[減肥] 重拾運動後的減脂

[lane9449 (漣漪)]

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。    

基本資料

性別：女（男／女）
年齡：20
身高：163
體重：58.6
BMI：22（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28%(排卵期左右量的)（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
        （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
          例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
              吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：[在家自己弄]   牛奶或無糖豆漿泡燕麥+堅果一小把
                     蘋果或奇異果一顆   (時間多就泡杯咖啡或熱紅茶不加糖)
      [早餐店    ]   烤雞腿蛋吐司不抹醬 吐司換全麥的

午餐：雞腿便當不淋滷汁飯少一點  雞腿自己剝皮(純粹不愛皮，都給同學吃XD)
      or
      一半分量的燒臘便當

晚餐：[在家自己弄]   全麥饅頭一個 水煮雞胸肉 蘿蔓番茄苜蓿芽洋蔥組成的蔬菜沙拉
                     無糖豆漿一杯
                     or
                     中午的剩下一半燒臘便當
      [在外面吃  ]   subway6吋+葡萄燕麥餅乾  (不餓)
                     subway12吋  (很餓)


其他：嘴巴癢會啃堅果
      晚餐在運動前吃，運動後會喝豆漿跟吃一個蒸地瓜和水果

      另外，一個禮拜大概會有一次突然超級超級想喝含糖飲料，
      通常會跑去手搖店買一杯綠茶或紅茶微糖去冰，喝兩口就罪惡感暴增，
      然後冰在冰箱分成好幾天喝完。


日常作息時間：睡6-8小時 都1、2點入睡 有時候會睡到中午


生活型態：大學生  放暑假中


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？曾經有耳石症但現在沒有
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：沒有~


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：每天游泳2000M，大約45分鐘左右會游完 (不知道心跳數QQ，但是蠻喘的)
     我都是自由式200公尺跟蛙式200公尺交替游，
     2000M一次游完中間不休息，碰壁就轉身下一趟
例2：最近嘴巴長皰疹沒游泳，就慢跑5公里，約40分鐘跑完，剩下20分鐘普通速度走路
例3：如果當天覺得還有體力回家會做一些簡單的肌力訓練再去洗澡
     (大概是空蹲15下+棒式60秒+跪姿的伏地挺身15下  這樣來回3-4組)


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
去年瘦到54公斤多，但開學之後壓力大每天很忙再加上步入新戀情整個復胖QQ
中間想力挽狂瀾開始跑步，結果腳扭傷一個多月才好，體力基礎都沒了

過年回家被家人譏笑胖了一圈，但開學之後自己還是懶惰又怕冷，
放暑假我哥說如果我能瘦到像去年那樣就給我一筆錢買衣服，於是重新開始減脂計畫!

我在8/16買了一個月的泳池會員，之後就天天去每天都游2000M，
一開始是自由式跟蛙式200M交替游，後來發現有點習慣之後就改變訓練內容，
看是25M衝刺或者拉長距離，總之是盡量不要讓身體習慣這個運動模式

最近嘴巴長皰疹不能游泳，所以改在河堤邊慢跑5公里。
(順帶一提上面範例要求的心跳數如果沒有相關儀器要怎麼量QQ)

從8/15到現在瘦了1.5公斤，
中間的兩個周末都有吃大餐是燒肉吃到飽跟美式餐廳(一人$1000的量...)。
魔獸快改版了最近聚餐多以後就不會了QQ


我是一個超級愛吃的人，沒辦法學我室友一樣餐餐吃生菜沙拉又不吃飯
一個三寶燒臘便當上來會一口不剩吃光的食量，從小被教育浪費食物是很不好的事情
會想把眼前的食物全部掃光才覺得結束這一餐，所以常常不自覺吃的很多Orz

去年會瘦到54公斤，我後來感覺是因為快被甩每天食不下嚥又難過所以餓瘦的
瘦很快，但是也很快胖回來，而且全身軟軟的早上醒來都會覺得沒力沒力
其實沒有很仔細規劃，也因為體重一直降所以沒有回頭檢視哪裡有問題

這次重新開始，已經進行了兩個禮拜，想請版友幫忙看看哪裡還有可以改的地方
或者是有氧和肌力訓練的比例還要再怎麼拿捏會比較好
三餐的菜單會太仙女還是其實太多要更忌口嗎

