[減肥] 如何掌握飲食控制以及有效減脂

[f22313467 (軍曹)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：（男／女）男
年齡：20
身高：170
體重：90
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）31
體脂率：28.7
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述


早餐：總匯三明治+紅茶 偶爾會加小三明治

午餐：學校的便當，比較常吃軟排骨飯，配菜算豐富，通常老闆都放蛋、豆乾、高麗菜、甜不辣隨機三個

晚餐：不太固定，平日大概也是吃大約便當的量，偶爾一個禮拜一兩天會吃大餐

其他：（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
很常一點多才睡，最近為了健康盡量十二點前睡


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

禮拜四和禮拜日晚上1800-2200系隊會固定練球

禮拜日1400-1800也是練球，訓練程度大約社會組球隊訓練


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
因為自己一個禮拜都有固定的運動時間，但一直都是不減反增，停在88-90之間
因此很想問自己的飲食是否有問題，然後該如何調整？以及該如何挑食材？（盡量不要調理為主，因為我實在太忙了QQ）
另外也想問，如果當天有大量運動，是否那天可以多吃一點？
另外，我想趁暑假時除了減脂之外，也想做點重訓增加肌肉量
請問有哪些器材是我可以先開始用的？還是應該從基本動作做起？像伏地挺身或仰臥起坐
如果一開始以10下為一組，做三次這樣夠嗎？

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噓 wengcony115: 去爬置底文吧
推 fu6fu659420: 感覺吃太多太油，不過樓上也沒必要噓吧？
推 ForeverT: 早餐的紅茶別喝三明治別沒
→ ForeverT: 抹 美乃滋和醬
→ ForeverT: 便當中的加工食品別吃 例如 甜不辣
→ dryadd44651: 系隊體能不只這樣吧…
→ ForeverT: 球隊訓練會喘嗎建議多增加 跑步或游泳腳踏車 心跳要130
→ ForeverT:  以上持續30分鐘
推 Marchqoo02: 飲食出問題,不然就運動強度不夠@@
→ ForeverT: 減脂餐大多不調味 水煮或電鍋蒸 野花不太多時間想想瘦
了解 我會再朝這方面研究
→ ForeverT: 的快的話就自己弄減脂餐吧
推 Marchqoo02: 對自己嚴苛一點。加油
推 noraneko: 伏地挺身10下...嗯...不考慮做多一點嗎
→ noraneko: 大餐一週兩次太多 改成兩週一次 或者三週一次吧
→ noraneko: 外食蔬菜一定少 建議你便當全拿蔬菜
→ babbitt1007: 你的飲食要改唷。
推 torahiko: 系隊有體能嗎 沒體能純練球應該是不太夠喔XD
推 t141256: 你吃太爽了
→ t141256: 早餐 總匯不外乎包肉鬆、火腿、肉排 全部都是加工食品 沒
→ t141256: 什麼營養價值 喝紅茶不如喝無糖豆
→ t141256: 午餐 排骨飯應該就是一般的滷排骨？ 這種熱量也很高 而且
→ t141256:  一般都會先炸再滷
其實軟排骨類似控肉飯，只是肉的部份沒什麼肥肉
※ 編輯: f22313467 (61.230.142.217), 05/24/2016 11:31:02
→ t141256: 晚餐 如果你吃的東西也跟午餐一樣 一個星期又吃１－２次
→ t141256: 的大餐 等於你根本沒在做飲食控制@@
→ t141256: 運動 你一星期才運動兩次..雖然時間長 但據我所知 系隊練
→ t141256: 球並不會不間斷一直練 很多時間其實根本沒在動吧 就算你
→ t141256: 們真的4個小時狂練 那你還是只有運動2天 太少
→ t141256: 置底文重看吧
→ jimmy55311: 總匯三明治 加工三明治
→ f22313467: http://i.imgur.com/yjLqE8s.jpg
→ f22313467: 這是軟排骨飯的樣子 請各位大大參考ㄧ下@@
推 aster741: 好油
推 gina31126: 飯上還有魯汁，超油，每天吃兩個難怪減不下來。多參考
→ gina31126: 別人飲食吧。
→ ralan009: 吃太油 晚餐建議多水煮 自己料理別吃便當