[減肥] 卡關求解

[deepcute (石頭腦袋)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

*[1;37;44m請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回*[m
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*[1;31;40m我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區*[m：是（是／否，未詳讀即發問
者
*[m*[1;44m↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    *[m

基本資料

性別：女
年齡：34
身高：160
體重：71
BMI：27.7
體脂率：39.4 生理期前

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：三明治(不是一般早餐店的，是標榜健康飲食的那種，裡面是水煮雞肉、水煮蛋、
      小蕃茄、生菜、堅果，沒有美奶滋)+黑咖啡，黑咖啡不是天天喝。
      鮪魚蛋生菜土司不加美奶滋只加胡椒粉，無糖豆漿。
      有時候會再買一個五穀米飯團(包堅果的)餓的時候可以吃。

午餐：五穀飯小碗+燙青菜一把or花椰菜半顆+雞肉2塊(約2拳頭)
      時間不夠煮時會吃五穀麵包(馬克先生)+牛奶+香蕉
      自己炒花椰菜義大利麵，麵約5-10元銅版份量，少油(苦菜油)拌炒。
      涼拌韓式冬粉，燙青菜加入拌一拌涼涼吃也不會像吃涼麵又甜又有麻醬。
      subway五穀麵包雞肉只加生菜胡椒粉。
      標榜健康無油炸的卡路里控制便當，640卡的三杯雞便當或540卡的其他便當。

晚餐：家裡有96歲老人。所以吃的極度少油少鹽少糖，幾乎都是燙青菜(一把)or花椰菜半
      顆+雞肉2塊(2拳頭)+白米飯(1拳頭半)+煎魚or煎蛋。

其他：周末偶爾會跟家人外出吃飯1次(非每周)


日常作息時間：
工作:朝9晚5
睡眠:11:30-7:00


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
上班族

健康狀況：前陣子才捐血 沒什麼大問題

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
當您活動時是否會有胸痛的感覺？無
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？左膝關節受過傷，蹲下站起時會有酸痛
感，看過醫生，不是很嚴重問題。
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無
您是否知道您有任何不適合活動的原因？無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？無
您是否近期動過任何手術？無
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
(今年2月請了私人教練，重新開始)
一 六重訓，課程內容依教練來決定，目前最多是練胸、二頭肌、臀大肌、體適能，
背偶爾、大腿偶爾。

5月起二-四 在公園跑步，速度沒有記錄(能一一超過散步的人)，約40分鐘。

五日休息

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

2月:體重76.4  骨骼肌23.2 體脂重:34.1 體脂率:44.6%
5/9:體重75.0  骨骼肌24.5 體脂重:30.5 體脂率:40.7%
6/4:體重71.9  骨骼肌24.0 體脂重:28.3 體脂率:39.4%

昨天量時打擊太大沒有拍照，體脂39.1%、體重71.5

最近就端午那周下雨+朋友來玩所以沒有跑步、重訓請假，一口粽子也沒吃，水也每天盡量
喝超過2000cc。

每天都來爬文，也知道要吃飽，我覺得我當下真的都飽了再吃就會撐了，體態也改變很多
，不要在意體重，這段時間內衣size也變小新買過一次，皮帶甚至換成有量尺的那種，
這段時間一直在71.5左右搖擺、體態也沒什麼改變，問教練是說會有停滯期，
但我還是想來問問這樣還會吃太少嗎??
還是真的只是停滯期??
停滯期該怎麼突破??

