[減肥] 減脂運動飲食請益

[ali718813 (linee)]

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：20
身高：160
體重：54
BMI：21.1（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24.8% (健身房的歐姆龍)（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
 生理期前X （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
基代：1276(版友分享的公式算的)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。    
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參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

早餐：1.貝果+少許果醬＋300ml自泡熱拿鐵(含100ml全脂牛奶)+水煮蛋1顆
      2.歐式麵包(亞麻子蔓越莓、吳寶春麵包那種)約150g

午餐：1.雞胸or燻鮭魚木盆沙拉(不加醬or油醋醬)
      2.清炒義大利麵60g+燙半朵花椰菜+蛤蜊10顆or蝦子4尾
      3.便當：燒臘便當or雞腿飯(配菜＆肉吃完，飯1/3)
      4.原味貝果+沙拉兩個拳頭大+水煮蛋+一顆奇異果+（有時候會喝果汁）
      5.天氣熱偶爾會吃嫩仙草(不加奶油球)><

晚餐：1.家裡煮的話：半碗飯(我不愛吃白飯)＋炒青菜2~2.5拳頭+魚半尾＋
                    薑絲蛤蜊湯2/3碗
      2.小火鍋：家人愛吃老先覺(昆布湯底魚片鍋，主食冬粉，不吃火鍋料)
      3.握壽司6~7粒
      4.玉米or韭菜水餃8顆＋皮蛋豆腐
      通常飯後會吃一顆蘋果or2顆奇異果


其他：1. 運動完偶爾會先喝200ml全脂牛奶再吃午餐
其他：1. 運動完偶爾會先喝200ml全脂牛奶再吃午餐
      2. 飲料(含水果類牛奶)約一個月0~3次，只喝牛奶類飲料(無糖)
      3. 每天喝水約1500~2000cc
      4. 肚子餓喝牛奶或小養樂多

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
12:30~1:00睡，9:30起床
11:00～13:30健身房
三餐隔4~5小時

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生

健康狀況：皆否（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
平常在學校打排球，每週3～4次，每次3~3.5hr，持續3年
暑假前一週跑步2~3天，6.5km/hr*30min
暑假後開始健身(沒有教練，以下為自己的菜單)：
腿：大腿內側訓練機33磅*10下*3組
    大腿外張訓練機33磅*10下*3組
    8kg壺鈴相撲深蹲20下*4組
    單腳後舉各25下*2組
    fire hydrant 25下*2組
腹：交叉摸腳踝兩邊各20下*2組
    捲腹20下*2組
    俄羅斯旋體+4kg壺鈴 左右各30下*2組
    high to low plank 15下*2組
    TRX懸吊撐地1min *3組
    TRX懸吊登山步左右各20下*2組
    TRX懸吊登山步左右各20下*2組
    側捲腹左右20下*3組
手：4kg三頭肌左右各20下*3組
    4kg三角肌左右各20下*3組
    4kg三角肌左右各20下*3組
腿&手交替天練，腹部每天
重訓完會跑跑步機6.4~6.5km/hr*1hr 心率達151~155下


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1. 我的食量蠻小的，如果照家裡煮的量吃會吃到很撐。請問我的飲食這樣會不會吃太少?好像蛋白質跟有點少？
2. 體脂肪大部分集中在大腿，尤其是內側與根部，請問除了深蹲，還有哪些方法加強後
   側肌群？
3. 在學校比較忙或下雨在家時會跳鄭多燕(小紅帽)或youtube外國的workout影片30min或
   4min.TABATA 請問這些運動對減脂有幫助嗎？聽過有人說沒什麼用><
4. 剛開始每天練腿，只跑步30min.，腿變蠻壯的，短褲變超緊XD 持續了兩個星期後越來
   越壯，所以現在才減少重訓，增加有氧變現在這樣的菜單，腿有消一下來，因為目前想以減脂為主，讓
   身形看起來瘦一點。可是我知道運版上大多推先增肌再減脂，所以內心有點糾結，因為
   褲子越來越緊心理蠻不好受的xd
5. 之前看書上說，若要減脂，運動後以補充纖維蔬菜為主，要增肌則補充澱粉、糖分為主
   所以我有一陣子午餐都吃沙拉，最近覺得不太營養才改成正常飲食

我高中47kg，一畢業開始一直吃、出國玩，胖了8kg，大學稍微瘦一點回來，雖然我平常
我高中47kg，一畢業開始一直吃、出國玩，胖了8kg，大學稍微瘦一點回來，雖然我平常
運動量算蠻大的，可是體脂還是好高QQ 希望暑假可以減脂成功，讓肚子有線條，謝謝大
家耐心看完我的問題><



