分左右出門騎腳踏車到公司

去程大概8公里，回家走環河會多3公里左右 時間大概30分鐘左右


2.

大概七點以前會到健身房

騎腳踏車(重量8 速度30以上，心跳150左右) 30~35分鐘 持續八個月

滑步機 最近一個月加入 加上腳踏車時間共一個小時以上(到八點)

阻力10~12 RPM 60左右 心跳150以上 目前持續三個禮拜


3.

下班會騎到家裡附近的健身房

一周三天重訓(教練課程) 每次一小時

結束後做滑步機 35分鐘以上 (狀況同2的滑步機) 目前持續三個禮拜


4.
沒上課的下班會做

在家快走 一小時 時速 6KM 心跳大概140上下

or

健身房輕量重訓40分鐘，教練課沒練到的部位

加腳踏車(滑步機) 35~40分鐘 (狀況同2)



5.

假日沒事會騎腳踏車從中和到淡水(八里)來回，大概三小時。



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

這三週測量inbody 脂肪減了5.5KG 肌肉增加0.8左右

會想要短時間健康的瘦下來我知道要飲食控制加運動

但怕營養有點不均衡或有點病態，所以想要請教版上各位意見。



另外要補充為什麼想要短時間瘦下來的原因是因為我被無縫接軌，

身體實在需要有地方發洩，除了"健康"的運動外，我不知道該怎麼做。

因為被傷的實在很痛(論及婚嫁、分手前一個禮拜還一起出國等…)



目前計畫大概每個禮拜瘦2KG左右的脂肪，增加0.5公斤的肌肉。

想問大家這樣的菜單會不會太多或太少，或者給我其他意見都好。

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 125.227.34.110
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1462328284.A.1E9.html
→ Qcloud: 澱粉....
→ jacky951: 晚上運動前還有一根香蕉
推 runorfat: 我65公斤吃得比你多
推 ForeverT: 一週兩公斤有點快 瘦太快也不好 一週減1%就很棒了
推 jmqo1136: 午晚餐加入蒸南瓜或糙米低GI比較好
推 ForeverT: 7700卡一公斤 15400卡/7天=2200卡  一天要消耗2200卡有
→ ForeverT: 多難  跑步一小時約56百卡
→ ForeverT: 中餐晚餐還是需要澱粉 怕血糖太快可吃地瓜或五穀米 糙
→ ForeverT: 米
推 jmqo1136: 一個禮拜減兩公斤“脂肪”太難…應該都是減肌肉水分比
→ jmqo1136: 較多
→ jmqo1136: 多爬爬文   減脂是需要時間和毅力的哦
推 runorfat: 你運動量已經夠了，甚至太多，我建議你午晚餐吃白飯
→ runorfat: 失戀、工程師、運動、減肥，每一個都是壓力，感覺胃很痛
推 ann7773631: 覺得你現在壓力很大 不過現在看起來飲食運動都還好啦
→ ann7773631: 小心不要受傷 聽聽身體的聲音
推 road5566: 加油
推 airsoar: 澱粉太少，醣類是脂肪代謝所必要的。而且你的飲食太單調
→ airsoar: 吃久容易厭倦，可以參考網路上減肥過來人的菜單
澱粉目前來源有香蕉(我都盡量挑青一點的)跟地瓜，所以還是建議再多一點嗎？

有建議方便的來源嗎？因為蒸南瓜跟煮糙米都需要花一些時間，我其實時間沒太多。


飲食厭倦目前是還好，因為已經持續吃超過三個禮拜了，

有吃到東西就還蠻開心的，而且如果真的有跟朋友出去，

我會正常吃，不想給朋友壓力。


受傷的部分我也有注意，要做稍微危險(大重量)的，我一定會在教練旁邊，他會幫我補

其他有氧的部分應該不至於受傷。



我認為我現在對感情有點病態，但還算健康。所以想要找個發洩的管道。

感謝各位的回文，我再找更多的澱粉來源。
※ 編輯: jacky951 (125.227.34.110), 05/04/2016 12:00:01
推 popstarkirby: 飲食規劃以長遠為目標
推 foodyoytk: 加油!水多喝 菜單可以變化 不一定要水煮 可以調味
→ foodyoytk: 可以在吃多一點 抓一個月瘦4~5公斤
→ foodyoytk: 要準備一筆錢換衣服 因為一兩個月就會發現衣服太寬= =
→ foodyoytk: 重點 持之以恆 不讓自己變成易復胖的體質
推 makigoto0202: 三週inbody少5.5kg，肌肉還多0.8很強了欸..持續就好
→ jacky951: 謝謝～我會繼續努力的！
推 jmqo1136: 加油
推 airsoar: 可以吃綜合堅果，但要注意適量，因為其油脂含量也不少
→ jacky951: 我偶爾會吃花生(帶殼1~2把)
推 ginnyhuang: 蒸饅頭呢？不知道你有什麼工具，不過蒸饅頭還挺快的。
→ ginnyhuang: 或者試試悶燒罐悶糙米，中午剛好可吃。不過太硬的穀
→ ginnyhuang: 類比較不容易熟
推 mrjameslee: 運動充足 進度良好 其實有吃到基代不會餓都好
→ mrjameslee: 感情關難過 但是健身練身也練心 偶而分心也不錯
→ ralan009: 吃的很OK了 繼續保持 婊子會付出代價的
→ ralan009: 多培養女生喜歡的興趣跟幽默感  對你會有幫助的
推 johnny04a: 加油..我的處境跟你好像 然後身高體重都依樣
→ babbitt1007: 健康澱粉的來源，很多阿！！！全麥無糖麵包，
→ babbitt1007: Oatmeal這種都很簡單呀！地瓜蒸一隴，可以吃多餐。
→ babbitt1007: 運動前把地瓜喜洗一洗丟近電鍋，根本不用看著。
→ babbitt1007: 而且carb的來源不是只有澱粉，水果也可以呀。
推 mod86: 拍拍！你一定可以瘦下來的！
推 mod86: 晚餐為什麼把水煮蛋和地瓜拿掉 好食物請不要害怕
→ jacky951: 嗯嗯！我會參考大家的意見改變的！謝謝各位！