[減肥] 調整空間受困的計畫?

[a127 (毛蘿蔔)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是


基本資料

性別：男
年齡：31
身高：175
體重：98.8
BMI： 32.3
體脂率：康仕美量的26.5%


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

早餐：早餐店兩顆荷包蛋+一杯400毫升含糖紅茶
      (不知道為什麼這間早餐店就是沒有無糖的飲料)
      估計400大卡

午餐：菜飯便當 估計600~700大卡

晚餐：白切肉便當 估計900大卡

其他：

網路各種基代算出來大約在1700(板上的肥胖高估修正)~2200(一般公式跟康仕美)，
所以我推估自己的基代安全範圍是2000，盡量只吃到這附近的數字。
有時候假日會多吃個一包零食，或者一個月跟朋友聚餐。


日常作息時間：早八點起床，早九點到晚九點辦公室工作偶爾走動
              晚九點慢跑，半夜十二點就寢。


生活型態：上班族


健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

-
全否，但上次醫生提醒我有肝包油跟心包油，請我減肥。
-


運動習慣：

每天慢跑20分鐘，約2.7公里，心跳數約120以上，目前持續三個月。


我的問題：

從二月底到今天從111 KG減到98.8KG，
感覺降落速度有點超越大家建議的安全減重範圍，
但實際上又覺得自己還可以吃得更健康一點。

但飲食內容，目前在郊區，沒時間煮飯又只能外食，
外食肯送的沒幾間，我知道一定高油高鹽，
http://imgur.com/w1iyQv9 內容量大概是這樣，
今天比較特別路過打包回去，個人估計1000大卡，

平常的菜飯便當大概就是少了控肉，
晚餐的白切肉便當就是主菜換成大概150G的雞胸肉切絲。

個人覺得飲食部分似乎無法調整(受限郊區外送跟不想麻煩別人)
或者大家覺得我可以少吃點白飯?
總覺得我的飲食內容跟爬文的減肥文的差距好大，
但熱量數據又合理?

運動目前有想要加長到3KM or 時間持續到半小時。
但先不作間歇，因為上次只試了三個循環就差點跑不下去，
不知道是不是我的體重仍然過重的原因...

這樣以上還有什麼簡單又不影響心情的方法可以做新增或者更動呢?


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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1462340527.A.51C.html
推 halulu: 為何 早餐 一定 要 這樣吃...
→ halulu: 你早餐吃這樣不會覺得沒飽 很空虛又油膩嗎?
→ halulu: 住的地方附近有便利商店嗎? 家裡有冰箱嗎?
→ halulu: 你早餐這樣不如去便利商店買兩個茶葉蛋配豆漿還好點
→ halulu: 而且 早餐店 應該有牛奶或豆漿這東西吧....
→ halulu: 你的肝包油...說真的減少外食還有含糖飲料可以改善非常多
→ stevettkk: 早餐店換一家不就好了? 而且通常也都有豆漿吧
豆漿也是含糖的T_T
比較偏僻沒得選...便利超商的早餐比較好嗎?
※ 編輯: a127 (1.170.192.144), 05/04/2016 15:00:44
→ Mattifa: 沒有無糖飲料為什麼不喝水就好？
也是吼...
※ 編輯: a127 (1.170.192.144), 05/04/2016 15:16:27
推 halulu: 便利商店的早餐你可以選茶葉蛋配無糖豆漿不是?
→ halulu: 加個地瓜也不錯
→ halulu: 你有看過早餐店荷包蛋怎麼煎嗎 根本是炸蛋...
推 noraneko: 推炸蛋 XDD
原來早餐店這麼毒T_T
推 ginnyhuang: 如果你早餐只吃這樣，完全可以自己做啊！家裡或辦公
→ ginnyhuang: 室有微波爐、電鍋或電磁爐任一嗎？有的話蒸蛋水煮蛋
→ ginnyhuang: 不是問題，甚至有電磁爐+平底鍋也可煎/炒蛋。過程不
→ ginnyhuang: 用5分鐘，只是蛋需要冰箱。飲水機也沒有嗎？真沒有可
→ ginnyhuang: 以買個電水壺，插電就可燒開水，這樣紅茶也可自己泡，
→ ginnyhuang: 或者就泡麥片+奶粉或任何沖泡飲品。
推 ginnyhuang: PS. 早餐還是建議要有澱粉，把quota留多一點給早餐吧
這樣感覺超商買茶葉蛋好像蠻實用的...
推 cvv00010: 想看原po照片！
不敢獻醜，因為我也不壯只是肥
※ 編輯: a127 (1.170.201.147), 05/05/2016 10:25:30
推 hankylee: 覺得可以加入重訓了
推 Marchqoo02: 覺得你好像潛意識不想要改變飲食方式@@
→ mikami1027: 你有電鍋放一碗水丟兩個蛋下去
→ mikami1027: 覺得茶葉蛋常吃會太鹹 而且一個十塊還蠻貴的
→ ralan009: 飲食問題很大  而且其實很好調整 心態問題