如果有哪裡超級不OK，歡迎大力噓醒我



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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.43.123
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1472571869.A.00E.html
推 littlefat727: 似乎油脂攝取有點多，
→ littlefat727: 造成總熱量過多
→ littlefat727: 提醒注意鈉含量
好的，感覺是午餐需要做調整!
推 MeowMarch: 冰在冰箱好幾天的飲料很驚悚
我會改進的QQ 以後喝兩口會倒掉或挑戰不喝
推 ca2418: 燒臘應該很油吧（印象中）
很油沒錯，會改進(筆記
※ 編輯: lane9449 (220.137.43.123), 08/31/2016 00:01:42
推 MeowMarch: 我習慣這樣測心跳，頸動脈很好抓心跳，看手機或路上紅
推 sammoon: 飲食上基本沒什麼問題 但唯獨燒臘便當...畢竟滿油的 如果
→ MeowMarch: 綠燈倒數，數6秒 (*10) 或20秒 (*3)
今天早上去慢跑，按照你的方法測
大概是140-160的心跳數~~
→ sammoon: 可以的話盡量避免 另外不用那麼畏懼手搖杯啦 我一週大概
→ sammoon: 三四天都喝無糖紅茶體脂還是在降
推 aeolus0829: 樓上關鍵字是無糖吧
推 aceone: 你這樣不如一口氣喝掉然後那天多跑幾圈
推 luxurleaf: 推樓上,螞蟻體質受不了要喝糖不如一口氣喝掉,手搖放好
→ luxurleaf: 好幾天喝玩真的很驚悚(吃了挺多細菌吧otz
→ luxurleaf: 喝不過癮長期忍下來一破功反撲更大的
推 sammoon: 手搖杯真要喝就喝茶類無糖吧 因為他們都是加化學做的糖
→ sammoon: 漿 覺得長久喝下來對身體不好
推 surot: 我覺得真的喜歡就喝，一禮拜才一次，拿那個罪惡感鞭策自己
→ surot: 做重訓或是跑更久還更有用喔。
好的QQ  這兩天都沒喝  想喝的時候我都灌水
推 heartmoon: 我只注意到魔獸改版 Orz
要一起保護艾則拉斯嗎

→ smileray: 別吃subway 那個餅乾啊 甜死人肥死你
→ smileray: 我戒手搖杯 純粹也是因為化學糖不健康
→ smileray: 也是螞蟻體質QQ 靠吃絲瓜 苟己 香蕉 這種天然甜
→ smileray: 手搖杯加糖 不如 義美豆漿有糖的 寧可相信義美XD
→ smileray: 加油啊 慢慢戒
→ babbitt1007: 那個....subway的手工餅乾，糖份很驚人
這幾天都沒吃subway了~~
前天去看中醫，被警告不能吃生冷食物，所以這幾天都在家燙青菜
再加上發現subway真的蠻貴的，以後應該會少吃吧
→ luxurleaf: 不然也可以買無糖手搖加蜂蜜,蜂蜜至少比化學糖成分好..
推 ryotatori: 市售蜂蜜很多也是化學的...
推 sunchen: 的確有時候會突然想要喝甜的...建議不要手搖茶了，去喝
→ sunchen: 純吃綠茶，總熱量一百。而且容量小!  或是麥香紅茶喝一口
→ sunchen: 之後，剩下的丟給家人..都好過你買手搖茶啦~
→ sunchen: 等身體狀態穩定下來之後，就不再會有這種突然想喝甜的念
→ sunchen: 頭，而非一定要喝進東西，那我很推薦全聯賣的78%苦甜巧克
→ sunchen: 癮頭上來的時候，吃一片，既滿足，又不會有負擔..
推 smileray: 純喫茶超甜吧....比較推義美的 她們最近也出紅&綠茶
好的QQ 我會挑戰盡量不喝，冰箱裡現在有義美鮮奶義美無糖豆漿跟義美優酪乳XD
喝過義美就覺得別家的無糖不是真無糖...
※ 編輯: lane9449 (220.137.43.123), 09/01/2016 22:44:25
→ trojan: 重點是你的減肥動機，如果只是哥哥會給妳一筆錢買衣服，那
→ trojan: 真的能持久嗎？請先找一個能長期維持良好飲食，運動習慣的
→ trojan: 動機
推 hsuyute: 推t大 找到自己的理由->習慣運動->改變生活風格，把運動
→ hsuyute: 融入 這才是根本之道