[減肥] 減脂菜單求建議

[LuLoFun (susu)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


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我是否已經詳讀置底文及精華區中的板規:
：是


基本資料

性別：男
年齡：24
身高：181.4
體重：83
BMI：25.2
體脂率：20.9%

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）


三餐內容：三餐如圖，每天幾乎一樣，午晚餐內容相同。
菜跟雞胸肉皆水煮 不加調味料
http://imgur.com/gd4jGD0

早餐：

午餐：

晚餐：

其他：餐與餐之間餓的時候會吃些小黃瓜、堅果，每天吃下來的熱量應該都有達基代


日常作息時間：晚上12點睡覺，早上4點起床騎腳踏車，騎完睡回籠到9點


生活型態：學生


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
1.每天會跑步30分鐘4-5公里，心跳數約130-140(時速約7.5-9)
2.騎腳踏車1小時約21公里，心跳數約130-145
3.每周一次健身房(約90分鐘)
訓練內容(1)平板臥推、斜板臥推各4組(目前進度不加槓重20KG、30KG、40KG、50KG
每組分別10、8、6、4下)
(2)蝴蝶機夾胸，一組10下，每次4組(重量約55、65、75、85KG)
(3)坐式蹬腿，一組10下，每次4組(重量約100、150、200、250KG)
(4)夾腿，每次四組，目前重量約(60、75、85、100KG，每組分別10、8、6、4下)
(5)開腿，每次四組，目前重量約(50、60、70、80KG，每組分別10、8、6、4下)
(6)繩索下拉，一組10下，目前重量約(18、27、36、45)
(6)繩索下拉，一組10下，目前重量約(18、27、36、45)
4.徒手核心運動2組約20-30分鐘
核心運動與跑步、騎腳踏車約持續20天
健身房持續半年

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
這是6月初量的
http://imgur.com/o8KEwKh
體脂肪我覺得有點偏高
我主要想減體脂肪，但之前完全沒這樣吃過，不知道這樣的菜單是否適合
還請各位幫忙檢視一下
首PO 鞭小力點QQ

