[減肥] 想有效率有目標式減重

[physiology27 (希望能相隨,夢還是最美)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：        是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。            了解

基本資料

性別： 男
年齡： 32
身高： 182
體重： 115
BMI：  31~32 數據沒仔細記碌

體脂率：29

骨骼肌：29

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

內臟脂肪：22

基    代：2300
                                                  以上數據約兩週一次康事美

參考照片：
             （可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 沒固定吃早餐習慣

午餐： 外食便當量一份

晚餐： 外食便當量，飯量會減 少1/4

其他： 1.游泳後 饅頭夾蛋+半糖豆漿

       2.手搖杯冷飲  1杯/天  八分糖

       3. 一週約兩次小酌熱炒

       4.飲水2000cc以上/天

日常作息時間： 9：30                                起床

              10：30 ~ 14：00 休息時間 17：00~21：00  工作

              21：00 ~ 22：40                        運動<游泳>

               2：00 ~ 3：00                          入睡

生活型態：偏勞力上班  外送兼內場兼櫃台             便當店工作


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？   否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？                               否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？   否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？                       否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？                 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？             否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？                        沒有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？                              不知
您是否近期動過任何手術？                                    沒有
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：         無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

游泳 新手練習階段 一次約30分鐘或是500m 心跳130分鐘以上
                                        (練習自由式為主，過程不多敘述)
平圴一週 5 次

已三個月以上

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

    唉~30歲這分水嶺過了好像容易受傷，這次只是站著換個重心就閃到腰了

自己驚覺減重腳步不及身體機能負荷，養傷完想有效率的減重。

游泳、慢跑、室內bike 本身都ok

Q1 若減重數據化 一個月建議多少為標準?

Q2 減重概念多，有人建議重訓多(長肌肉基代大了消耗熱量變多)
               有人建議有氧運動為主
                                          該以哪種運動模式為主?

Q3 餐食上是否『水煮』為最佳考慮?  是一般食用油過量嗎?


