[減肥] 新手減脂請益

[qsczseq1 (綠藻君)]

標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：173.5
體重：74
BMI：24.5
體脂率：21.5%(康是美歐姆龍量的)
骨骼肌率:33%
基代:1781kal

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：2份桂格燕麥片(共75g)+350ml無糖豆漿 熱量估440kal

餐間 :腰果14g+100g水果or一顆蘋果or一根香蕉or水煮蛋*1 熱量估150~180kal

午餐：200g蒸地瓜+水煮3種青菜各100g+120～150g水煮雞胸+5ml橄欖油 熱量估550kal

餐間 :同上面餐間

晚餐：同午餐

其他：若當天有重訓則一次餐間改為 乳清+腰果14g 熱量估200kal
      每日喝水都過3000cc
      水煮時都會加半匙鹽巴
      橄欖油是用來直接拌蔬菜的會在加一點胡椒粒
      主食有時候會改成義大利麵70g

一天約1800kal~1900kal

日常作息時間：22:00左右睡覺～4:40起床工作


生活型態：應屆畢業生 幫忙魚塭工作大概到10:00左右就收工


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一個禮拜會游泳3～4次 一次游一小時蛙式約1700m(新手上路很慢QQ)不含暖身收操
游完心跳140左右 游完會去蒸氣室收操>烤箱>SPA

最近開始一個禮拜兩次重訓(也是新手上路) 主要練胸背腿
胸:啞鈴臥推(一手30磅)、上胸臥推(一手15磅)、機械式夾胸、臥推(加槓35kg)
背:一台可以往下拉 還有往後拉的 不知道叫什麼名字XXD、啞鈴划船(15磅)
腿:史密斯的深蹲(不加槓50kg) 最近想加入一台機械式可抬腿跟勾腳的不然覺得腳練太少
這樣一次做完約1hr40min左右
都是8～12下為一組 做4～5組

通常是禮拜一重訓、二和三游泳、四重訓、五游泳、六日擇一游或都不游

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
原本就多少有在跑步  但除了超少喝飲料、超少吃油炸剩下都不忌口
最近改成游泳+重訓
結果這兩天改成這樣吃 體重掉的太快74.8>73.8 2天
經驗告訴我這樣似乎很不妙
不知道還有沒有救 所以上來請教各位巨巨

我的澱粉會不會吃得太少 感覺要在一頓餐間把水果改為一顆饅頭
還有我吃的油脂是不是也過少 是不是要把橄欖油改為10ml 才符合每日的營養素
很怕我吃的太少 變成溜溜球效應
還有 有氧和重訓的運動量是不是要在加強度

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.27.201.244
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推 Lailungsheng: 體重會有誤差的吧?兩天感覺…很急
推 beastlcc12: 兩天 大便+水 都不只差1KG了
推 kangan987: TDEE有沒有算出來？ 感覺很多人少了這步驟 就一昧的減
→ kangan987: 少熱量
推 ForeverT: 7700卡一公斤  你的體重認真有氧一小時 大概700卡 你覺
→ ForeverT: 的兩天跑11小時的運動量 有可能嗎
→ ForeverT: 水喝1000cc就差一公斤了 建議早上起床小便後量 小便造
→ ForeverT: 成的誤差才小
推 wac08: 兩天! 太可怕了 這樣的話 兩個月不就瘦成人乾?
→ paultina: 感覺吃稍微不足，有運動可以再增加200～300卡
→ paultina: 你這樣幾乎是天天運動，尤其游泳卡路里消耗多，比基代
→ paultina: 高200感覺太少
→ qsczseq1: 謝謝上面各位指教哦 只是我體重都固定早上起床上完廁所
→ qsczseq1: 量 所以才這麼擔心啊
→ LFimi: 體重大概看一整個禮拜的趨勢吧 , 還是這樣就在加個2,300