[減肥] 降體脂增加肌肉線條

[petitmeow (喵)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：30
身高：155
體重：61
BMI：25.3
體脂率：28.5% (生理期後2週)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：
早餐：
        平日一至五：1. 太匆忙或不餓就沒有吃
                    2. 水煮蛋*1
                    3. 早餐店燻雞肉土司夾蛋(白土司+美乃滋+小黃瓜絲)
        週末大多睡過去沒有吃
午餐：
        平日一至五：1. 公司阿姨煮，約3~4菜+1湯
                       糙米飯+黎麥約1/2顆拳頭大 / 市售餛飩約10-12顆
                    2. 偶爾1-2週會訂1一次外食，大多為麥當勞/PIZZAHUA/摩斯
        週末在家煮約2-3菜，不一定有湯。和朋友聚餐則不一定

晚餐：同週末午餐

其他：每日喝水量約1200~1800cc


日常作息時間：
上班時間睡眠是00:00~07:30，睡覺時間視情況可能延後，但因為淺眠起床時間大多提早
09:00~18:00上班，上下班通勤時間各40-50min左右

生活型態：上班族，坐辦公桌


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
每週1-2次跑步機，步速9~10min不等，每次5-6KM，心跳數約160
睡前做深蹲20下組*3組、棒式30秒*4組，每週約3-5次 (看當天精神狀況)
這週開始會以棒式肘撐姿勢倒立，每次20秒左右，大概能做2-3次

我的問題：
體脂下降速度很緩慢，從五月中至今約一個月，體重沒有很大變化 (約1kg上下)
但體脂有時在32，有時在30，這星期才降到2字頭
固定每週測量胸、腰、臀、大腿、手臂，降得最明顯的只有腰
因為即將要結婚，會露出的部位大多是肩膀手臂和背部
希望可以針對這些地方練出線條，至少不要看起來很鬆、肉很多啊Q_Q