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.240.214.33
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1469965563.A.951.html
※ 編輯: ali718813 (123.240.214.33), 07/31/2016 19:53:01
推 lumia620: 腿一定要練，一開始變粗是假的！！褲子業障重！！持續練
好的QQ 謝謝提醒><我會加油
※ 編輯: ali718813 (123.240.214.33), 07/31/2016 20:59:01
推 lumia620: 會越來越好，妳有在打排球，練腿對妳很有幫助
→ lumia620: 妳的體脂以女生來說不算高，但妳追求的是更好，會辛苦一
→ lumia620: 點，組數和重量都要持續調整，跑步也是要快一點
推 ely111108: 可把大腿內/外側改成leg press，效果比較明顯
OK~謝謝！我再調整！
推 frozendoor: 運動後補充醣類跟蛋白質不分增肌或減脂
→ frozendoor: 為了修補耗損的肌肉與補充肝醣 此時的運用是很有效率
推 frozendoor: 而且澱粉本來就歸在醣類底下 那本書是寫什麼廢話-_-
→ frozendoor: 以這樣的運動量來看 食量是不太夠的 可以多補充蛋白
→ frozendoor: 豆漿 牛奶之類的 餐間也可以加些水果 木瓜香蕉之類
→ frozendoor: 豆漿 牛奶之類的 餐間也可以加些水果 木瓜香蕉之類
推 frozendoor: 至於體態的部分 腿的部分就要靠重訓了~
我打錯了XD 我本來要打糖分(含糖飲料之類的)，恩好的謝謝，發文的時候我也發現水果吃太少
了。另外豆漿是不是比喝牛奶好？
※ 編輯: ali718813 (123.240.214.33), 07/31/2016 22:07:38
推 Annasui0120: 我是女生現在164/50，最近也在減脂
推 Annasui0120: 我是女生現在164/50，最近也在減脂
→ Annasui0120: 試試不塗果醬，該低脂奶或無糖豆漿
→ Annasui0120: 燒臘跟火鍋鈉含量都過高請少吃~
→ Annasui0120: 我自己不碰水餃麵包感覺熱量偏高
→ Annasui0120: 餐間餓可以吃蘋果，多多可改優格
推 Annasui0120: 下半身可做橋式根側抬腿，減脂增肌一起
水餃也不行(驚! 謝謝A大的建議～一起加油:)
推 SAYHINEO: 增肌為目標牛奶效果比豆漿好
推 sammoon: 肌肉需要48小時休息才能再練喔 如果你可以每天都練腿的
→ sammoon: 話代表你的運動量其實不大 沒什麼刺激
了解～剛開始練大腿的時候同樣組數真的蠻吃力的 我再調整菜單 謝謝！
→ SAYHINEO: 當然要減脂就已無糖豆漿為主
推 clairehsieh: 四分鐘Tabata.........如果是某和尚的還是少做吧
哈哈我知道XD  我做的是之前別人貼的外國影片!?動作大概有登山步、交叉登山步、棒式等等
謝謝提醒!
※ 編輯: ali718813 (123.240.214.33), 07/31/2016 23:46:10
推 frozendoor: 豆漿對荷包的確是比牛奶好
推 frozendoor: 豆漿對荷包的確是比牛奶好
→ jason01428: 想要瘦腿的話腿部重訓只會有反效果，全身減脂才能瘦
→ jason01428: 減脂先瘦哪是基因決定，但整體都會瘦到只是多寡問題
→ jason01428: 而深蹲保證你大腿越練越粗，褲子越來越緊，別妄想變細
→ liyuu369: 睡眠期間打錯囉!應該不是下午開始睡覺吧
已修正！
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※ 編輯: ali718813 (111.83.49.43), 08/01/2016 09:21:41
※ 編輯: ali718813 (111.83.49.43), 08/01/2016 09:23:53
推 smileray: 對XD 水餃不ok XD 之前也是在這個版發現
推 kangan987: 女生腿要靠重訓變很粗很難啦~有那麼好變粗就好了 其實
→ kangan987: 根本是脂肪好不
→ kangan987: 要腿部肌肉超發達是很難的
→ kangan987: 不練腿的話 腿根本不會好看
推 w880761: 我也好希望我的腿可以練粗...
噓 a010204: 30分鐘 6.5公里不太信
→ yclt: 原po應該是說一小時6.5公里的速度跑30分鐘吧
推 HALFLY: 樓上亂噓有看好他的6.5公里時間單位？