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07/18 16:51
十天了

07/18 16:54
我算吃不膩的 應該不會破功
※ 編輯: LuLoFun (120.105.133.234), 07/18/2016 17:00:56
07/18 16:59
07/18 17:00
07/18 17:00
我是覺得菜本身就有點甜味 也算好吃啦
07/18 17:00
07/18 17:01
※ 編輯: LuLoFun (223.141.16.194), 07/18/2016 17:07:35
推 dogmax: 另外日本相樸力士的訓練就是早上練中午大吃下午午睡...這
→ dogmax: 和你凌晨練吃早餐睡回籠覺的pattern有點像　
→ LuLoFun: 不小心留言全刪拉!!對不起QQ
→ dogmax: 水桶get
→ LuLoFun: 剛來就要準備潛水了 剛編輯完結果一個網路不穩就全沒了QQ
→ dogmax: 首先 你的運動強度並不低 一天200克飯加一個饅頭 我不知道
→ dogmax: 你是想cutting還是想bulking 以你的運動強度和身高體重請
→ dogmax: 增加總卡洛里和讓碳水化合物>50%TDEE 不然珍貴的蛋白質吸
→ dogmax: 收後也只是proteolysis。以這樣的體型要有可能無法"同時"
→ dogmax: 增肌減脂的覺悟，cutting和bulking要分開
謝謝你認真分析!所以我應該多吃點碳水化合物避免身體減肌嗎
推 sammoon: 可以再多吃碳水跟蛋白質 還有全水煮脂肪攝取應該不夠 還
→ sammoon: 是脂肪全靠堅果攝取 重訓的訓練量可以再往上加
脂肪目前都靠堅果類耶 還是有建議可以吃哪些補充呢?
重訓的話 我每週會視身體狀況慢慢加重量上去
※ 編輯: LuLoFun (120.105.133.234), 07/18/2016 17:33:32
推 sammoon: 青菜可以用橄欖油拌 也可以攝取一些脂肪含量較多的蛋白
→ sammoon: 質來源 像是雞腿肉.鮭魚.雞蛋.大豆類製品 另外如果時間
→ sammoon: 允許的話建議一週至少去三天健身房 分別做胸背腿三個大
→ sammoon: 肌群訓練
→ sammoon: 還有之所以全水煮是因為擔心油脂攝取過量嗎
謝謝你建議的食物，因為時間比較少，所以一週才一次，然後胸背腿都同一天練完
水煮是因為主菜工具太簡陋了
※ 編輯: LuLoFun (120.105.133.234), 07/18/2016 18:08:17
※ 編輯: LuLoFun (120.105.133.234), 07/18/2016 18:08:43
推 elysion360: 水煮雞胸肉不加調味料250g也才三百卡出頭吧？還是沒去
→ elysion360: 皮@@
看網路的熱量計算37.5g約55大卡，這樣計算下來是367大卡
412是求一個計算方便算出來的
※ 編輯: LuLoFun (111.253.105.209), 07/18/2016 19:41:10
推 gonna: 油脂缺乏，建議補充些橄欖油，至少50G脂肪
明天馬上去買橄欖油!
推 mimico0428: 也可以改水煮雞腿
→ mimico0428: 完全無油也是不健康的方式哦
謝謝你的建議 我會去買橄欖油拌菜吃的!
※ 編輯: LuLoFun (111.253.105.209), 07/18/2016 21:54:07
推 Beowolves: 你這種剛好超過一點BMI的體重變動會比較緩慢
這種事情慢慢來就好XD
推 meganhsia: 菜種類要換營養均衡 肉也是 換蛋豆魚
偶爾應該會改吃便當店 均衡一下
→ luxurleaf: 雞胸肉用橄欖油+胡椒粉+蒜末+義式香料醃後蒸/烤很好吃
這可以試試看喔!剛好有烤箱
※ 編輯: LuLoFun (111.253.117.7), 07/18/2016 23:15:10
推 dogmax: 蒜烤豬里肌也不錯 一直吃雞胸會膩
燉牛肉可以嗎?
→ luxurleaf: 有烤箱能做出的菜式變化很大,還可以烤地瓜，估狗下吧
 有吃過地瓜一陣子 目前換吃五穀飯
※ 編輯: LuLoFun (111.253.117.7), 07/18/2016 23:32:10
推 gonna: 有烤箱就不用吃水煮料理，油脂也是必須攝取的，可以用椰子
→ gonna: 油或吃無糖花生醬、杏仁醬，算好一天該攝取的碳水、蛋白質
→ gonna: 、油脂，沒必要吃水煮
菜之後會拌橄欖油吃，居然還有無糖花生醬，第一次聽到!
※ 編輯: LuLoFun (111.253.117.7), 07/18/2016 23:36:22
→ dogmax: 牛瘦肉很貴，荷包夠深當然是可以
→ dogmax: 牛筋雖然很便宜但大部份是collagen而且拿來烤很臭
牛肉當然是偶爾回家才有得吃阿!壓力鍋煮的很好吃
※ 編輯: LuLoFun (111.253.117.7), 07/18/2016 23:38:09
→ luxurleaf: 有火爐的話菜也可以用水炒法阿，不會太油又有味道
沒有火爐 只有電磁爐 跟幾個小鍋子QQ
※ 編輯: LuLoFun (111.253.117.7), 07/18/2016 23:42:45
推 gonna: 可以吃滷牛腱，牛腱是牛肉裡幾乎沒什麼油脂的肉
謝提醒
噓 a010204: 你確定是kg不是磅嗎
確定是公斤不是磅
※ 編輯: LuLoFun (120.105.133.234), 07/19/2016 11:14:37
推 dogmax: 機器可以推、舉很重 但用free weight你就知道了
推 neutro: 好厲害 這菜單我真的沒辦法