[減肥] 減體脂肪

[jojolia69 (Jolia)]

我希望能再降低體脂以及練點線條



我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：167
體重：53~54
BMI：19.3
體脂率：23~25 inbady數據，生理期前，睡醒未喝水
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：QQ
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：一顆饅頭(山東饅頭大小)/兩片自家做吐司吐司+三百cc豆漿牛奶/沖泡式70卡杯湯

偶爾升級版會加上煎蛋跟肉片，不加抹醬或果醬

午餐：
1.圓形直徑15公分保鮮盒，裝滿川燙青菜跟乾煎肉片+一份澱粉主食(如一碗7-11粥/白飯/
湯麵不喝湯)，以米食為主


2.高麗菜一碗，一碗不明蔬菜(看店家搭配，如絲瓜)，一小碗(略比乒乓球大)泡菜+一碗
飯

3.一碗水煮蔬菜+醬油，一顆不加醬米糕(挑掉肥肉)，一碗苦瓜排骨湯

http://i.imgur.com/7V9RLnn.jpg這是麵食版本午餐

晚餐：通常晚餐時間不吃，會在四~五點吃一點蛋白質(兩顆蛋白或掌心大的肉)+一杯牛奶
/豆漿+芭樂

其他：（可免填）


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

五點起床

工作兩小時

七點吃早餐

九點搭車(提早兩至三站下車，走半小時路，進公司會先打掃半小時)

一點~兩點五餐，四點多點心兼晚餐

七點下班，到家九點，做兩小時工作跟輕微運動，十一點~十二點睡覺



生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？no
當您活動時是否會有胸痛的感覺？yas
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？no
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？yes
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？no
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？no
您是否知道您有任何不適合活動的原因？no
您是否知悉自己有任何慢性疾病？no
您是否近期動過任何手術？no
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：no


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

30min xbike  二十公里
五十下仰臥起坐搭配一些瑜珈墊上的運動，如雲版=15分鐘

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

之前有嘗試慢跑，但我上班車程幾乎共三小時，變得是我勢必要一早跑

我嘗試跑了一個月，但其實我有嚴重睡眠障礙，早上醒來精神清醒身體沒醒，幾乎每次跑
到後來耳朵都半邊暫時失聰跟失去平衡QQ(很短)
xbike比較少發生這種狀況

有看醫生找不出原因，目前努力調整睡眠

晚餐的部分...我其實有詢問過家醫生，但我不知道該怎吃，因為我上班到七點，如果下
班吃我再搭車，可能會九點半以後才到家，我坐的是公車，一吃飽坐下，胃就會痛到無法
入睡。回家八點半九點吃，變成離睡覺太近，又痛(我有試驗過何時吃)，所以醫生建議我
就是少量多餐早點吃。

我的基代是1285，我算過每天都有過@@"

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.171.57.174
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1465097838.A.32B.html
噓 po0968: 妳的晚餐……
我知道我吃的不健康，我非常願意改。公司跟住家附近只有便利商店跟百貨公司

我真的想詢問晚餐可以怎麼吃
我有詢問過醫生，但照她的吃法，我晚上真的胃痛到無法入睡，因為有時候太累，我九點
就睡著了。
(舉凡吃燙青菜或者減半的便當湯麵什麼我都試驗過)
如果有合適的吃法，我願意嘗試
※ 編輯: jojolia69 (1.171.57.174), 06/05/2016 11:49:05
推 sammoon: 你的晚餐可以照你原本的吃法在加一點澱粉跟蔬菜
→ sammoon: 比如可以加一個小地瓜跟燙青菜
→ ashlyash: 所以妳目的想要幹嘛？減脂？練線條？....
推 azure1428: 疑問同樓上，體重和體脂率很OK啊，我身高跟你一樣，但5
→ azure1428: 3/54時自覺乾巴巴的不太好看…
我覺得我的體脂肪沒有那麼低...因為肚子鬆垮垮(但我換了兩間醫院量過，誤差在1)
我四肢不胖肚子很垮，我知道重訓比較有用，慢跑也不錯，但我的身體狀況好像不適合跑
步(我不會游泳')

