[減肥] 體脂肪減不下來

[iniquity (延續你的生命)]

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：38
身高：159公分
體重：52公斤
BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：30.5（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：週間-- 一顆蘋果+半個至一個雜糧麵包或饅頭+一至兩個水煮蛋+500cc低糖豆漿
      週末-- 因為起的比較晚，所以可能喝杯鮮奶，或者跟午餐一起吃

午餐：週間-- 一大碗生菜沙拉（內含四種左右生菜、通心麵、燙雞肉、兩小片雜糧麵包）
             或者
             自己帶一份肉類（蒸排骨之類的）+三份左右自助餐青菜+小碗白飯
      週末-- 15個水餃左右
             或者
             白麵條+肉片
             (週末飲食很差我知道>.<)

晚餐：不分週間週末-- 烤半條魚（大約15*10公分大小）
                     或者
                     五～六小塊蒸排骨
                     或者
                     一大碗雞湯  之類
                    （就是看冰箱裡有什麼適合的剩菜就熱熱來吃XD）

其他：週間下午茶-- 半個雜糧麵包或者饅頭
                   或者
                   一個水煮蛋
      聚餐-- 一個月大概聚餐四次左右，可能是週間晚上或者週末不一定，
             因為不想掃興，所以大家決定什麼我就吃什麼，
             比較常吃的是居酒屋、牛排、泰式料理之類，通常會喝酒

完全不喝有糖飲料（豆漿除外，但也只喝低糖的，每天早上一杯），
蛋糕餅乾糖果等零食也甚少碰，一個月一次吧
除了聚餐時也不吃炸物
水份一天大約喝到1500cc


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上約07:30起床
晚上約23:30~00:30之間睡


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月


1・一對一重訓課程，每周一至兩次，每次一小時，從今年一月開始至今
2・跑步機，速度約為8~9，每次25分鐘左右，每週約為兩~三次，心跳約為140，
   從今年一月開始至今
3・拳擊課程：不是拳擊有氧，是兩兩練習的拳擊，一次1.5小時，約為兩週一次，
   今年四月開始至今

運動完當天的晚餐會改吃一根香蕉+一顆蛋+低糖豆漿，有時會再多吃半個雜糧麵包
以上活動如遇出國會暫停

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
我一直是個泡芙人，體脂肪一直都在30以上
大約從今年開始比較有計劃的運動（今年前就是想到才去健身房晃個兩下隨便摸摸器材）
今年初因為花了大錢請教練，也對健身稍微了解一點點了，
然後大約四月開始搭配調整飲食，
原來希望體脂肪能有明顯的下降
但是這幾次（四月底和五月底）在健身房量inbody
數值根本沒動啊XDXDXD

我知道我的飲食還有改進的空間，例如聚餐時吃得太差、週末亂吃、晚餐纖維不夠等等
運動頻率也可以再增加
但是這跟我去年比起來，已經改善非常多了
我知道，雖然不至於重訓個五個月就成為超級筋肉人，但起碼體脂肪可以降個一兩趴吧
但是經過這兩次測量的數值，我真的有點灰心.......

想請教各位先進
我的模式最大的致命傷是什麼？何以努力了幾個月體脂肪不動如山.......
謝謝大家，求批XDXD

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.146.57.184
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1466494492.A.97B.html
→ roro525266: 雞湯感覺就很油 能不喝比較好？還是說是中藥雞之類的
瞭解！謝謝建議！^^
是一般的雞，因為我媽通常會煮一大鍋各類的湯冰冰箱
她是會把油撇掉，但老母雞的確很油啊啊啊....XD
推 sammoon: 水可以喝到2500以上 水餃熱量很高 盡量別吃
→ sammoon: 不知道重訓部分都是做什麼訓練呢
好的謝謝建議，我的確是水喝的太少了（汗）
水餃是自己週末貪方便，看來的確鬆懈不得XD
重訓的部分，目前接觸到的器材除了一般常見的胸推、臀踢、划船機等等之外
free weight如壺鈴、深蹲（還沒加重量）、戰繩等都接觸到了
目前開始接觸硬舉
（抱歉我實在記不得每項器材的學名XD）
教練的方式是一次專注在某個部位，然後器材+free weight搭配
推 linyotsuki: 有算總攝取熱量嗎？還是再增加一些時間看看？
推 linyotsuki: 但是我覺得一兩個月其實不準誒XD我自己白天晚上量有
→ linyotsuki: 時也會差1、2趴
關於總熱量的部分，其實也想順便請教一下
老實說，我自己是沒有在計算熱量的
我以前會覺得三餐不亂吃、吃好的食物、各類營養均衡、不要吃得過飽，
其實就是好的飲食習慣了
再加上因為有時候自己烤魚、蒸排骨什麼的，熱量很難估計，所以索性沒計算XD

