[減肥] 減脂增肌菜單請益

[dearhyuk (親愛赫)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女
年齡：23
身高：165
體重：77
BMI：28.2
體脂率：上次生理期6/24，34.3%

參考照片：
http://imgur.com/a/dtZsZ

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
A.雜糧饅頭+低脂起司一片+無糖豆漿or中熱拿不加糖
B.地瓜+水煮蛋+無糖豆漿(有時候會把地瓜跟豆漿打在一起或是地瓜優酪乳)
C.三到四種水果+水煮蛋
D.外食:飯糰、起司蛋餅、蔥抓餅、古早味蛋餅
E.高麗菜包+無糖豆漿

頻率為A(一周四、五次)、B(一周一、兩次)、CDE(兩周一、兩次)
最近吃A套餐很膩
所以想改E套餐

平日午餐：
外食
A.麵攤:湯麵+燙青菜
B.普通食堂:親子丼、泡菜豬肉丼、泡菜鍋
C.牛排店:雞腿排去皮
D.鐵板燒:豆芽菜+高麗菜+豬肉+白飯(一小碗)
自己準備
E.涼拌沙拉(生菜+青木瓜+蔓越莓果乾+堅果+甜椒)+水煮蛋+烤雞胸肉1/3塊+蒸/烤地瓜
沙拉醬:油醋醬或泰式甜辣

頻率為A+B(一周四、五次)、C+D(兩周一、兩次)、E(兩周一、兩次，晚上吃大餐中午會選E)

平日晚餐：
A.燙青菜(兩種青菜各一半)+糙米白飯(約2/3拳頭)+主菜擇一
主菜:咖哩雞肉、泡菜豬、泡菜雞、韓式一隻雞、青木瓜排骨湯
(雞肉大概吃1/2塊雞胸、一隻雞大概兩人分半雞、豬肉會選瘦肉部分)

一個禮拜煮三、四次
平日午餐E(一周一、兩次)、A+B+C+D(一、兩周一次)

假日午晚餐：
參考平日晚餐，六日午晚餐四餐會煮三餐，一餐選擇外食
因為是在外地工作，一個月大概回家一次會都是外食

聚餐：
一個月一次，吃到飽會盡量多吃青菜

不喝含糖飲料、除了不能挑的便當以外不吃炸的

其他：（可免填）

日常作息時間：
平日 晚上12點-2點睡覺，早上8點-9點起床
假日 晚上1點-2點睡覺，會睡到中午

生活型態：
上班族

健康狀況：以下皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

去年10月中-11月中
1.在家做tabata(我知道錯了QQ)或看健身影片 40分鐘-1小時(一周一、兩次)
2.跑步+快走 4公里 30-40分鐘(一周兩、三次)
一周運動三、四天
去年11月中-今年3月加入健身房上教練課
1.一周一次教練課 1小時
2.滑步機 心跳130-150 30-40分鐘
3.健身車 心跳120-150 30-40分鐘
一周運動三至五天
今年5月-現在教練課停上
1.拳擊有氧 1小時
2.CXcrox 30分鐘+重訓30分鐘(四台機器)+滑步機or健身車20-30分鐘
3.滑步機or健身車 30-40分鐘
4.重訓1小時(七台機器)+滑步機or健身車20-30分鐘
5.飛輪40分鐘+伸展10分鐘
一周四至六天
(周一固定拳擊有氧，周四是set2，其他時間大部分是set4，最近嘗試加入飛輪)