以前是167/67公斤體脂肪32，多年下來慢慢變成正常，所以很多肥胖紋，不敢拍照

目前運動幅度不夠，所以希望能告訴我可以多做什麼

晚餐時間我會再加點澱粉!
※ 編輯: jojolia69 (1.171.57.174), 06/05/2016 12:33:15
推 noraneko: 走健身房重訓吧
→ noraneko: 晚餐吃不吃澱粉也爭議蠻久的
→ noraneko: 如果你覺得熱量夠 我覺得維持現在這樣飲食也不差
→ noraneko: 然後你睡眠的時間可能有點少
→ noraneko: 如果很難延長 建議下午加一點午睡時間
睡眠是照門，我已經求問很多精神科，吃藥好個一兩天，立即免疫
中午含吃飯休息只有四十分鐘 沒法午睡
目前很努力讓自己睡多一點，以前只能睡到三點而已
※ 編輯: jojolia69 (114.136.183.51), 06/05/2016 13:16:26
推 meganhsia: 建議常常深呼吸收小腹 想到就做 上班空檔/通勤時都OK
→ meganhsia: 我之前也是減重成功但肚皮鬆垮 時間久了慢慢就緊實
我每天都用氧氣很珍貴的態度努力收小腹
推 chisy: 我數據跟你差不多，但是我也常常體脂肪在23-26間 為何啊啊
我覺得我的視覺上根本是體脂肪30%
推 shiz: 其實如果身體真的不需要那麼多睡眠，又不是因為壓力引起的
→ shiz: 開心就好，為什麼一定要睡那麼多？就聽從你的身體吧。
→ shiz: 額，抱歉沒看到精神醒了身體沒醒
我從大學開始就是睡這麼少，我也找不太出來原因@@"
我其實希望能睡到七小時，因為我明顯察覺睡不足會食慾旺盛
推 elysion360: 1樓有事嗎？原po下面都解釋原因了而且他也說有吃到基
→ elysion360: 代 又不是版上某些明明身體狀況許可還刻意要吃仙女餐
→ elysion360: 的 不然你有更好的方法嗎？少在那邊看到不吃晚餐也提
→ elysion360: 不出更好的方法就拉下來噓 另外冒昧問原po妳有考慮換
→ elysion360: 工作嗎？因為看你描述我認真覺得你的工作和通勤時間已
→ elysion360: 經一定程度影響到你的生活品質了...
→ elysion360: 想要線條就只能走重訓這條路 沒別的
沒關係啦...一樓只是激動點，謝謝幫我說話@@
我有認真考慮去找健身房，但我家附近連大家不推的蔬菜俱樂部都沒也，很偏僻。
換工作嘛...其實是我家沒捷運，我之前的工作各個通勤時間讓我以為我不在雙北

→ dogmax: 澱粉不足總卡47%
→ dogmax: 運動處方裡的阻抗運動不足
→ dogmax: 另外告訴你一個殘酷的事實，-4的蕎麥"風味麵"是精製麵粉，
→ dogmax: 而且沾汁裡加了不少糖，然後還被關節破壞大師一羞推薦過
→ dogmax: 減掉一餐會燒你既存的蛋白(=肌肉)，最常見的錯誤觀念就是
→ dogmax: 「我已經補吃蛋白了應該不會燒到自已的肌肉」大錯特錯，身
→ dogmax: 在缺乏澱粉要行糖質新生時會先崩解既存蛋白(=你的肌肉)，
→ dogmax: 再利用剩餘能量分解消化道中的蛋白(=吃進去的肉)，絕大多
→ dogmax: 可以修補組織的aa就在層層耗能中流失了。晚餐不吃+運動+只
→ dogmax: 吃蛋白質絕對稱得上死亡組合
好的，我會努力改進。
那個蕎麥麵我不覺得是好東西，只是今天去小七，沒東西可以吃，我也是第一次吃。
我剛剛偷吃了一個御飯糰配蛋白芭樂當晚餐 囧
地瓜我想想還是不敢，因為我吃太甜，彆扭的胃也是會痛，醫生懷疑我不是早期潰瘍
就是神經性胃痛


******
我會努力聽大家意見。
因為我從小就是高壯的女生，也常被笑，上至父母鄰居下至同學，誰都笑過，真的是從幼
稚園一路笑到高中畢業(苦笑)

鄰居還要我媽別讓我吃東西(她甲狀腺機能亢進...瘦的如竹竿)

也因為瘦不下來，其實升大學的時候有點自暴自棄，一天只喝一杯麥片，每天做夢都是夢
到食物，出社會也經歷過吃什麼吐什麼的狀況。

升大學後好不容易到正常人的範圍，坦白說只要稍微感覺胖了我就會很神經質，有被嘲笑
過的人一定能懂那種感覺。

我是個很有實驗精神的人，什麼方法新出爐我都不怕死的試驗過，也慢慢找出自己比較能
接受的狀況。我知道自己的生理時鐘不能太晚進食，因而晚餐時間不太吃，會盡量在早一
點時少量吃一些東西。