但因為數值一直沒動，我開始懷疑自己是不是也要做總熱量控管了？@@
推 daiting: 中餐的分量可否再說明一下呢? 另外身形有變化嗎?還是差不
→ daiting: 多呢?
話說我的中餐大概是醬https://goo.gl/ZzHAer
因為po文時那個連結被懷疑是廣告，所以拿掉了XD
身形部分，因為四五月的數值都沒進步，所以也開始用照片記錄每日變化（四月底開始）
但自己判斷覺得沒啥改變啦....所以羞於拿上來XDXD
推 smileray: 請問一下水餃熱量高  那如果是自己包的呢?
我也想發問！請問水餃熱量高主要是因為加了很多豬油一起包嗎？
謝謝^^
※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:25:43
推 jovi5566: 你inbody肌肉量有增加嗎
就..就...就是沒有，是不是很心酸？>.<
推 kong028: 自己包應該也差不多吧
好的，我會盡量避免吃水餃
（應該所有填餡食物都是齁？^^a）                                   06/21 16:12
推 runorfat: 很明顯就是聚餐太多
唉唉我也在想會不會是這個原因
謝謝建議>.<                                   06/21 16:21
→ roro525266:  自己包看是什麼部位的肉吧？
推 sunlady: 我之前重訓1個月(1週2次),晚餐有補蛋白質肌肉也沒增加
→ sunlady: 和教練討論後他判斷是我蛋白質補充太晚,沒在黃金半小時內
→ sunlady: 改成重訓完立即吃1顆水煮蛋+無糖豆漿,然後再補有氧30分
※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:30:28
→ sunlady: 1週2次重訓課,2次自己做,1.5個月後量inbody;肌肉多1kg
→ sunlady: 體重增加不過體脂掉2%,建議你和教練討論看看 ^^
噢噢...我的確很常在運動完一小時才吃，因為洗澡什麼的XD
但如果有重訓課時，我也是結束馬上接25分左右的有氧
謝謝建議，下次運動完馬上改！^^a
推 king91177: 一週四次聚餐，有喝酒.....@@"
是一個月四次、一周平均一次啦^^a....
不過還是過多，我知道>.<
※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:34:00
推 elysion360: 樓上 是一個月四次..一週四次早就被噓爆了吧XD
推 kangan987: 三餐不正 甚至可能熱量不夠導致基代下降 囤積更多脂肪
→ kangan987:  吃的問題比較大
推 kangan987: 我三餐外食便當 偶爾一杯半糖綠茶 我體脂都掉的下來~
→ kangan987: 還有早餐一定要吃 吃的時間要固定 不然生理時鐘亂掉
→ kangan987:  內分泌就亂掉
我粗略地算了一下，週間的熱量應該是有超過1200的
（雜糧饅頭一個280、水煮蛋一個120*2、低糖豆漿140、沙拉500，還沒算晚餐XD）
而且週間因為要上班，三餐都算定時
看起來問題出在週末？XD
但是因為晚睡晚起所以真的很難吃早餐
謝謝K大建議，我會盡量把週末的作息也調到正常的！（握拳）
※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:49:21
推 smileray: 現在有聚餐我都不敢喝酒了.....
謝謝建議！我也來戒酒！尤其我們又是喝啤酒，更可怕....XD
※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 16:58:20
推 smileray: 日本女生喝酒不會胖是因為她們不吃其他東西
→ smileray: 臺灣的下酒菜 太油了.....
這也是我的困擾唉唉
適合聚餐的餐廳無非居酒屋、熱炒、美式等等
但這些店又油到不行
我只能挑當中「稍微」比較OK的食物來吃
比方烤牛肉、烤魚、炒青菜等等
在不想破壞別人的意見下
之後降低聚餐頻率+不喝酒
希望也能有所幫助啊啊啊～～
推 daiting: 中餐若是你照片那樣~覺得有點太少呢
可是我看餐廳的標示，大概快要500卡耶
而且因為還有兩小片雜糧麵包沒拍進去
一整套吃完其實是略飽的
如果熱量真的不夠的話
請問我下午再補一些水煮蛋、雜糧麵包OK嗎？^^
推 smileray: 我也以為自己包的水餃ok耶....水煮/蒸
→ smileray: 又多一樣不能碰的  哈 真的要常來爬文
推 lpgaga5566: 雞湯這麼好的東西我還想每天喝勒keep going，擔心的
→ lpgaga5566: 太早了，打造肌肉量才是根本
唉唉可是inbody顯示的肌肉量也沒增加啊嗚嗚>.<
兩個月說長不長說短不短，減脂真是漫漫長路呀～～～>.<
推 oztea: 水煮蛋我都算70
啊對齁！我剛google的是一份(100克)的熱量XDXD
所以一顆大概七八十沒錯，感謝糾正！^^a
推 daiting: 因為你晚餐幾乎只攝取一種項目(理想:澱粉、蛋白質、青菜)
因為晚上回到家通常也1930或者2000了
所以通常是看到冰箱有什麼適合的剩菜，就拿出來熱熱
（所幸家母煮東西也算是健康啦，通常是蒸煮或者小火烤之，類^^a）
比較難兼顧各類營養
也想順便請問各位上班族前輩們，怎麼做到均衡又不會過量的晚餐呢？
※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 17:20:16
→ daiting: 遇到運動又只吃香蕉/蛋/豆漿，覺得飲食是有改善空間啦~
推 daiting: 午餐相對是你一天中比較均衡的@@
→ daiting: 如果晚餐運動前先吃地瓜，運動完再加香蕉/蛋/豆漿如何?
咦？我以為我的早餐也還算OK耶，水果+蛋白質＋澱粉＋麵包豆漿裡的油脂，
然後量也算夠
請問是否該增加纖維量？

