[減肥] 重訓新手+三餐菜單

[Aquua (乾燥花)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是 )
基本資料

性別：女
年齡：18
身高：160
體重：58
BMI：22.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：26（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：自製無糖優格+家樂福果乾堅果麥片

午餐：自助餐4菜(空心菜.地瓜葉.茄子.紅蘿蔔蛋)+滷雞腿或蒸魚+1碗糙米飯

晚餐：地瓜葉+蛋1-2顆+冬粉+醬油一點點

偶爾小零食：餅乾、小地瓜、梅子 / 熱量不超過300cal


日常作息時間：最近準備考試12:30左右睡，平常約12:00


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

最近剛接觸重訓約1個月，時間分配大約是:

  W1     W2      W3       W4        W5    W6    W7
健身房  休息   健身房   有氧運動   休息  游泳  游泳

健身房:手 2.5LBS啞鈴 二頭+三頭 12下x3組
       胸  18LBS 12下x3組
       腳 推蹬機 25LBS 20下x4組
          大腿內側 20LBS 15下x3組
          大腿後側 25LBS 12下x4組
       偶爾棒式撐地 1min x 3次
       踩樓梯機(名稱忘記了，就像踩頭梯一樣一直踩) 20分鐘  脈搏130-140

有氧運動: 鄭多燕一部 / 快走40min / youtube上的有氧操 (30分鐘起跳) 脈搏120-130

游泳 : 自由式 800m 1小時

請各位幫我看一下這樣有什麼問題，因為是新手什麼都自己摸
還沒有找到最適合自己的菜單及飲食，如果有建議請跟我說謝謝~~




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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 120.107.142.226
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1465726569.A.983.html
→ BerITh: 小零食..你正餐吃飽 就不會想吃那些
正餐吃那些量就會飽了，不過4-5點那時段要去健身前就會開始小餓
推 bluesky2: 自助餐是很不錯 可以攝取多樣化蔬菜 但是有些青菜還是
→ bluesky2: 盡量避免 例如茄子 紅蘿蔔蛋 不是說這兩道菜不好 是在
→ bluesky2: 外面的自助餐 這兩道菜通常都是用很多油烹調 這兩道菜
→ bluesky2: 也很會吸油 偶爾吃這些比較會吸油的青菜就好
好喔我知道了 謝謝你~
推 ken012321: 重訓可以加入練背 大肌群都練效果會比較好
最近這2次去有開始練背了 5kg槓片 用背部伸展機 12次X3組  練玩都像被卡車壓到
噓 v0920516067: 早餐跟晚餐是什麼鬼東西?不要吃零食，重訓請練大肌群
→ v0920516067: ，你練那些部位根本在浪費時間，先深蹲，臥推，硬舉
→ v0920516067: ，引體向上。
推 v0920516067: 小肌群排在大肌群後面，訓練可分為胸背腿，飲食蛋白
→ v0920516067: 質吃體重x1.2-1.5，後期訓練量大可調整1.5-2，飲食請
→ v0920516067: 加入水果。
有在深蹲喔  其他的臥推.引體向上再上網google看看
噓 hope2801: 早餐晚餐 仙女
早餐吃這樣很飽欸
推 daphneH: 噓樓上！早餐有什麼問題？堅果麥片+無糖優格很好！另外
→ daphneH: 原po已經提到自己是新手，深蹲，臥推，硬舉當然是很好，
→ daphneH: 但如果原po動作做不對只會容易受傷。請不要亂給建議
謝謝拉~  那些訓練我會在上網查看看的
推 andy31313: 晚餐吃多一點啦 你基代約1500 又有重訓 長肌肉需要營養
→ andy31313: 吃到2000都不是問題 看晚餐要不要也改成自助餐3菜1飯
→ andy31313: 挑東西夾就好 像茄子糖醋排骨麻婆豆腐那種就盡量避免
→ andy31313: 重訓我新手時菜單很簡單 就1.胸 三頭 2.背 二頭
→ andy31313: 3.肩 腿 其他天是有氧 大致上就一天大肌群+小肌群
→ andy31313: musclebeach很多文章可以去看看!
耶我可以吃到2000卡!!! 你的建議我會實施的 謝謝~~
推 torahiko: 要推健力三項記得請人家先上課 別光推啊XD
→ ken012321: 吃零食沒差吧 重點還是在熱量 沒爆熱量當然可以吃零食
→ ken012321: 又不是苦行僧 吃點自己喜歡的零食很正常 不要過量就好
現在吃什麼東西第一件事就是看熱量
→ BerITh: 零食的問題不只是熱量而已....
→ BerITh: 當然你要這樣說 我也可以說這樣的身材很好啦何必想太多
推 babybaebae: 我覺得早餐午餐很ok耶 ？
推 ForeverT: 晚餐別吃冬粉 他是精緻澱粉
→ ForeverT: 晚餐要補蛋白質 缺肉
