[減肥] 菜單求批

[hana2 (hana)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：161
體重：67.8
BMI：26.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：34.7 生理期通常不準....（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：全麥/胚芽/堅果饅頭 約10*7*6 cm 有時加一片低脂起士
      或是全家的地瓜
      比較有時間就前天晚上泡3個塑膠湯匙量的大燕麥片+無糖豆漿約300ml
      飲料通常在公司煮黑咖啡 偶爾會加牛奶約200ml

午餐：外食 通常是公司附近吃
      1.便當 如圖-http://imgur.com/srvTF6p 雞腿不吃皮
        但我討厭吃白煮蛋(主要是不喜歡吃蛋黃) 會請店家把蛋換成青菜

      2.鍋燒海鮮烏龍/雞絲麵 不加火鍋料 通常有一隻蝦+蛤蠣+魷魚+豆皮+青菜
        不喝湯

      下午有時會吃蘋果/芭樂/鳳梨

晚餐：運動前-吃約早餐份量的1/2個或1/3饅頭
             如果很餓就約300ml無糖豆漿+幾口饅頭+10顆以下堅果
      運動完-剩下的饅頭/雜糧麵包+燙青菜(照片湯匙的半匙苦茶油+蒜末+鹽巴)+蒸旗魚
             http://imgur.com/a/EDvBL
            (圖片魚的料理是米酒+醬油+蒜末 還有黑胡椒+義大利香料+鹽+米酒)

             有時懶得煮 蛋白質就2個茶葉蛋蛋白代替(也是不喜歡吃蛋黃...)
             但一定會有燙青菜
             但有時弄到好都晚上8點多才吃 這樣可以嗎?

      若沒運動就同早餐份量的大燕麥片泡無糖豆漿或紫菜湯 +2個茶葉蛋+燙青菜


日常作息時間：8點起床 8:30~12:00、13:00~17:30上班時間
              約23:30上床睡覺

生活型態：上班族 基本上工作久坐不需外出


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否

您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
從小月經就不正常，約8年前檢查發現有多囊性卵巢症候群
醫生說若沒有嚴重的不舒服就不必在意，要生小孩時再去調理就好


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

周一-19:00~20:00 有氧舞蹈 心跳約110~120
週三-19:00~20:00 拳擊有氧 心跳約120~130
週四-18:30~20:00 (減脂?)有氧 心跳約120~130

疲累程度覺得周四≧週三>周一

其他時間沒有上課 會在國小慢跑約30分

不想跑就在家做 https://goo.gl/T7sAHV
但因為在家做空間不大 所以2~3個有波比跳或要大幅跳動的動作
會自行換成相同時間的深蹲或棒式

一周約運動4~5天 周末若沒回家就會運動其中一天
若回家就放假了= =但吃東西還是會節制


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
之前只是玩票性質的去做運動 只有周一跟周三晚上 大約一年
可能沒有刻意去注意飲食而且運動量不夠 所以身形跟體重變化不大
而且以多囊性卵巢症候群自欺欺人= =覺得沒瘦是因為內分泌不正常= =

4月開始才加報YMCA週四的有氧
5月初突然因為沒有變化覺得很喪氣 所以沒上有氧課就加跑步或家裡運動
5/13才去測體脂資料等等 並且注意飲食

跑步30分知道是有點少 但是已經從20分進步到30分
會再持續努力

請問我這樣的菜單跟運動量正確嗎?
謝謝


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.126.17.102
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1463543217.A.3B2.html
※ 編輯: hana2 (59.126.17.102), 05/18/2016 11:52:21
推 runorfat: 可以把蛋黃給我嗎?想吃
如果可以的話當然好XD
→ ca2418: 你可以參考西喜的部落格
好的 會參考一下 謝謝
推 runorfat: 看起來還ok，但要注意無聊的飲食影響到你持續的意願
→ runorfat: 跑步慢慢跑就會進步，重點是常出去跑，加油吧!
謝謝 自己煮的話會多嘗試變化 也會常常出去跑
→ ralan009: 吃的OK，不過需要重訓 慢慢增加負重
好的 但是課程是上救國團跟YMCA 不是一般健身房
所以我可能要問問看有氧老師如何自主重訓
→ virgoo: 覺得午餐便當很好吃的感覺
推 haXD: 午餐便當看起來超好吃～
真的很好吃啊!每天都期待午餐XD
推 overdone: 如果變成糖心蛋那懂蛋黃會不會接受度比較高～
糖心蛋完全可以!因為不喜歡蛋黃乾乾的口感
所以從小就不喜歡吃水煮蛋、茶葉蛋、荷包蛋 反正煮完看得到蛋黃的都不喜歡XD
是因為要開始控制飲食 才開始嘗試茶葉蛋 但水煮蛋還是不喜歡...
※ 編輯: hana2 (59.126.17.102), 05/18/2016 13:53:03
推 sin27: 溏心蛋其實很容易做喔 蛋放蒸架上加一點
→ sin27: 點水直接蒸 跳起來就拿起來就好～
推 runorfat: 糖心蛋ok的話，電鍋就可以自己做ㄟ
→ sin27: http://i.imgur.com/6AGZlea.jpg
→ sin27: 早餐天天溏心蛋XD
※ 編輯: hana2 (59.126.17.102), 05/18/2016 14:46:00
→ lunavis: 蒸蛋~~~
推 overdone: 我也討厭乾乾的蛋黃，所以我像sin27一樣
→ overdone: 做各種蛋，糖心蛋、水波蛋、荷包蛋、滑嫩炒蛋～
推 Wertherson: 幾年前我的身型數據跟您差不多。一開始是去快走
→ Wertherson: 從只能走一公里慢慢增加，後來拉長到一小時
→ Wertherson: 後來加買健身車在家騎，心跳維持在每分鐘130下以上
→ Wertherson: 幾個月後因緣際會到運動中心健身房接觸重訓
→ Wertherson: 一星期平均有5-6天，每次1-2小時運動
→ Wertherson: 四個多月後量inbody,體重56kg,體脂21.9%
→ Wertherson: 算是蠻結實的身型。有些人會說我瘦，但其實是因為
→ Wertherson: 肌肉量不低，體脂不高的緣故。很懷念當時努力的自己
→ Wertherson: 妳只要吃得正確，營養均衡，重訓跟有氧雙管其下
→ Wertherson: 拉高強度跟增加運動頻率，漸漸就會看到成效的!
→ Wertherson: 另外我看您澱粉吃比較少，如果運動頻率高可以多吃點
→ Wertherson: 吃到每天需要熱量的一半才有體力運動喔~加油!
推 theNBHD: 便當好棒
推 linchingyen: 午餐便當跟台中sogo附近便當店好像XD
→ linchingyen: 很好吃又健康！