運動前吃地瓜聽起來是個好主意，謝謝建議！^^b
※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 17:24:58
推 king91177: 抱歉看錯XD，我是早餐吃蒸地瓜+水煮蛋+蘋果，
→ king91177: 午餐 五穀米一碗+3份青菜+1板豆腐(或雞胸肉)
→ king91177: 晚餐 五穀米一碗+一盆生菜(希臘優格沙拉醬)+半副煎雞胸
→ king91177: 餐間會吃2份堅果或是一份水果，一個月體脂肪掉1.5%
我覺得自己早餐跟你的很像ㄟ哈哈哈哈哈（自以為XDXD）
請問king大假日也是這麼吃嗎？當中有沒有破戒過？(例如聚餐時)
這一個月來運動來有增加嗎？，
※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/21/2016 17:43:49
推 xiaopei: 沙拉500是什麼？
推 xiaopei:  http://i.imgur.com/QbL0rk1.jpg
啊不好意思，那個數字是熱量啦^^a
我想說一個中餐500卡，然後下午還會吃些蛋啊麵包啊，應該是夠的呀 @@a
推 kangan987: 有算你的基代嗎？ 還要加上一天活動的熱量哦 至少要吃
→ kangan987: 到這樣 不然你身體基代會下降 反而囤積脂肪哦
根據inbody，我的基代大概1100出頭（詳細數字我再跟教練確認一下^^a），
我算了一下一天吃的是剛好超過一點呀，
我並沒有用節食來減重，每餐吃完其實都算飽，
不過我的熱量都是很粗略的估計，所以真的很可能根本吃不到而不自知
謝謝提醒！
→ xiaopei: 我平常午餐長這樣。 加沙拉醬大概150卡左右吧。
→ xiaopei: 我是用fitnesspal算後，才發現我過去根本吃不到基代
→ xiaopei: 1200好少。 可以去量inbody 看基代是幾多。
好豐盛的午餐！！
請問x大吃完這樣的午餐下午還會吃別的東西嗎？
→ king91177: 假日一定會吃早餐！一個月聚餐一次，不吃太加工品，不
→ king91177: 喝酒，第一個月有，做一休一有氧60分鐘或健走，第二個
→ king91177: 月加啞鈴重訓。
→ king91177: 是做一天，休息一天，不是做一休╮(╯▽╰)╭
了解！
看來連假日也不能懈怠XDXD
做一休一，所以一週等於運動三至四天...
我有時候只有兩天（含重訓+有氧），汗顏......
推 daiting: 哈哈 被K大最後一句逗笑
推 mermaid27: 說實在的 不知道你自己照鏡子或穿衣服有沒有覺得有瘦
→ mermaid27:  鏡子最準 體脂計沒那麼準
根據我每日的照片紀錄，似乎沒變.....-___-
推 gina31126: 吃太少，有在練，每餐的優質蛋白質要吃到100克左右。蒸
→ gina31126: 排骨不是優質蛋白質，改雞胸肉吧
了解！
其實晚餐吃不多還有一個原因是因為下班回到家，開始吃晚餐已經接近20:00了
我怕吃得太多會影響睡眠，再加上家母的烹調習慣，選擇有限XD
所以就挑個簡單的一樣來吃，或許可以再加一兩顆蛋？
（一天的蛋量約莫四顆，應該還好？）
不知若從早餐午餐著手改進，再增加多一點優質蛋白質有沒有幫助呢？


