Re: [問題] 請問體重太重的瘦身運動方式(代po)

[Darkword1987 (黯語)]

※ 引述《jingfish (靜魚)》之銘言：
: 因為朋友沒有批踢踢帳號也不太會使用批踢踢，
: 所以幫他po文章發問。
: -------以下為內容----------------------------
: 想請問大大們，我有一位朋友他的體重目前大約是110公斤、身高170公分，
: 他是個男生，年紀約三十幾，有高血壓疾病。
: 基於常見的因素，所以想要開始決定瘦身減重，可是他發現不知道該如何運動，
: 主要是很怕傷膝蓋運動傷害之類的。他真的很懊惱怎麼會把自己的身體搞到如此惡劣
: 才決定要瘦身?(意思是如果體重還未那麼超高時，或許瘦身難度會大大降低許多)。
: 想請問版上有沒有人是有相同況狀的經驗然後瘦身成功的呢?
: 目前只知道快走、泳池走路。可是或許這麼說不太好，他試過快走一陣子卻覺得有些無
: 力覺得枯燥乏味想知道有沒有其他也是不錯的運動?
: 另外如果是泳池走路的話平均一個禮拜要走幾次呢? 一次要走多久呢?
: 有人知道泳池走路的消耗熱量大約是多少cal嗎?
: ------------------
: 以上內容很希望各位有心得經驗的大大們可以幫忙回答，謝謝。

我去年9月底開始減肥時是107kg/170cm，體脂率36%，28歲，因為過胖導致高血壓，
後天性糖尿病，血脂過高及重度脂肪肝，
沒有運動習慣，除了年齡外我想情況和你朋友應該算接近

我不是什麼專家，以下也只是個人一路跌跌撞撞走來的經驗，僅供參考

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第一階段：蜜月期

我一開始的策略是利用剛開始的蜜月期盡快的減少體重，也就是飲食乾淨(少油少糖少鹽，
戒斷飲料)，並且吃的略略低於基礎代謝(當時基礎代謝2000左右，我大約吃到1500~1600)
並且搭配低強度的有氧(我個人是游泳，換成快走，腳踏車或低重量的飛輪應該都可以)
這個階段我個人大約持續3週，體重降到100左右

我知道吃低於基代的做法是很有爭議的，尤其這版提倡的是吃高於基代再靠運動創造
熱量赤字來進行有效的減脂，我非常贊同，但是對於身體狀況根本沒辦法做多少運動
的我來說，我選擇短期內先把體重降低，一直到遇到瓶頸為止

這個階段來說心理上是最輕鬆的，主要是跟吃垃圾食物的慾望搏鬥，而且幾乎每天都
可以看到體重明顯下降，心裡充滿希望


第二階段：第一次卡關&開始重訓肌耐力訓練

蜜月期的快速減肥效果很快的遇到瓶頸，體重不再下降甚至開始慢慢反升，這代表身體
已經適應了低熱量飲食的生活。我在這個時間點把每天的飲食熱量調整至1600~1700，
稍微降低有氧運動的量，開始接觸重訓，入門方法我是參考MuscleBeach版的
"6週打下穩固基礎 新手適用"一文，重訓對於過胖的人來說也是一門很不錯的運動，
畢竟雖然我舉不動自己，但我舉得動啞鈴XD
此階段個人持續4週，體重降到95左右，體脂約31%

剛開始重訓時最痛苦的不外乎酸痛及動作不熟悉的挫折感，請確定休息足夠，並珍惜這
段時間，因為這階段痛苦和進步幾乎是同樣明顯的

心理方面這階段也是比較辛苦的，要不是從一開始就有節食會卡關的準備，我想我很可
能在這邊直接放棄; 另外由於過去長期對"少吃=瘦"的錯誤信仰，對於把飲食量升上去這
件事我也掙扎了很久，時常會想偷偷少吃一兩口，反而因為熱量不足導致運動毫無效果
最困難的部分還是在說服自己

ps. 到這裡我的血壓和血糖指數都已經在醫生的指示下停用藥物並控制良好了


第三階段：第二次卡關&持續重訓

第二次卡關一樣很快就到，飲食的方面我把每日飲食熱量上調到1700~1800左右
將重訓的內容從肌耐力訓練轉為肌肥大訓練，有氧改為游泳和跑3000公尺交錯
這階段體重的下降已經從一開始快速的減少轉為緩慢但持續的降低，另外由於肌肉
的成長及脂肪的分解，這階段的體重往往上上下下，容易造成沒有減肥的錯覺，
解決的方式不外乎看長期的數據以及把運動養成習慣兩種

這階段減重的速度會愈來愈慢緩慢，但由於重訓強度的持續進步，
也不容易遇到很明顯的瓶頸，唯一需要的就是耐心
個人在這階段花了總共20週，體重降到85，體脂率約26%


第四階段(即目前階段)：

前陣子遇到了第四次的卡關，並跑來這邊發問XD，根據得到的回答，我目前把飲食量
調整到每天2000大卡左右，並嘗試在重訓上增加更多樣化的訓練，
有氧方面我已經從每天游泳調整為每週跑3~4次5000公尺(開始減肥時我連500都跑不完)
由於持續時間還不久，我沒有辦法給出什麼有力的數據，但就目前的趨勢來看效果是
還不錯的


總結：
1. 過重的初期可以稍微利用節食，但效果必不長久
2. 重訓和有氧並重，持續提升重訓的強度，要吃得對並且夠(我在這點做得不好)
3. 長期的紀錄數據可以在你迷茫時提供你方向，讓你知道自己在做什麼，而不是
   豪無意義的受苦
4. 努力


以上，希望對你朋友有點幫助

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推 et22639643: 推一個，整個過程我看到最重要的一點就是持之以恆，也
→ et22639643: 是最難做到的
推 noraneko: 推 天天堅持
推 acinus: 推，紀錄、堅持、努力.....
推 ddr0211: 推。
推 deepcute: 推。很詳細的心得，我這陣子也是不降反升，正在煩惱著
→ deepcute: 看完這篇心裡踏實多了
推 stevettkk: 總結大推
推 andy31313: 我有個同事 168/105 之前減肥也是先靠先吃低於基代
→ andy31313: 加上適量運動 等體重降一點之後在恢復正常飲食
→ andy31313: 我覺得這方法只適合真正過胖的人
這麼說吧，我一開始會採低熱量的理由有2：
1. 嚴重過胖，胖到運動量拉不起來
2. 基礎代謝高(2000多快2100)，雖然吃得少於基代，還是不會太誇張

推 ROSHINA7855: 任何高度肥胖者初期都是節食吧 手術也是這原理?
※ 編輯: Darkword1987 (39.10.100.249), 05/04/2016 16:15:32
推 punding: 學弟，4ni!?
推 johnny04a: 推!
推 tin989: 推！