[增重] 健身器材的選擇與訓練方式

[a0972723495 (Yeah)]

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基本資料
性別： 男
年齡： 22
身高： 165
體重： 58
BMI： 21.3
體脂率：17

(用一般可以量體重體脂肌肉的體重計測的)

參考照片：

             （可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐： 便利商店飯糰+無糖豆漿或茶葉蛋+無糖豆漿或早餐店三明治+無糖豆漿
午餐： 外食便當量
晚餐： 外食便當量
其他： 1. 住家裡的話就吃媽媽煮的，無法計算(菜色每天更換)
       2. 飲水1300-1500cc/天

日常作息時間：09：00 ~ 09：30起床之後吃早餐
              11：00 ~ 14：00 補習
              14：00 ~ 15：00 午餐
              15：00 ~ 18：00 補習
              18：30 ~ 19：30 晚餐
              23：00 ~ 23：30 準備睡覺

生活型態：準備考試的考生
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？   否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？                               否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？   否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？                       否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？                 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？                 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？             否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？                        沒有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？                              不知
您是否近期動過任何手術？                                    沒有
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：         無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

慢跑，一周2~3次，一次跑30分鐘，無配速，運動中手邊沒有測量心跳的機器

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

今天去加入健身房了，想問一下以減脂增肌的方式，勻稱的增加線條
沒有想練特別的地方，就是讓全身一起精實一點，然後消一點肚子

1. 重訓的部分要選擇何種器材來訓練？

2. 重訓時訓練的組數，及中間休息的間隔需多長？
上網查的
1~5下: 4~6組
6~8下: 3~5組
9~12下: 3~4組
13+下: 2~3組
是否正確呢？
6~8下，3~5組，組間休息2~3分鐘，是否可行？

3. 有氧單純跑跑步機可以嗎？還是需要其他的器材交換使用呢？

麻煩版上高手指點方向了！謝謝

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.44.143.127
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1466435978.A.B10.html
推 yang93303: 1.有很多器材可以選擇 全身都要訓練到比較好
會這樣問是因為我看到數十種的器材，不知道要特定挑幾個還是全部都要用過，所以才問
的
→ yang93303: 2.一般常見都是8-12下  約3-5組
→ yang93303: 3.也可以踩飛輪 跳繩之類
噓 laizin: 照片是怎麼回事,有點嘔
恩...抱歉，性別不正確，我撤掉
※ 編輯: a0972723495 (39.12.79.109), 06/21/2016 00:06:02
→ criticalbird: 女生也不會權裸碼三點呀lol
ㄜ...我以為要真實反映身材當參考，那當我白痴誤會了，傷眼抱歉...
※ 編輯: a0972723495 (39.12.79.109), 06/21/2016 00:07:48
推 criticalbird: 1. 以多關節重訓為主，上下半身都要
→ criticalbird: 不會啦難免有第一次
推 criticalbird: 你可以看一下機器說明來選擇，上面都有標訓練部位，
→ criticalbird: 重點是目標肌群而非器材種類
我知道有訓練部位，但不知道該練哪裏@_@
→ gonna: 新手先練肌耐力吧，次數高低重量，詳細請看肌肉板
→ gonna: 基本上你體脂不算高，不用刻意減脂，往增肌路線吧
→ gonna: 同時增肌又減脂效果不會太好，你體脂不高，不如直接往增肌
→ gonna: 邁進
→ gonna: 開始重訓要注意蛋白質吃的夠不夠
好，謝謝寶貴的建議
推 yang93303: 可以參考很多巨巨們的訓練菜單 YouTube上蠻多的
我都忘了可以找youtube，謝謝～
※ 編輯: a0972723495 (39.8.147.209), 06/21/2016 09:03:57
推 babybaebae: 沒看到照片哈哈哈哈
推 sing0128: 樓上+1 wwww
你們不要這樣，太壞了
推 v0920516067: 組間1-1.5分鐘就夠了，2-3分鐘是去休息的。
好，感謝您的專業建議！
※ 編輯: a0972723495 (39.8.147.209), 06/21/2016 12:35:54
→ gonna: 基本上...要問重訓去肌肉板更專業。這裡偏有氧
→ gonna: 組間休息要看你訓練的強度、還有分健力、健美
→ gonna: 我也是剛練重訓沒多久，要問菜單去肌肉板多看看吧
→ laizin: 6~8下的醣酵解部份休2~3分是可行的
→ laizin: 15+reps趨於有氧反而可以休較短時間 小於2分