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.之前看過運動後正確飲食可以幫助肌肉修復
  但是因為運動時間偏晚(8:30pm-10:30pm)
  是否就不需要再補充運動後飲食
  這樣對肌肉修復會有影響嗎?
2.主教練建議重訓時可以輕重量25下做四組
  另外一個教練建議重重量15下可以增肌減脂
  但是以我在板上看到的文章都是說很難同時增肌減脂
  兩個教練都說各自的方法減脂
  哪個會比較有幫助呢?
3.去年底開始減肥
  上了三個月教練課
  中間因為出國、過年、尾牙
  消耗跟吃的差不多打平
  又因為上課受傷所以就停止上課
  今年五月又重新開始運動，
  一開始只做純有氧(團體課程+滑步機or健身車)
  減了脂肪，肌肉也掉了
  大概是1:1的比重
  這樣算正常嗎?
  後來試著加重訓
  脂肪也會掉得比較慢
  但是肌肉比較能保持住
  以減脂來說是該改進飲食部分還是要加入重訓亦或者純有氧比較好?
4.食量一直都不算太大
  也不太吃零食
  高中三年都76左右
  高三考完靠西醫減肥門診減到70
  大學三年慢慢回來74.75
  出國一年因為每天走很多路
  就算吃很多也都消耗差不多
  反而是回來台灣兩個月胖了5公斤
  不知道是不是因為不是吃很多才越來越胖
  沒有感受到蜜月期QQ
5.運動計畫以及飲食計畫有可以再改進的地方嗎?
  平日午餐到四月以前都有自己準備
  但是後來看到很多有關過夜菜文章就不太敢帶便當
  也不太吃炒飯
  要改成吃沙拉還是外食部分要再改進呢?

最後想問一個比較不重要的
  飛輪課目前上了兩次，腳底板會痛是正常的嗎?
  台前教練說腳底板要跟地面平行
  有盡量壓低自己腳跟
  不然很容易會是腳尖朝下
  不曉得是不是姿勢錯誤導致

