[減肥] 拿回身體的主控權

[flyday13 (花)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：26
身高：168
體重：91
BMI：32.2（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：39%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：水煮蛋*1+香蕉*1+黑咖啡+豆漿或牛奶300cc+麥片

中間如果餓了會再吃一個小貝果，直徑大概7公分

午餐：白飯/十穀飯8分滿+燙雞胸肉128g（全聯賣的一盒兩塊的一塊）+煎雞蛋豆腐半盒

傍晚運動前半根香蕉

晚餐：十穀飯8分滿+味噌蒸鮭魚半塊+燙大陸妹一顆+煎蛋*1+半根香蕉

其他：水果會用奇異果、小番茄替換


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

1-2點睡覺，8-9點起床

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

目前還有一個月的考生生活

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？N
當您活動時是否會有胸痛的感覺？N
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？N
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？Y 一次重訓完來不及休息馬上騎車差點暈倒
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？N
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？N
您是否知道您有任何不適合活動的原因？N
您是否知悉自己有任何慢性疾病？N
您是否近期動過任何手術？N
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：N


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

每週會運動6-7天，目前運動習慣持續快三個月，除了月經來無力會休息
目前因為準備考試盡量都在室內運動

跳鄭多燕30分鐘，心跳約130-150
或
做這個HIIT約15分鐘，心跳約160-170
https://www.youtube.com/watch?v=SH44i3nH9sQ
通常都會大爆汗+心跳>150
如果還有力氣會再加
plank 60s*1 30s*2
bridge 60s*2
superman exercise 60s*2

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

因為之前體重超過一百去了一個診所參加減肥的活動
不過其實他們就是用類似高蛋白減肥法，完全不碰醣類跟脂肪，
鼓勵吃越少越好，蛋白質一天到三份就好
然後每天運動，很多人一個月瘦20公斤之類的
以版上來說應該就是節食就是了.....
（看了fitness我已經知道大錯特錯希望可以不要噓QQ）

總之也這樣維持了兩個月不過我自己效果沒有很好
減了12公斤之後，加上考試的壓力
得了binge eating disorder（飲食失調）也去看了醫生
就是到了差不多晚上八九點就會產生想吃高熱量食物的慾望
大概每天都花兩三個小時對抗食慾，那個過程很痛苦，幾乎無法轉移注意力
並且有時候會成功克制但大部分都會失敗，失去控制自己身體的能力真的很辛苦

現在一邊藉由藥物控制但我知道最重要的是飲食需要調整回正確的模式
看了fitness版之後決定認真的改善飲食，並拿回身體的主控權
糖類脂肪蛋白質都要攝取足夠，吃到超過基礎代謝率，並且吃不加工的食物本身
所以有了以上的菜單（目前都這樣吃並且會變換主菜或菜的種類）
兩個半月前就開始完全不碰醣類飲料，水也有喝足夠
希望能幫我看看是不是這樣的飲食應該怎麼改進會更好
因為我看了板上計算蛋白質的公式之後，我還是算不太出來這樣到底正不正確

運動的話應該是體重很重的關係大約鄭多燕半小時我就會超累
HIIT也是心跳會到170左右然後很累（但我也覺得是我體重比較重才這麼累）
有在想要不要加量
如果加量的話可以分開成早晨跟傍晚嗎？還是要連續做效果比較好呢？
等一個月後考試結束打算開始加上重訓跟有氧同步
或者有任何更好的建議都請幫我糾正

希望能夠用正確的方法減重+減脂
謝謝！:)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.39.209.101
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1464096658.A.0C9.html
※ 編輯: flyday13 (114.39.209.101), 05/24/2016 21:39:09
推 aboveground: 6:00起床去爬山。以自然的方法減重
推 fourcats: 午餐有蔬菜嗎？自助餐的各色蔬菜都選一些
推 andy31313: 難得看到正常飲食的文章 加油
推 t141256: 覺得你觀念都蠻正確的~ 但我也覺得午餐可以加些蔬菜 運動
→ t141256: 的部分 依你的體重跳鄭多燕很容易受傷吧 建議換一個運動
推 mod86: 早餐麥片吃飽中間不要加貝果了 午餐多點菜吧！
推 sammoon: 建議運動可以從快走開始 鄭多燕有些動作我覺得不適合新
→ sammoon: 手
→ mod86: 你的體重吃降應該沒有到基代 希望你不要爆走了！對的食物可
→ mod86: 以多吃
→ mod86: 還有建議考完試再減 不要三心二意
→ ralan009: 晚餐飯五分滿就好 蛋用水煮 有運動就兩顆蛋
→ ralan009: 妳需要重訓提高基代
→ ALegmontnick: 暴食症，GG
推 ffreakoo: 要不要試試看生酮？生酮不限熱量，但要定期去醫院驗血，
→ ffreakoo: 我還會加上每天驗尿
推 ginnyhuang: 蔬菜有點少 感覺會便秘@@ 目前體重少作跳躍動作比較不
→ ginnyhuang: 傷膝蓋，樓上提議快走就挺好的~
推 sherrybb: 我覺得你這個HIIT的動作不錯，但話太多
推 meganhsia: 水煮蛋要煮10分鐘讓蛋黃粉粉的 配水慢慢吃很容易飽Y
推 ponzixd: 飲食改善就會慢慢瘦了，然後再重訓加有氧。
推 maybethatone: 鄭多燕確實跳半小時累很正常啦 我最後五分鐘都靠髒
→ maybethatone: 話才能度過
推 v0920516067: 恕我直言，菜吃太少，鄭多燕跟每天伏地挺身100下，在
→ v0920516067: 我觀念都是鬼東西，然後影片那個應該不叫HIIT吧，真
→ v0920516067: 的HIIT妳應該沒辦法做，我認為減肥就只有重訓跟慢跑(
→ v0920516067: 騎腳踏車)，其他說真的都只是轉換心情用的，慢跑跟重
→ v0920516067: 訓才是王道，建議蛋白質攝取150克左右，蔬菜麻煩再增
→ v0920516067: 加3-5份好嗎？除非你想得大腸癌。
推 goalmaker: 感覺吃不夠
推 xspeed1005: 的運動的描述，目前應該是有效的，不過要注意姿勢，體
→ xspeed1005: 重高膝蓋很容易受傷；如果想加運動量理論上分兩次做效
→ xspeed1005: 果較好，不過能養成運動的習慣才是最重要的，把自己逼
→ xspeed1005: 太緊，反而很容易失敗
→ green16: 你可以看營養師林佳靜的書，她出二本了，會教你如何吃可
→ green16: 以減脂增肌 ! 也適合外食族喔 !