慢跑發現耳朵沒法接受，所以換了方法。

感謝樓上各位給與建議，我會努力進行，希望肚腩不要再像嘉南平原
※ 編輯: jojolia69 (114.136.222.38), 06/05/2016 19:33:14
推 po0968: 有吃到基代不見得晚上可以不吃啊……fitness版不就以提倡
→ po0968: 均衡飲食跟運動為主來減肥？按到噓真的衝動了點，跟原po說
→ po0968: 聲抱歉
沒關係@@
其實我晚餐是有吃，只是是四五點
我剛剛七點走路去捷運站時買了御飯糰吃
可是吃完我胃好痛=_= 我懷疑我的胃七點也跟我一起下班...
我到現在還沒試驗出我到底晚餐可以吃甚麼...
※ 編輯: jojolia69 (61.228.232.82), 06/05/2016 20:49:53
推 llcumi: 饅頭可以嗎??
不要太晚吃可以@@
推 soysauce: 如果去健身房太不方便其實可以考慮居家的徒手重訓，比
→ soysauce: 較不會因為還要換裝出遠門放棄運動
因為我家附近真的沒健身房，連國民運動中心都要搭公車好幾站才會到，說真的實在會
沒有毅利QQ

→ po0968: 有看過營養科或腸胃科嗎？胃問題沒解決，多少會影響營養攝
→ po0968: 取方面；睡眠障礙可以去大醫院掛睡眠中心睡一晚看看
謝謝您的建議
我有考慮要去掛睡眠中心，但很妙的是，我不知道身體是不是會被恐嚇
因為睡眠中心很難掛，每次我一認真要掛，突然就睡好了 www
但現在沒了=_=
腸胃科我會去掛的

→ shuannnnnnn: 參考照片：QQ XDDD
真的很討厭拍照QQ不想面對

→ emilyfu: 覺得胃比減脂重要唷！我也是會常胃痛的那種
因為我以前做設計的，所以把胃弄壞了，然後好像也是家族遺傳

→ surf1979: 工作壓力大嗎?
現在不會
→ laizin: 不是收小腹,每天都能練的動作就是腹式呼吸
→ laizin: 什麽是耳朵沒辦法接受...?
好的，腹式呼吸
耳朵沒辦法接受是指
我跑步或者搭車達到一度速度
左邊耳朵會聽到東西破掉的聲音，然後開始像鑽子鑽一樣，劇烈疼痛又暈眩
這種狀況幾乎在每次跑步發生(我還跑得不快)
因為真的太痛所以不喜歡跑步，醫生我看過了，但都找不出原因
推 smileray: 我最近晚餐也有一樣的困擾 就是沒胃口 爬文一下
→ smileray: 發現豆腐不錯 義美的好吃
好的
推 cs123: 你希望降體脂跟練線條..但是不做重訓???太奇怪了吧
→ cs123: 而且你睡眠真的太少..身體一直處於疲憊狀態...
→ cs123: 建議你回家後做30分鐘重訓..認真做只要30分鐘就夠了
推 cs123: 早上不要提早2.3站下車..省下那走路時間拿來重訓也可以
→ cs123: 運動也是講求效率..你的目標跟行為不符阿
我會查察徒手能做甚麼重訓，回家努力做
會提早走三站是因為
我十點半上班，但我幾乎要8:50搭公車，大概9:40會到，所以我會用上班前的時間走路
如果我不走路，選擇重訓在上班，我會遲到，因為公車半小時一般，我搭下一台上班
來不及。
我有試驗過更早出門去健身房半小時，可是變得我上班精神很不好

→ laizin: 提早幾站下車不錯喔,有手拿包順便可以練carry 真難得!
痾...後面我看不太懂....
因為我的車程關係，上班前要做運動真的有困難
但是我又有多餘的時間，所以只好選擇走路

※

謝謝大家的意見
※ 編輯: jojolia69 (220.129.73.27), 06/07/2016 05:22:09
→ laizin: carry(提攜)是人體五大動作之一,儘管手上拿的只是沒多重
→ laizin: 的東西,握力與對側的核心肌都會強迫發力去維持穩定
→ laizin: 妳跟其他人比較不同的是有實驗精神,在操作過程中調整,做
→ laizin: 中學,而不是替自己找理由
推 cs123: 恩，你案例特殊但有實驗精神跟動力。可能要在找找其他方式
推 feelingdark: 把身體調養好, 目前看來你只要加強核心訓練(我自己是
→ feelingdark: 用健腹器), 等狀況好些再下一步吧
推 newthings: 我怎麼覺得你先去看諮商探索一下內在問題比較好，心理
→ newthings: 影響身體啊