  先感謝願意看完這麼落落長文章的各位，我願意接受大家的批評指教，
  如果是我方法有問題請用力噓醒我QQ


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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.227.204.72
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1468344015.A.2BE.html
推 dogmax: 呃...不論是25reps還是15reps刺激強度太小了8-12reps力竭
→ dogmax: 差不多，大約60-80% 1RM自由重量可以一開始更輕點以免受傷
推 dogmax: 你的"七台機器"是什麼內容? 是不是能寫的清楚些?
   15下版本我會做15下力竭的重量，請問1RM是什麼意思呢？
   腿部內縮機/提臀訓練機/大腿伸張機/水平腿部推蹬機/雙軸式胸部訓練機/腹部訓練機/
   坐姿划船機/腿部推蹬機/坐姿腿部彎曲機/滑輪下拉訓練機/大腿外展訓練機
   這些是常做的，會挑七台機器，一部腹部，一部背，五部腿
→ dogmax: 1 rep maximal 只能舉一下的最大重量                      07/13 01:30
推 dogmax: 你用的蔓越苺果乾該不會是OceanSpray的吧 糖超多喔要注意
   蔓越莓果乾是統一生機的
推 dogmax: 和我想的一樣...全部machine單關節小肌群...你去的健身房   07/13 01:35
→ dogmax: 應該有槓鈴深蹲架、臥推床、引體向上機吧
   有，但是之前教練沒有教過，我怕錯誤姿勢會受傷，我會再多看看多學習！
推 steven211: 其實15~20下的就夠了 多個幾輪 有運動到就好 先維持吧   07/13 01:37
→ steven211: 等到你身體強度有建構起來 自己絕得強度不足再往上加些
   請問一天做三四組夠嗎?還是要更多
→ dogmax: 請著重在胸背腿的多關節自由重量，那個"雕飾線條"的動作有  07/13 01:38
→ steven211: 有些東西很難量化 也有影片介紹大強度跟輕中強度
→ dogmax: 餘心餘力再作。
→ steven211: 對肌肉的成長 長期下來效果是差不多的 如果我沒記錯啦Y
→ steven211: 我覺得看你自己體力吧 有累到就好 不要把體力榨乾乾
→ dogmax: 一開始先從空槓/無負載開始蹲，姿勢練好了再負重
→ steven211: 以前我會絕得榨乾乾才會進步快 後面我發現 這樣影響到
→ steven211: 我的日常生活 有時甚至讓我容易生病不舒服
→ steven211: 自己摸索出屬於你自己  過猶不及都不好的中庸吧
推 steven211: https://www.youtube.com/watch?v=RvuDVZ4MDOI
→ steven211: 應該...是這個影片吧 但我也無法保證自己有無理解錯誤
   先謝謝兩位的熱心，我會試著改變自己運動方法！         
推 keela: 只要每日熱量控制好 要10點後飲食也沒差
→ keela: 想要增肌 當然還是以大重量為主更有效率 但要同時達到減脂
→ keela: 效果會很有限 最好還是把增肌和減脂分兩階段進行
→ keela: 要減脂還是要從飲食著手最有效率 要去算一下自己增肌和減脂
→ keela: 時期分別該攝取的熱量及營養分配 有控制好應該就會有成果
   如果運動後飲食差異不大的話，會比較傾向於在正餐攝取熱量，
   通常運動完兩個小時會睡覺，怕胃太辛苦QQ
   那我還是先以減脂為主好了，飲食方面會再清淡點，這樣是要純有氧還是也要重訓呢?
推 kangan987: 次數與大重量 在肌肉沙灘有一篇文章有說 其實差異不大   07/13 08:48
→ kangan987:  只是浪費時間與否與心理層面的問題而已 詳情可自己去
   好的我會再過去爬文看看 謝謝!!
※ 編輯: dearhyuk (140.116.228.140), 07/13/2016 09:48:50
推 rioslo: 請google TDEE 7分飲食3分運動
   知道吃七動三 很努力在調整飲食但是不太能接受無味的水煮餐
   所以選擇自己煮無油餐 盡量挑好食物吃
推 red0301: 我也不吃隔夜菜，每天早上起來做便當就好啦！也不用再加
→ red0301: 熱。我大概早上都花1小時做早+午餐，吃完再上班
→ red0301: 6:00起床，7:00做完開始吃早餐，7:40出門
   我是屬於睡到最後一刻才願意出門的人QQ
   如果再早起睡眠時間就會壓縮
   會再想辦法調整睡眠時間並嘗試看看!!!
推 mimico0428: 覺得吃得很ok,推推                                   07/13 13:20
   謝謝~
推 smileray: 飛輪腳底板應該不太有不舒服的感覺@@ 請老師幫妳看姿勢
   好的下次上課我再請老師幫我看看
推 visionaryou: 吃ok+1. 覺得問題在重訓強度跟時間可能還太短
   那我先從重訓強度開始改變看看 8-10下力竭!
推 coffee112: 重訓跟有氧應該是看你希望未來有怎樣的身材去比例調整
→ coffee112: 吧，當然也可以看你比較喜歡做哪個例如有氧7重訓3，沒
→ coffee112: 有什麼是一定，考慮因素可以很多，看你個人考量
   目前想要減脂 讓自己恢復成標準身材之後再開始增肌
   您說得沒錯 安排自己喜歡的課程運動也會比較愉快
推 Gioucmt: 只有我覺得吃太多外食嗎？看到一堆泡菜XX.....
推 sammoon: 為什麼要針對泡菜XD                                     07/13 18:38
推 misscar: 看得我好想吃泡菜哦!!                                   07/13 21:55
   統一回:之前看過泡菜助消化而且低熱量，本身喜歡吃泡菜
   而且不用特別調味就很好吃!!!所以才放進菜單~
→ Jubeee: 騎飛輪時老師說把注意力放在抬大腿，腳底板放輕            07/13 22:04
   那我應該是錯了 我腳底也有在用力><
推 skaren7815: 飛輪的鞋套帶子要在腳掌最寬的地方，若是套太裡面容易
→ skaren7815: 腳尖向前，另外可以換硬底鞋試試
   我下次嘗試看看這個姿勢 我腳套大概會在足弓中間位置 一直有要抽筋的感覺...
   現在穿的鞋是慢跑鞋 那我也換個鞋試試~
   但是屁股痛好像無解?
※ 編輯: dearhyuk (61.227.204.72), 07/14/2016 00:06:04
推 smileray: 應該不會屁股痛，有可能比較操 屁股酸，坐墊的關係？
→ smileray: 我一堂課 45分  如果有站姿 跳躍  不會屁股痛@@