謝謝

--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.44.61
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1467078447.A.0BE.html
推 BerITh: 運動強度不足
跑步強度我是無法再加強了，怕足底筋膜炎發作，重訓強度我再跟教訓討論看看。
謝謝
※ 編輯: deepcute (1.173.44.61), 06/28/2016 10:36:51
推 andy31313: 背跟腿偶爾是?大肌群先練好 要不要加強這兩個
教練帶我做才會做到，印象中大概4次中會有一次高拉力訓練機，大腿的只做過一次。
大部份是在做大腿內縮/外展訓練機 飛鳥訓練機  側肩上舉訓練機 還有體適能平衡訓練
※ 編輯: deepcute (1.173.44.61), 06/28/2016 10:48:57
※ 編輯: deepcute (1.173.44.61), 06/28/2016 10:51:30
推 halulu: 不跑步換別的運動試試看? 騎腳踏車?健身車?飛輪?
→ halulu: 或者是增加一些重量訓練?
→ halulu: 你有練胸的話 背也要記得練 二頭肌就暫時別花時間在上面啦
我沒有腳踏車，健身車可以，我去的運動中心沒有飛輪課，重訓的話我再跟教練說看看，
謝謝
※ 編輯: deepcute (1.173.44.61), 06/28/2016 11:10:04
推 BerITh: 可試試看划步機 另夾腿什麼的沒啥必要 都是很小的肌群
噗，謝謝各位前輩，
我的菜單看來沒問題，我本來很疑惑那樣吃某個會不會太多、某個會不會太少
不過我現在反而煩惱怎麼跟教練討論重訓內容的事了哈哈哈
※ 編輯: deepcute (1.173.44.61), 06/28/2016 11:12:46
→ surf1979: 鍵盤建議~重訓請提高到四天,非教練帶的兩天請好好照
→ surf1979: 教練的動作重點練習
哇4天!!!!因為下班後還是要做家事跟照顧長輩。我現在的運動時間已經算極限了><
推 v0920516067: 胸腿背是大肌群，深蹲，臥推或俯地挺身，滑輪下拉或
→ v0920516067: 引體向上，慢跑無法增加強度，可以試著先快走20分跑4
→ v0920516067: 0分再快走20分，拉長時間。
有氧部份我可以嘗試增加時間
→ surf1979: 沒有練習,教練光調整動作就花不少時間,也會影響訓練的質
→ v0920516067: 最後，請一定要堅持下去，越到後面成績越難看見，由
→ v0920516067: 其加入重訓後，別被體重迷思騙了，體態跟體脂才是重
→ v0920516067: 點。
這我明白，就是幾周沒改變才斗膽來發問
→ Sapphirism: 呃 去看版規 你有被刪文風險
蛤??哪裡??
推 halulu: 那就踩健身車吧 如果能游泳也不錯~~
→ halulu: 對了你也要自己練 教練課以外的時間自己小心練習
好，謝謝
推 owl031: 建議引體向上是認真的嗎?女生71kg全台灣有幾個人能做的起
→ owl031: 來?
→ smileray: 引體向上....我們健身房在做的體重都不到50 (女
推 torahiko: 小姐 你才剛開始沒多久不用急
恩恩，我知道，4個月在心理上是個坎，加上幾周體重、體態沒有改變才懷疑是不是有需要
修正或改進的地方才來發問的
推 v0920516067: 引體向上可以用輔助啊，我又沒說單純做=.=
運動中心沒有那種輔助的，俯地挺身可以試試跪姿。
推 mimico0428: 覺得飲食很ok
謝謝，那我就放心繼續這樣的菜單下去。
※ 編輯: deepcute (1.173.44.61), 06/28/2016 13:25:36
→ surf1979: 體態沒改變可能是運動模式沒變化,單一~
公園跑步是最省錢方便的，也不用排隊等器材。
推 aceone: 飲食很健康 但看起來沒有到基代耶
真的嗎??我其實不太清楚基代1311到底要吃多少才可以
推 kangan987: 運動強度太低了 一週至少四天重訓 三天跑步 這樣
四天重訓目前有點難...我周間再增加一天試試看 謝謝
※ 編輯: deepcute (1.173.44.61), 06/28/2016 14:38:41
推 aceone: 喔 看漏了晚餐的白飯 這樣差不多吧 但你基代有這麼低嗎 訓
→ aceone: 練日可以吃多一點沒關係～
基代是6月初那次測量的表格上寫的，好訓練日我會多吃一些也比較有力氣，訓練前我也有
先吃香蕉補充體力
※ 編輯: deepcute (1.173.44.61), 06/28/2016 14:55:43
推 peacepipi: 請問原po這樣的飲食多久了？體脂這麼高有點奇怪...
→ peacepipi: 還有提醒ㄧ下置頂的問題不能刪喔
謝謝
比較極端的是5月開始。
2月那時還算是很正常的飲食，有時候也會吃一些路邊攤，麻將乾麵、自助餐，但這時開始