※ 編輯: iniquity (61.231.201.165), 06/21/2016 21:17:52
※ 編輯: iniquity (61.231.201.165), 06/21/2016 22:20:12
推 linyotsuki: 澱粉一個拳頭蔬菜兩個拳頭蛋白質一個拳頭再加一份水果
→ linyotsuki: http://i.imgur.com/ezsM4XO.jpg
→ linyotsuki: 我覺得算熱量蠻重要的，不是靠感覺，吃得健康固然重要
→ linyotsuki: ，但是攝取多寡還是差很多，建議你簡單計算一下熱量
→ linyotsuki: 而且不是只吃超過基代一點，是至少要吃基代加200-300
→ linyotsuki: 大卡以上，其餘的要靠運動消耗，才比較不容易復胖
了解！如果要超過基代200~300卡的話，我目前吃的是真的就不夠了XD
感謝提醒！
推 xiaopei: 我下午大概4點就開始肚子餓，所以會拿出晚上便當澱粉類開
→ xiaopei: 始慢慢吃。 一種定期投飼料的概念。 有時候吃無糖綜合堅
→ xiaopei: 果。 我也在調整總量及各營養之間的分配。 電子秤跟fitne
→ xiaopei: sspal 是我的好朋友。
推 xiaopei: 吃的我覺得你可以看隱藏角色的絕望系列。裡面有怎麼算各
→ xiaopei: 種營養分配。
我也是大概下午三點左右開始餓
然後水煮蛋、原味堅果、小片雜糧麵包輪流吃，大概每小時吃一點，醬
謝謝x大建議，我才知道有這個粉絲團XDXD
餐點真的好搞剛啊，目前沒辦法做成那樣，但分量和內容物倒是可以效法^^b
※ 編輯: iniquity (61.231.201.165), 06/21/2016 23:53:10
※ 編輯: iniquity (61.231.201.165), 06/21/2016 23:55:06
推 gonna: 卡關有可能是運動強度
嗯嗯我也考慮過這點，我知道平均一週兩~三天（含重訓+有氧）的運動頻率真的太低
是說也曾經有幾週一週五天（例如連假），但畢竟總頻率是少的
但因為大家都說飲食的重要性 > 運動，
才想說在運動頻率增加比較慢的情況下，改善飲食會不會也有效？
沒想到我自以為還OK的飲食，還是有很多問題
不過我教練也覺得我的強度太弱了，開始訂一些家庭作業給我XD
感謝多方意見哪^^a
※ 編輯: iniquity (61.231.201.165), 06/22/2016 00:21:27
推 gonna: 就是吃的不夠乾淨，或甚至你以前留下的後遺症。再來就是
→ gonna: 不用太急著看一個月有沒有瘦還是兩個月
嗯...我的確是吃得不夠乾淨，每次聚餐都非常油，
當然還有我自己偶爾嘴饞，吃了一兩小塊餅乾之類的XD
雖然次數非常少，大約一個月一次，但以我想要降體脂肪，可能真的還是不行XD
我會再觀察幾個月看看的，謝謝g大的建議！
推 soysauce: 可以先查一查算一算自己的TDEE，減脂的話吃個80%，前幾
→ soysauce: 個月會降超快，等卡關再考慮增加運動強度
我剛找了網路的tedd計算器，我的tedd是1647卡，八成可能也得超過1320卡，
我之前的確都只剛好超過基代，大約1200卡，
現在再搭配教練的每日運動菜單，希望效果更明顯啊XDXD
推 steven211: 你覺得鏡子中的自己 身型都沒半點改變?
→ steven211: 我多是看自己有沒有很累來確認強度 你心裡也該有個底吧
嗯....真的要說可能有那麼一點點吧XD
我目前只用照片記錄了兩個月
可能真的還需要拉長時間才能像這位大叔比較明顯吧，畢竟人家也一年了XD
http://goo.gl/yIq9xv
我承認我只有上教練課時會累到不行，自己去運動時可能還是會留個緩衝XDXD
果然教練說我對自己太好........-___-
※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/22/2016 09:58:12
推 springsprout: 覺得晚餐吃得有點少 而且聚餐看來有點頻繁 建議豆漿
→ springsprout: 直接改無糖 另外我開始重訓後體重體脂肌肉都上升...
→ springsprout: 建議你可以繼續努力多觀察幾個月 我大概在3.4個月後
→ springsprout: 體脂才往下掉 可能身體反應稍稍慢一點吧XD
推 springsprout: 我跟你一樣周間會吃下午茶(饅頭之類) 但我中餐吃的
→ springsprout: 比你還多  你這樣不餓嗎?
因為我早餐大概0930開始吃，有時吃完都1030了，
然後1200吃午餐，通常那時候還不是非常餓，所以一大盤沙拉還OK
但的確，常常吃完午餐，大概1400又開始餓了，然後陸續投放一些饅頭、蛋、堅果之類的
因為下午會持續小進食，所以我想說午餐沒有一次吃到位影響不大？
※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/22/2016 10:36:42
推 sbc512: 有運動平常多吃一點營養，聚餐則少吃一點外食熱量很驚人
→ sbc512: 不可能剛好吃1200卡，寧可多不要少
→ sbc512: 晚餐多加半碗糙米飯試試?  感覺你的飲食會便秘
→ sbc512: 因為我之前數據跟你很像，後來發現問題還是在飲食
我的確只有午餐的纖維量比較充足，早餐一點點，晚餐沒有XDXD
開始控制飲食後，發現要餐餐營養均衡真的好難哪～～～（遠目）
推 peacepipi: 覺得飲食跟聚餐都還好耶，看的出來你是會控制熱量的人
→ peacepipi: ，如果更嚴格點可以堅持多久呢？過了35新陳代謝會明顯
→ peacepipi: 變差，而且體重本來就標準，建議戰線要拉長一點來看，
→ peacepipi: 兩個月有點急。真的想快看到減脂成效就多做有氧吧，跑
→ peacepipi: 步游泳飛輪每次堅持40分鐘
我現在的新陳代謝真的的比大學時慢很多啊！！！！
以前餐餐鹽酥雞滷肉飯外加宵夜，還是46公斤
誰知那時埋下了泡芙人的惡果.....XDXD
我再增加點有氧看看，減脂真是一生的志業啊XDXD
謝謝p大的建議！^^
※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/22/2016 13:18:46
推 bestfly: 我不知道你午餐中間那陀是什麼，不過我覺得菜的部分應該1
→ bestfly: 00大卡上下而已欸，你估太高了
推 bestfly: 仔細看了有麵跟雞肉絲（？）那再往上加大概200大卡
中間那坨是大約一手掌的通心麵+半手掌的雞胸肉
因為還會有兩小片雜量麵包+油醋醬
我看餐廳的標示是498卡耶