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推 runorfat: 即將要結婚的話，這個運動量有點少
→ runorfat: 遙想當年，我們幾乎是天天去跑操場
推 runorfat: 可以請問即將還有多久嗎?這樣比較好建議
噓 v0920516067: 速成?節食吃低於基代啊，不要重訓啊，狂跑步，騎飛輪
→ v0920516067: ，然後等你結婚完你又無止境腹胖，很多好習慣都是長
→ v0920516067: 久養成的，世界上沒有速成的事，如果只剩1-2月我告訴
→ v0920516067: 你了不起就是瘦7-8公斤，就這樣。
→ v0920516067: 另外瘦身沒有所謂的先瘦那想瘦那，這是基因決定的，
→ v0920516067: 除非你去抽脂。
→ v0920516067: 看到妳飲食習慣，我只有一句話，你不胖才怪，不會因
→ v0920516067: 為你是女生就嘴下留情。
→ elysion360: XD這飲食跟運動量...大概要被噓爆了
噓 jovi5566: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是    ???
→ microtech: 這飲食+運動量想速成很困難,且速成之後的復胖很可怕...
推 sheed0520: 光看早餐就覺得不妙…XD
推 stevettkk: 有時間壓力就只能更精進了
推 noraneko: 有時間壓力應該從早到晚都在運動
推 ForeverT: 看不出決心  找伴娘先代理新娘比較快
推 babybaebae: 我154，7月要到新單位報到也有時間壓力（和單身壓力）
→ babybaebae: 這是我的爆發力 ， ，靠爬文、運動和控制飲食（沒有節
→ babybaebae: 食，戒不掉義美紅茶）
→ babybaebae: http://i.imgur.com/NUuD23j.jpg
→ babybaebae: 身體和生活都是自己的 ，加油哦一起努力
噓 tcc0816: 只想速成必噓，還想瘦局部再噓……
推 jew0324: 實在很難速成耶....才一個月要不要再多加點運動量&拉長時
→ jew0324: 間來觀察體態  我9月結婚 去年6月就開始動了~@@
→ jew0324: http://imgur.com/DeAY02d   一年多才練這樣
噓 Qcloud: 沒看過置底文要誠實,  還是那句有這麼難懂?
→ Marchqoo02: 要被噓爆了XDD
推 xiaopei: 餛飩10-12顆！XD
→ laizin: 為什麽很多男女生都喜歡拍腹部照片@@?
→ Qcloud: 因為有一般人認為腹肌才是有重訓, 有腹肌才是減肥成功
→ laizin: 不過應該越來越多的人體會到腹肌是吃出來的吧(笑)
→ laizin: 下次po看看三個月前後的垂直跳高度跟30m衝刺的秒差好了XD
→ jew0324: 因為背部線條不好自己拍 臀部太害羞~
→ laizin: 屁屁照呢(伸)
噓 mabo750166: 吃太少/吃不對/運動量嚴重不足
噓 remenberegg: 這三餐到底是？隨便發文我也隨便噓了
推 lightpipi: 不要喝湯啦～～～
噓 amanda02233: 看到早餐就覺得會被噓...
噓 rioslo: 不要鬧了 你根本搞笑rrr
噓 jakio: 這飲食跟我說要瘦身....
推 sammoon: 早餐就噓妳 水至少喝2000 運動量可以增加重訓
→ yaching: 我的運動量比你多很多，也只求一個月瘦一公斤
推 kolasami: 吃麥當勞跟摩斯的頻率要再拉長一點
推 redorange: 飲食覺得還好 有需要噓成這樣？
→ SamPotato: 置底文明明寫得很清楚，真的有看嗎
→ po0968: 要速成我只想到仙女餐
噓 tcc0816: 你把抽脂忘了
→ chukchi: 拍婚紗有拍婚紗的瘦法...不是為了長久健康勸你不要在這問
推 skywalkerdd: 看到三餐就覺得會被噓爆惹
噓 va12360: 連爬文都懶的人還是自刪吧
噓 dogmax: 九天仙女下凡塵
推 lovemit: 幫妳補一下，運動量可以調整，短時間要瘦個好幾公斤不太
→ lovemit: 可能，就算有這種方法對身體也未必是好的，而是要持續性
→ lovemit: 的毅力跟堅持，時間的話以年為單位都不為過，加油!
→ themost: 嗯 在這邊要問拍婚紗的瘦法要提早三年來問才行
推 andy31313: 三餐改雞排跟珍奶比較好吧？
推 afirstkiss: 早餐ㄧ定要吃！不要那麼愛睡，早點睡早點起！
推 green16: 推the 大，要提早三年來問 XD
推 papaya579: 想看baby大分享心得～
推 babybaebae: 樓上，煩請等我再瘦一點目標是娜美哈哈
推 newstyle: 降得最明顯的只有腰-->基因還不錯~~沒瘦到胸
推 newstyle: 你有氧時間太短，你強度先不要降，然後延長時間看看～
→ newstyle: 一個禮拜之後再做評估
→ newstyle: 有氧時間至少30分鐘
推 nonwash: 跑步機請增加到每週5-6次(認真)
推 nonwash: 如果腳會不舒服的話就換腳踏車或游泳，我每週運動5天，跑
→ nonwash: 8k或游1500m交換著做，很有效，如果我是妳，應該會天天運
→ nonwash: 動到結婚前吧
→ O12: 結婚就那一天而已,找個喜歡的運動養成習慣才能維持下去~
→ O12: 那一天過了之後也要繼續努力喔...不然又打原形了 XD
→ briantony: 速食頻率可以的話，能不碰就別碰，真要碰頻率請拉長！
→ nony: 運動一週兩次+你的飲食，你是真心想瘦嗎...
噓 raywang0204: 反正結婚才一天的事，婚紗照還有ps加持,那就不吃東
→ raywang0204: 西就可以瘦了
→ bboyallcome: 大家噓歸噓，可是你看的進去的話對你幫助很大XD