拒吃油炸、鹽酥雞、麥當勞，我本來就不喝有糖的搖搖杯。
5月時因為課程經過15堂測量時後才加入有氧&這樣的飲食，這樣吃其實滿痛苦的，不進廚
房的人被迫開始自己煮東西、買菜、看各種食譜，有時候做出來的東西很難吃哈哈。
※ 編輯: deepcute (1.173.44.61), 06/28/2016 15:13:43
推 runorfat: 早餐再加一顆蛋或一片肉，加或換成可以撐到每天中午
推 dogmax: 吃這樣還瘦不下來，一定是BMR太低。請增加燃脂單元=肌肉
1311很低嗎??
→ runorfat: 跑步可以再加一天
→ dogmax: 我猜你有沒打在上面的過去吧...應該是溜溜球效應造成的
上面的過去??  的確很多過胖的人肯定有過溜溜球效應，我也承認以前都是媽媽說的那種
晚餐不吃的方式來減肥，前年加入健身房還被念了很久，那時也沒錢請教練，後來知道有
FITNESS版才開始更正自己的觀念，還為了很多觀念跟媽媽爭論過，這次花錢請教練也被
白眼。
至今(昨晚)媽媽還在說聽誰誰誰的女兒說不吃澱粉瘦多少，我也煩她動不動就問我減的如
何? 一陣子沒有進展，所以我的立場上難免有點急躁。
→ runorfat: 女生隨著月經週期，體重體脂都會改變，不用擔心
好，謝謝
→ dogmax: metabolic damage。這要回復可不簡單，冰凍三尺非一日之寒
我先來看看metabolic damage這個的理論
推 ffreakoo: 體脂39真的是有可能的，我半年前體脂就37    （遮臉）
那請問現在呢??
→ runorfat: 持續下去就會成功，加油!
謝謝
※ 編輯: deepcute (1.173.44.61), 06/28/2016 15:24:20
推 ffreakoo: 現在25%-27%大概減了七公斤脂肪，增加一公斤肌肉。我訓
※ 編輯: deepcute (1.173.44.61), 06/28/2016 15:31:09
→ ffreakoo: 練量很大，吃就隨意哈哈
每天練自己練嗎??可以站內信大概說一下練的內容嗎??雖然應該沒辦法跟你一樣量大，但
能有人給我參考一下會更明白，謝謝
※ 編輯: deepcute (1.173.44.61), 06/28/2016 15:34:38
推 ffreakoo: 現在每天早上六點起來重訓/游泳一小時，上班，下班後再
→ ffreakoo: 重訓一小時
推 ffreakoo: 剛剛回去看紀錄是八個月前37%，所以我八個月減七公斤脂
→ ffreakoo: 肪，其實就很一般的速度
→ ffreakoo: 然後我減肥的第一個月是激烈節食，體脂-3%，之後是節食
→ ffreakoo: 加上瘋狂有氧，從一月到現在才是重訓
→ ffreakoo: （只是要告訴你減這樣不只是重訓的成果，飲食也很重要）
→ ffreakoo: 然後之前有生酮一個半月，瘦2.5公斤純脂，但是生酮嚴重
→ ffreakoo: 影響我的人際關係，所以持續一個半月就放棄了ＱＱ
→ ffreakoo: 現在已經沒有生酮大約兩個月，體脂肪還是以一個月-1公斤
→ ffreakoo: 慢慢下降。
→ ffreakoo: 我運動算是很激烈，每次都一小時，先激烈練腿（所有器材
→ ffreakoo: 都做，練到快不行了才開始上半身肌群
→ ffreakoo: 我的目的是消耗熱量為主，對於長肌肉沒有特別幫助（練太
→ ffreakoo: 過量反而不利長肌肉）如果你的目標要長肌肉可能就不要
推 ffreakoo: 像我這樣練ＸＤ
不好意思昨晚只能用手機不方便回文，現在才有電腦。
大大的運動方式真的很拼!!我有空來研究一下，謝謝
→ ffreakoo: 我全身都練，就是腿練特別多（因為消耗熱量大）
推 andy31313: 為啥生酮影響到人際關係啊@@？
推 ffreakoo: 跟同事朋友出去聚餐要挑餐廳、很多東西要一起分的不能分
→ ffreakoo: 可能美國人很在意一起吃飯的氣氛吧
→ ffreakoo: 生酮明顯就是一個只能自己躲著吃的diet啊ＸＤＤＤ
→ Qcloud: XD 影響人際關係也太有趣
推 ffreakoo: 不要這樣嘛ＱＱ每次吃飯都被同事覺得難搞，我壓力也大啊
→ runorfat: 人際關係是生活品質的其中一項指標
→ runorfat: 又會增加死亡的風險，又會影響人際關係，可怕
推 ffreakoo: 回樓上，我每兩週自費抽血，數據一切ok喔，特殊飲食本該
→ ffreakoo: 固定追中，個體差異可以很大的
推 runorfat: 不知道增加死亡率的因子是什麼，抽血正常不代表沒風險
→ runorfat: 不過還好你現在恢復正常，也恢復了生活品質
推 runorfat: 真羨慕ff可以一天重訓兩個小時，我重訓當天上班都很想睡
推 kosuzu: 停滯期幾周而已還好啦，我都是月起跳，持之以恆
好，謝謝
※ 編輯: deepcute (111.242.153.124), 06/29/2016 08:13:43
推 steven211: 多點耐心吧 然後花點時間多去認識器材 我會全做