我會調整作息睡眠時間  我會調整飲料糖份  我會調整小酌次數

 我會調整運動強度 我會調整得更健康

麻煩版上高手指點方向了！謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.70.107.79
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1466424172.A.58E.html
※ 編輯: physiology27 (61.70.107.79), 06/20/2016 20:08:34
推 sammoon: 新手初期已有氧為主 等到培養好運動習慣再接觸重訓 但可
→ sammoon: 先做一些基礎核心的肌力訓練
推 gonna: 參考水肥哥的文章作者搜尋sgh
→ gonna: 初期不一定非得要有氧開頭，重訓也可以
→ sammoon: 不一定要吃水煮餐 還是要要有適量的油脂 基本上就是少油
→ sammoon: 少鹽啦 油脂的部分可以用橄欖油.椰子油 奶油 或是動物性
→ sammoon: 油脂如魚油也可以
→ gonna: 然後飲料糖度太高，請改喝無糖。沒辦法一次改就先微糖，手
→ gonna: 搖杯用的糖都比較差
→ gonna: 每日該吃的油脂、蛋白質、碳水可以參考肌肉板有篇文章有給
→ gonna: 計算器，是參考肌肉板板主威力
→ BerITh: 8分糖..........我der媽啊
推 gonna: 可以在肌肉板搜尋"每日飲食營養建議產生器"
→ BerITh: 大哥妳32惹 多注意身體 那個喝多了下半輩子可能就
→ gonna: 要不要吃水煮看個人，就算吃水煮還是要攝取該有的油脂，所
→ gonna: 以你也可以把油脂放在料理手法裡
推 gonna: 水肥哥在板上也有發過文id:sghs53gh413
→ gonna: 一樣也是體重過重破百減脂，重點是言之有物，可以參考他的
→ gonna: 文章
推 gonna: 不是所有減脂都只能靠有氧，重訓也能，再者有氧、無氧是很
→ gonna: 難直接區分。減脂還需要靠飲食達成
→ gonna: 無論外食還是自煮(能自煮當然是最好)，只要達到熱量赤字即
→ gonna: 可
推 gonna: 基本上先挑喜歡的運動做，無論是游泳還是重訓
推 aceone: 內臟脂肪22...手搖杯跟半糖全戒吧...
推 mysandy: 手搖先戒掉吧～除非你吞的下無糖的，然後，酒的熱量很高
→ mysandy: ，非必要不要喝
推 gonna: 阿對了，熱炒店基本上絕對爆脂肪量，但是如果你一週七天，
→ gonna: 把一天拿出來把熱炒當成cheat meal還是可以為之，畢竟減脂
→ gonna: 是長期，維持健康也是一件長期的事
推 gonna: 其他六天務必飲食要乾淨(非水煮的意思)
推 n180: (把碗盤舔乾淨)
推 andy31313: 八分糖太甜了啦 原PO32歲了 不注意點可能三高找上你
→ andy31313: 先試試看微糖 再來運動部分先培養運動習慣 原po情況
→ andy31313: 飲食控制加上適量運動 一開始很快就瘦了
→ andy31313: 如果這數據換作是我的話啦 我一開始會先有氧加核心
→ andy31313: (核心很重要)等到體重降下來再加上重訓
→ andy31313: 不過減脂飲食控制真的很重要 你看一杯珍奶半糖就可能
→ andy31313: 高達4~500了 嘴饞再吃個甚麼炸物就爆炸了
→ andy31313: 當然啦 減脂期間也是可以放縱 可以一兩個禮拜挑一天
→ andy31313: 適量放鬆一下 甚麼吃到飽啦 餅乾零食等
→ andy31313: 運動看要不要也試試看快走 有氧重點在持續時間
推 andy31313: 飲食部分我想上面板友都有講到啦 我也是外食族 午晚餐
→ andy31313: 都是去夾自助餐 把握幾個原則就好 少油 少鹽 不碰炸物
→ andy31313: 自助餐店的茄子(炸過)番茄炒蛋(油加糖)熱量其實不能小
→ andy31313: 看 也不是說一輩子都不能吃這些 只是先建議原po先把
→ andy31313: 身體調好一點 有健康的身體才有品嘗美食的資格
→ andy31313: 身體真的要多注意 朋友176/104前陣子體檢 有腎結石
→ andy31313: 約1cm跟高血壓 才23歲而已 身體只有一個 壞了可不能
→ andy31313: 砍掉重練 也不會有鄉民50收  加油!
推 lanucelot: 看到你吃的東西..你想減重應該很難..
→ lanucelot: 建議你晚餐不要吃，買脫脂奶粉..餓了就喝
→ lanucelot: 游泳後 饅頭夾蛋+半糖豆漿 ==>白游泳了.最多喝無糖豆漿
→ lanucelot: 手搖杯冷飲..戒了..最多最多喝無糖..
→ lanucelot: 一週約兩次小酌熱炒 ==>必戒..你的努力全毀在這裡
推 fifi0828: 手搖先戒 該喝牛奶 或是水 黑咖啡
→ fifi0828: 另外早餐最好還是要吃
推 gonna: 竟然某樓還建議不要吃晚餐，我也是醉了，什麼叫游泳後吃饅
→ gonna: 頭夾蛋等於白游泳？
跪讀完水肥大系列文， 原來飲食佔那麼大因素！謝謝囉！
※ 編輯: physiology27 (61.70.107.79), 06/21/2016 08:15:02
推 gonna: 飲食本來就是最重要的因素，在減脂方面
→ gonna: 就連健美在追求低體脂也都要在飲食方面下很大的心力
→ gonna: 好好檢視正確該有的飲食觀，也可以參考肌肉板
→ gonna: 少吃垃圾食物、糖，不是說以後都不準吃。而是減少量
推 overdone: 晚餐不要吃lol
→ overdone: 請不要宣傳錯誤的減肥知識 請看置底文謝謝
→ overdone: 原PO的情況只要稍微注意一下飲食 不該吃的不要吃
→ overdone: 該吃的時候吃對的東西 就會有很顯著的效果了 加油
推 daiting: 不吃晚餐絕對是超級錯誤的觀念 前面樓亂教不要學...
推 kangan987: 這種吃法只會越動越胖 先戒油鹽炸 跟糖飲 然後什麼叫
→ kangan987: 有效率你知道嗎？ 有效率就是每天堅持下去 就只是這樣
→ kangan987: 而已 做不到的話 再多有效的方法也只是陀屎
噓 v0920516067: 八分糖，小酌熱炒，你還是當胖子吧，再見。你這樣可
→ v0920516067: 以瘦就是把每天都跑10K，三餐少油少鹽，甚至吃水煮無
→ v0920516067: 味餐的人當白痴了。
→ v0920516067: 你置底文真的有看過會發這篇?
→ Noreendong: 不能同意樓上更多了
推 alonzohorse: 可以把手搖飲改成花草茶，如洛神花之類，慢慢戒掉嗜
→ alonzohorse: 糖的習慣。飲食如果可以自己煮最好，不然就要選吃的
推 gonna: 就先改喝微糖能適應再改喝無糖。每個人不也都這樣改過來
推 runorfat: 請問午餐跟晚餐各是幾點吃呢？
推 bluegold: 一開始飲料戒掉就會瘦了 其他地方慢慢改進
推 bluegold: 最有效率的方式就是能夠持之以恆的方式 一下子習慣大改
→ bluegold: 會很難持久的 共勉之
噓 smileray: 我跟你同年  不敢喝外面的八分糖!!! 開始認真運動不喝
→ smileray: 手搖杯了!!! 真的嘴殘就去喝桂格無糖
→ smileray: 自己弄茶 檸檬水....
→ smileray: 不喝手搖杯 狠有感....你加油
推 bket: 真心佩服喝的了全糖的
推 xptx: 你的體重只要戒飲料糖份就很有感了
噓 vincehuang: 手搖八分糖,沒救了
噓 torahiko: 八分糖戒掉改喝水先瘦5公斤
推 x467867: 如果都喝茶類.水較少有差嗎