作者kalmia46 (水白方攴重力)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂菜單&運動請教
時間Sun May 8 00:30:07 2016
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是的。
基本資料
性別:女
年齡:26
身高:164
體重:61
BMI:22.6
體脂率:30.4% ((生理期後
參考照片:
http://i.imgur.com/DHTi6kt.jpg
右邊是3月底剛開始運動的時候,
左邊是上週的。
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:
100~150克蒸地瓜*1+水煮蛋*1+300ml無糖/低糖豆漿or鮮奶;
白饅頭夾蛋夾起司;切邊起司蛋三明治不抹醬。
以上三擇ㄧ。
不過最近開始以地瓜+蛋+豆漿的組合為主。
午餐:
工作關係比較常訂便當,盡量不吃油炸類,然後飯吃一半。
休假時會自己煮麵,包含一個拳頭的青菜+三條雞里肌肉+水煮蛋*1;或者自助餐,三菜加
起來約1.5個拳頭+手掌大非炸類的一主菜。
晚餐:
工作晚班時會盡量自己準備,150克蒸地瓜+120克左右蒸雞胸/蒸雞里肌+水煮蛋*1+一個拳
頭大燙青菜。
http://i.imgur.com/Fm9rMGA.jpg<<大概這樣,不過菜已經吃光了。
如果沒辦法準備的時候也是訂便當為多。
其他:
一天飲水量約1500~2000CC。
約兩周喝一次無糖~微糖的手搖杯飲料;
約兩周會吃一次炸物;
有時工作中太餓會吃小零食,比如說巧克力,如果下班太餓時會喝一杯無糖豆漿或燙青菜
+兩條雞柳吃。
日常作息時間:
因為工作關係,會盡量會在1點前睡覺,早上大約9點30起床。若上早班則約8點半醒。
生活型態:
服務業,輪班制。
全班的時候要上12小時的班,從早上10點~晚上10點。
工作內容是有時需要幫客人做臉護膚,平均一天2個客人。
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
是。太累時或睡眠不足或生理期前有時會有眩暈情況發生。((頻率是一年最多2次。
貌似是家族遺傳的毛病。
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
開合跳30下*2~3組
對牆伏地挺身30下*3組
(工作導致左腕骨近期無力無法做跪姿的qq)
深蹲30下*2組
弓步20下*2組
橋式30下*2組
捲腹30下*2組
肘撐棒式30秒*2~4次
以上做完後踩XBIKE 30~50分鐘,阻力3~4轉速約95~105RPM,心跳維持135~155區間。
一週運動4~5次,持續一個月。
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
因為實行一個月下來,體重體脂體態幾乎沒太大變化,想問版上的各位以目前的運動&飲
食內容是否有哪裡可以再調整。
我的基代照公式算出來約1400,我預估我應該都有吃超過,
只是晚餐自己準備的內容是從最近開始。剛吃完滿飽的,可是約兩小時之後就開始餓,所
以量可以再增加嗎?
(是說還一直被家人嗆吃太多qq)
然後運動到現在,體力覺得還是弱弱的,
如果下午運動完再去上班,上班時都會超級想睡;全班的時候我都是下班後運動ㄕ,運動
完很好睡,只是隔天早上常常很難醒覺得睡不夠,
請問這個部分該如何調整比較好呢?
目前想到的問題如以上,
先謝謝各位qq
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→ a5160007: 才一個月 麻煩實行半年依然沒效再上來討教吧05/08 07:43
好的,也許我太心急了。
推 andy31313: 體態跟一個月前看得出有差啊 持續下去就好 冰凍三尺非05/08 09:15
→ andy31313: 一日之寒 才一個月你想瘦到哪去?05/08 09:15
可能看版上一堆神人一個月就減個2~3公斤,有點心急qq
推 kosuzu: 如有時間也可以做有氧,快走慢跑游泳之類的05/08 10:50
所以在我XBIKE之外再加個慢跑嗎?
※ 編輯: kalmia46 (203.73.73.233), 05/08/2016 13:33:06
推 bluesky2: 別急 再過三個月 持續下去 一定會有明顯改變05/08 22:50
好喔!!!我會努力持續下去的!!
推 noraneko: 我是以前不運動的人 剛開始運動的時候體重不減反增05/08 22:53
→ noraneko: 到第二個月體脂 體重開始下降 體力也才開始轉好05/08 22:54
嗯嗯好!!!!!!
最近是有覺得外出逛逛的時候比較不會那麼容易累了>.<((以前就是廢
※ 編輯: kalmia46 (114.42.32.30), 05/09/2016 00:00:41
推 dogmax: 澱粉太少,應該增加到總熱量的47~64%05/09 00:09
好的,我會再增加些澱粉的量。
((也許這就是為何我吃完晚飯2小時就會餓瘋的原因qq
※ 編輯: kalmia46 (114.42.32.30), 05/09/2016 00:17:49
推 Wertherson: 減脂增肌不是容易的事,想快速瘦身必定快速復胖! 05/09 19:43