Re: [問題] 跑者的重訓

[laizin (╩Rolling Life╩)]

原文恕刪
: 一次8-10K，時間約60min，週末偶而練LSD。
: 但最近天氣熱，已經降為30min，5-6K。
: 除了跑步外也有搭配重訓，約一週兩次。
看得出來是位喜歡路跑的人
不知道有沒有在準備比賽?
因為會多少影響到重訓的練法


: 一天有教練教，一天自主訓練。
: 訓練的方式是以肌耐力為主，低重量高組數，一組15-20下。
: 雖然肌肉增長很慢，體型變化不大，

我能理解妳教練的邏輯,不過這種練法可是會很累的,
肌肥大後數天DOMS的不便、間接/直接影響跑步、為了增肌所做的增補等...
個人沒有停在這個階段多久,是為了前進最大肌力而做的準備
(等於是個跳板的階段)
想利用這種訓練增加下肢的剛性與後側鍊的經濟性
同時不會過度影響隔天的練習(通常都是E day)
有關最大肌力對於耐力運動的好處可參考此:
https://zh-tw.facebook.com/monstertraining/posts/655801811135487
一周一天跑健身房1hr,fw只練深蹲跟硬舉
還有時間就拿壺鈴做單腳的輔助訓練

另外會找一天到公園練壺鈴,這天就把焦點放在有氧耐力及全身性的動作
如高強度循環(HICT):
Burpee
Plank
High pull/Goblet squat
Mountain climber
∞ circle/Goblet lunge
Bridge
Sumo pull
V hold                各30s 4sets

另外還有一種HICT(High-Intensity Continuous Training),
我認為是種增加有氧能力的另一種方式:
http://www.menshealth.com/fitness/high-intensity-continuous-training
這些模式我會交替的做,
用壺鈴與訓練內容搭配能練到核心、爆發力、肌力與有氧能力...etc
是我最愛的訓練方式


跑步的話一周四天
兩天質量課表(高強度)、兩天輕鬆跑
我的菜單主要參考《丹尼爾跑步方程式》一書
月跑量200~250k,周休一天或是在家抓壺鈴補強肩、背等部位
喔對了我也是徒手訓練的愛好者(囚徒1&2)

很雜亂的一些想法 希望能幫到妳 ^^"

http://imgur.com/bX1KKfO
http://imgur.com/px8Qa9b
(訓練的日常)

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.249.172.40
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※ 編輯: laizin (111.249.172.40), 06/07/2016 14:59:18
推 peacepipi: 感謝laizin特地回文，您的菜單非常有參考價值！
→ peacepipi: 夏天太熱了所以沒有比賽，想趁此休整、調整跑姿及重訓
→ peacepipi: 查資料壺鈴可以同時鍛鍊肌力與有氧，正是我想要的方式
→ peacepipi: 自覺心肺能力有很多進步空間，再次謝謝您！
推 DLCSEA: 推
→ laizin: 不會,我本來沒什麽信心能幫到忙 :P
→ laizin: 壺鈴的話,山姆伯伯或是迪卡儂都有不錯的價格能買到
推 dryadd44651: 腿好猛
推 wiiwiiya: 推 訓練觀念分享!!!
推 noraneko: 推