→ ralan009: 自助餐菜肉都很油，想減脂每天早上自己在家燙青菜中午吃
→ ralan009: 我是說中午一樣可以吃自助餐，只是蔬菜部分點一二道就好
→ ralan009: 剩餘的蔬菜量用無熱量的燙青菜取代
→ conference: 整天靠北仙女是怎樣? 他媽的一定要吃得跟豬一樣多?
→ conference: 看起來明明就沒有很誇張 你認知中的仙女是沈澱霞嗎?
推 green16: 推Ber 大，零食的問題真的不是只有熱量而已(握手)
→ laizin: 推文出口成髒,請板主管一下好嗎
推 celine7788: 如果是我我寧願拿零食的300卡補充蛋白質...
推 chisy: 這個體重偶爾吃點零食又不會怎樣...這麼年輕可以放縱一下吧
→ chisy: 板上不是最提倡運動是為了吃更多東西。
→ ken012321: 只要維持在減脂該攝取的熱量內 一點點零食沒關係吧
→ ken012321: 原PO也說他是偶而吃 而且在300卡內 算很少量了
→ ken012321: 達成熱量缺口 平常飲食均衡 愛吃的偶而吃一點點就好
→ ken012321: 這樣的飲食方式才能持之以恆不是嗎
推 elysion360: 這年紀又加上準備考試 是高三指考吧 壓力這麼大偶爾吃
→ elysion360: 零食根本超正常好嗎 而且早餐明明就沒問題
→ elysion360: 唯一可以挑剔的也就晚餐的冬粉阿 是也沒必要噓吧
推 daiting: 零食當然可以吃，不小心超標就瘦比較慢而已
→ daiting: 但沒必要是可以選更適合的食物XD
適合的食物是只堅果嘛?
→ cesarezhang: 中午晚餐有點偏油...小零食盡量不要吃吧
推 themost: 真想看其他的教科書餐到底都吃些什麼
推 andy31313: 不吃零食真是大笑話....
(擊掌
推 kawadaudoo: 你的重"訊" 浪費時間+1
已改
推 sayauser: 晚餐這樣也被說偏油....
可能是醬油吧..
→ smileray: 18歲吃這樣很ok吧 扣掉餅乾
→ smileray: 地瓜 梅子也還好吧
→ smileray: 冬粉 算被挑剔的嗎= =
冬粉被很多版友噓
推 yaki049: 三餐看起來還可以呀 冬粉換成飯飽足感會比較高
好喔 (筆記
推 smileray: 我只能說我以前18歲有原PO這樣 就不會這麼胖了QQ
→ smileray: 年輕超好瘦的 之前健身房遇到媽媽帶女兒
→ smileray: 女兒兩三個月就瘦了
→ smileray: 不然餅乾換義美的蘇打餅乾?
我以前食量超大完全瘦不下來，減肥這種是要提早實施 不然以後會沒動力
→ bboyallcome: 18歲，先不要吧
推 asukaka: 冬粉不好嗎？我宵夜滷味都會點....
推 andy31313: 我吃滷味也會點冬粉 偶爾吃可以 別當正餐就好 屬於精緻
→ andy31313: 澱粉又超快餓
去吃滷味我反而不點冬粉欸，湯都會馬上被吸光
推 ppppt: 說實在年輕沒什麼好擔心的 代謝快...
有這種想法以後等到代謝慢下來就來不及了~
※ 編輯: Aquua (120.107.142.226), 06/13/2016 22:57:26
→ smileray: andy 大 謝謝 長知識了
→ smileray: 加油！！！！一起ㄋㄌ
→ smileray: 努力
推 t141256: 可以把小點心改成水果啊@@ 香蕉、芭樂都蠻有飽足感的 然
→ t141256: 後晚餐真的看起來很少很餓 運動完後要補充蛋白質的 你這
→ t141256: 樣吃不夠
推 mingjane: 跟妳基本資料完全一模一樣XD給推一起努力
→ mingjane: 我小點心都適量吃堅果或水果，努力不讓自己吃餅乾或糖果
推 smileray: 跟妳一樣 不過年齡兩倍 orz
→ smileray: 不過我也戒餅乾啦！吃巴樂當零食，一開始把垃圾餅乾換義
→ smileray: 美高纖，後來嘴饞改吃巴樂或麥片
推 stevettkk: 零食如果戒掉效果會更顯著(個人經驗
→ babbitt1007: 只想說，這個版為什麼有些人推文就是要口氣這麼差
→ babbitt1007: 現實生活中找不到抒壓管道嗎？
推 cat336060: 原po加油 ！我的身高體重體脂跟妳一樣 ！但年齡多了10
→ cat336060: 歲…飲食方面因為工作關係常常不固定，最近就胃發炎…
→ cat336060: 趁年輕就注意到自己的身體狀況，我覺得是很棒的事！一
→ cat336060: 起努力吧！
推 kangan987: 重訓次數太少了 一個禮拜三次最好 有氧也三次 少吃零
→ kangan987: 食喝飲料 吃就吃三餐正常吃 少油
→ kangan987: 重訓強度提升 肌肉量提升比較不易復胖 也不會變紙片人
→ awu150060: 我基本資料和你一樣 但體脂32(淚
推 aspca022: 晚餐感覺冬粉不ok啊XD  而且市售麥片有些其實含糖量高，
→ aspca022: 吃多一點就爆熱量了欸～
→ aspca022: 零食偶爾吃應該還好，但可以吃更健康的零食xd  ex:一小
→ aspca022: 把的堅果（慢慢嚼）、番茄、芭樂都可以吃xd
→ Beowolves: 果然又有仙女神教出現了，看了看還是還好阿
→ Beowolves: 是在仙女啥小，晚上又沒啥大消耗熱量的活動
→ Beowolves: 吃少一點又沒什麼
推 xj3zj17: 我也想問