但即便就算真如餐廳標示，我也是要靠下午投放食物才撐得過啦哈哈XD
我今天有另外多買一份青菜+一份魚
真的也不會很脹ㄟ
看來以後除了那份之外，也可以多補充些纖維+蛋白質哩
謝謝你的提醒唷^^b
※ 編輯: iniquity (220.129.200.167), 06/22/2016 23:21:36
推 sunny1225: 我40歲身高155cm、體重52kg，以前也是46kg，回不去啊
→ sunny1225: 現在要減一公斤都超難，每天吃水煮餐，頂多維持現狀
→ sunny1225: 近3年來，體重一直看不到4字頭，重點是我的運動量太少
→ sunny1225: 3年前準備爬玉山，每天跑步5K，飲食外食，體重還是52
→ sunny1225: 看大家說，吃7動3，常加班的我，只能先吃水煮了
→ sunny1225: 真希望與我年齡相近的中年人多多呈現成功經驗分享
每天跑5k.....你好厲害呀>.<
※ 編輯: iniquity (122.146.57.184), 06/23/2016 15:49:52
→ smileray: 我們健身房教練說 運動佔20% 飲食80%......
推 finis: 持之以恆兩年再說
推 Utzu: 我33歲 155 體重從58→48 體脂從34→27 花了10個月
→ Utzu: 早午正常吃 晚餐吃水煮菜、肉、蛋、飯或燕麥，戒含糖&奶精
→ Utzu: 飲料，不吃炸物，大量喝水，每天吃一份水果，每天運動30分
→ Utzu: 瘦很慢，不過也是瘦了...