[問題] 棒式的呼吸節奏

[s1236325 (逛逛逛逛就好)]

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是
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各位版上前輩大家好，小妹誠心發問，不是不恥下問了囧rz。因為自己膝蓋有髕骨軟化問題，復健科醫
生建議鍛鍊四頭肌跟核心來維持。之前測身體組成，有上下肢體輕微失衡跟肌肉偏少的狀
況，而且體脂肪也太高（159公分/66.5公斤/33.5%），所以還有要求我得降低體脂肪。

小妹是很努力的自己料理三餐（因為學校附近難吃又貴，不如自己煮），一天吃大約1500
卡（基礎代謝只有1233卡）。外加做物理治療師教我如何鍛鍊四頭肌和核心的方法。

之前曾經詢問過棒式覺得背痛，後來減少秒數、增加組數有改善。但，目前的問題是我不
知道如何控制做棒式的呼吸節奏@@

一般我做徒手訓練跟皮拉提斯時，會用腹式呼吸一長吸一長吐，這樣比較不累，而且也可
以撐比較久。只有做棒式時也如法炮製，結果腰就垮了，背會痛。只能維持10秒，不然腰
就會垮下來。

想請問各位做棒式的呼吸節奏如何？我問過皮拉提斯老師，她說我的深層肌肉還太弱，再
多練就不會了！

如果這是真的，各位版上前輩又是練多久才有辦法增加？

目前已經有改良身體狀況，159公分/66.1公斤/體脂32%，基代1283卡，肌肉量標準，肢體
平衡變回標準，很多肌力訓練都能延長時間，唯獨棒式還是10秒Orz

以上是我的狀況跟問題，文章有點長，請各位前輩不吝賜教m(_ _)m

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※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1462722955.A.87C.html
推 noraneko: 看到不恥下問笑出來...
推 yehpi: 委屈你不恥下問了...
→ s1236325: 抱歉，國文不好，本來想表達誠心發問，問了室友用什麼
→ s1236325:什麼成語比較好Orz
→ za9865: 不恥下問XDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
推 tubeibei: 不恥下問..XD
可能成天都待在黃光實驗室做蝕刻製程，吸太多毒氣導致腦袋不清楚，亂用成語(根本
羞恥PLAY)。懇請各位前輩笑完後指導一下小妹吧，拜託拜託
※ 編輯: s1236325 (106.1.154.115), 05/09/2016 00:31:54
推 Wraither: 先慢跑吧…
推 yeahwazzup: 自然呼吸就好，意念不該在控制呼吸，而是要在肌群繃
→ yeahwazzup: 緊出力。
推 yeahwazzup: 肌肉量就少了，還跑個頭啊；肌力為主，有氧輔助。
每個禮拜復健時，醫生都會詢問我運動菜單，然後特別強調不可以慢跑，因為我四頭肌
太弱了.......Q_Qlll
※ 編輯: s1236325 (106.1.154.115), 05/09/2016 00:49:22
推 asukaka: 我因為腹部沒力，做跟腹肌有關的動作常常不小心用到腰，
→ asukaka: 棒式也是，覺得垮了就趕快停吧...不然我都覺得我腰快受傷
→ asukaka: 了，在腹肌尚未有力的時候還是別勉強了
→ asukaka: 我剛剛才做完，我也只撐到30秒，然後就開始腰痛，就馬上
→ asukaka: 停下來了，不然受傷更可怕Orz
→ asukaka: 另外棒式我每天撐一次而已，1個月感覺就會有明顯秒數進步
→ asukaka: 只是當然還是很短XDDDD
→ s1236325: 我撐了一個月還是10秒，看來我是弱中弱XD"
推 DLCSEA: 自然呼吸阿 做棒式屁股大腿要夾緊 注意力在腹部
→ DLCSEA: 然後覺得愈做愈累 心跳上升 那呼吸自然會緊湊起來
推 iownu: 我一開始做的時候也是腰很痠受不了，不過一直有在做平舉抬
→ iownu: 腿那個練習腹部的...默默的發現已經可以撐1分鐘，而且明顯
→ iownu: 感覺是腹部緊緊的...呼吸就自然
推 ponzixd: 棒式到底是在做三小的
推 x456123: 核心肌
推 serenally: 試試看每兩天增加一秒? 或是今天做兩個十秒，明天做三
→ serenally: 個十秒，分次做並紀錄下來，一個月後一定會進步的!
推 lovecircus: 個人覺得若碰到對於自身難度過高的訓練項目時，不應去
→ lovecircus: 勉強自己，這樣不僅效率不佳更可能造成受傷的危險。也
→ lovecircus: 認同可能是深層肌肉群尚未開發，因為並沒有從文中提
→ lovecircus: 到手臂或肩膀力氣不足的問題，只是會塌腰，導致過度
→ lovecircus: 用小背代償。因此建議可以先選擇較一般的仰臥起坐等
→ lovecircus: 腹肌相關訓練，去增強核心肌群，來助益棒式的練習。
推 lovecircus: 至於呼吸，在撐棒式的時候，整個腹部核心肌群都在用力
→ lovecircus: 繃緊，應該很難腹式呼吸吧，沒有放鬆的空間讓空氣往下
→ lovecircus: 走，我曾經邊撐棒式邊練歌，實在累到不行 。我是覺得
→ lovecircus: 不要憋氣，大口吸大口吐，注意姿勢跟身體肌肉給你的
→ lovecircus: 反應就是了！
推 ann7773631: 我也覺得是妳肌肉還沒力 先做短時間 組數多一點
→ s1236325: 好，謝謝各位的建議，我的確不會手痠或肩膀痛，只有塌腰
→ s1236325: 導致背痛，那我繼續維持低秒數、多組數，感恩^^
推 kyotenkacat: 我剛開始運動的時候連一秒都做不起來....XD 現在可以
→ kyotenkacat: 負重一分鐘了。你可以試試看先膝蓋著地
→ s1236325: 請問膝蓋著地的棒式怎麼做？前輩可以多告訴我一點嗎^^?
→ NOBUNAGA01: 先體驗一下核心崩緊的感覺吧? 找朋友壓一下屁股或肚子
推 fel801: 昨天剛開始練習，但怎樣姿勢都不對QQ何況呼吸
推 kyotenkacat: http://cyclingtime.com/tw/documents/5698.html
→ kyotenkacat: 膝蓋著地的 但是記得核心還是要繃緊 不要只靠腳
→ kyotenkacat: 我教練都說 你想像肚子被揍所以往上挺的感覺XD
→ kyotenkacat: (但只是挺到呈現背部一直線喔，不是到鴕背那樣)
推 molopo: 之前腰受傷 去新光醫院看 慢慢好轉後 物師有教我 從1-10慢
→ molopo: 慢數 慢慢增加組數 不行不要強撐 受傷就糟了
→ s1236325: 謝謝k大的影片，我今天來試試看
推 foodyoytk: 棒式不行就先做捲腹 給你參考