[減肥] 運動半年食量變大

[xj04a83 (shin)]

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基本資料

性別：女
年齡：26
身高：152 cm
體重：52 kg
BMI：22.5（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：27% OMRON HBF-356（生理期後

↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    

參考照片：
http://i.imgur.com/zuKbz9R.jpg 吃完早餐3小時後
http://i.imgur.com/a97w8B8.jpg 手部用力


三餐內容：

早餐：
1. 半杯燕麥的各種組合
        a. 熱水泡開後，加半杯優格&一把綜合堅果 (裡面有70%巧克力)
        b. 加牛奶/豆漿、奇亞籽、水果 (一根香蕉/一把藍莓...）
        c. 加桂格北海道風味系列麥片泡開
        d. 打成粉做成蛋餅/鬆餅
        e. 做成香蕉蛋糕
(d&e是參考某部落客的健康食譜)

2. 一顆酪梨+一把小番茄+一把玉米
3. 乳酪蛋糕+一杯豆漿 http://i.imgur.com/BGU0Jbk.jpg 一片粗估200-250大卡

午/晚餐：
運動初期：
飯半碗或2/3碗，雞腿肉100g，半大匙油，青菜，偶而會加一顆蛋
http://i.imgur.com/lrGvAxT.jpg http://imgur.com/J7LWI2d.jpg

麵一小把 (約250-300大卡)，雞腿肉100g，半條黃瓜，一小條紅蘿蔔，一匙花生醬
http://i.imgur.com/8byN7uU.jpg


但是最近這樣吃覺得不太夠，於是增加份量：

飯一碗/地瓜or馬鈴薯一顆，雞胸肉150g，一大匙油，青菜 (運動後的那餐會加一顆蛋
http://imgur.com/ARevL8e.jpg http://imgur.com/Ud6OrWy.jpg
http://imgur.com/0Ke7Mix.jpg
http://imgur.com/ZwAVTOE.jpg http://imgur.com/Jd6V0Ja.jpg (烹煮前)


其他：
一天喝水1500cc
運動後會喝250ml豆漿
一個禮拜外食約2-3次，外食內容不禁，有時會有吃到飽


日常作息時間：
7點起床、12-1點睡覺
中午會有1小時午休


生活型態：
在家工作的學生

健康狀況：皆否

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：

運動前期：一個禮拜3-4天
星期一：
半小時簡單有氧舞步+15分鐘啞鈴體操(弓箭步、二三頭鍛鍊等)+15分鐘墊子上各種運動
兩手都是拿7.5lb啞鈴

星期二：
瑜珈球各種體操1小時

星期三：
zumba 1小時

星期四:
同星期一


運動後期：一個禮拜4天，通常是做星期二到星期五
星期一~四同上

星期五：
利用各種小道具做運動1小時
包含啞鈴、階梯、長棍、equalizer bar



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

從去年11月中開始運動，1月中有暫停一個月

到三月底的時候大家有明顯看出身形有改變，體重不變、體脂從30%->28%

但從三月底到現在卻只有體脂從28%->27% (體重、腰圍臀圍大腿圍不變)


最近這一個月明顯感覺到吃不太飽導致運動的時候有點力不從心

所以這兩個禮拜增加飲食份量 (運動後期的菜單)

但還是覺得很餓，剛吃完雖然有飽，但吃完大概三小時就餓了


運動表現雖然有變好 (e.g. 從5lb->7.5lb啞鈴、以前做不了的動作現在可以做了

不過之前可以一次跳1.5小時的舞，現在1個小時就覺得累了


所以想請問一下我還要再吃更多嗎？還是飲食內容應該改變？

另外想問一下我的運動強度會不會不太夠？

謝謝大家！

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 192.222.162.110
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1469887543.A.6F2.html
→ hereafter: 偶爾吃吃紅肉吧 女性需要鐵質....
→ hereafter: 吃完三小時就餓了 可以加水果當點心
的確很久沒買紅肉了，我會注意一下！
謝謝建議

→ sammoon: 水果要注意糖分跟碳水 可以吃青菜增加飽足感
好的，我會試著增加青菜份量看看會不會好一點

推 kangan987: 不要再練二三頭了 練練胸背腿吧 拜託！ 為什麼一堆人只
→ kangan987: 練二三頭
推 kangan987: 有沒有算TDEE? 去算出來吧
推 kangan987: 幫妳算出來了 一星期運動四次 需要1674的熱量
→ kangan987: 正常減脂15%所需為1423大卡
→ kangan987: 不清楚你的運動強度如何 但真的要體態更好 直接重訓就
→ kangan987: 好了~不然體脂肪要再降 會非常慢
→ kangan987: 容易累就是碳水太少 無力
因為我月費只有包團體課程，沒有個人教練課
上面那些都是團體課練的
雖然有上網看過影片，但我怕自己練會受傷
不過看來我還是要往重訓這條路前進了

所以我午晚餐各一碗飯&早餐半杯燕麥這樣碳水還是太少嗎？
謝謝建議！
※ 編輯: xj04a83 (192.222.162.110), 07/31/2016 10:38:59
推 SAYHINEO: 可能是你運動量變大，但你休息的時間不夠多，有運動習慣
→ SAYHINEO: 的話睡眠也是要足夠點，六小時可能太少了
推 ely111108: 我158，在健身過程中曾從52到59，持續運動就是了。也要
→ ely111108: 適時增強負重，訓練先以大肌群為主。蛋糕看起來好好吃
推 cue: 容易餓是血糖波動太大，吃肉可以撐得比較久
→ sunchen: 沒有人覺得原po吃太少嗎? 你會很容易餓就是沒吃飽呀!
→ sunchen: 飯就安心的吃ㄧ整碗，麵也不用計較那一小陀...吃飽吃好
→ sunchen: 會瘦比較快!!