[心得] 十個月106到78公斤減重心得

[z821215100 (Well)]

小弟從來沒有想過會有幸在此發文，減肥初期從各大論壇和ptt獲得很多有用且正確的資
訊，所以想跟還在努力中的朋友分享一下這十個月來的心得。

基本資料
性別：男
年齡：23
身高：176.5（前幾天體檢才知道我縮水了，一直以為是178...）
體重：78（原本106，去年11月中時）
BMI：約25.03
體脂率：很懷疑的10%
我之前是個全職國考生，所以有足夠的時間安排運動計畫跟準備食物，幸虧有家人支持，
才能把兩件事（考試、健康）都順利完成。
其實小弟是因為分手之後才開始減肥的，以前總是過得太安穩，常常忘記要隨時督促自己
，讓自己更好。分手後才突然覺得，我應該讓自己成為更好的人，於是開始這條減肥之路
。

第一階段：（11月中～1月底，106-94）
這時候的我滿腦子就是減肥，根本沒有做功課，所以採取的就是低熱量+慢跑的肌肉流失
減肥法，兩個月半瘦了12公斤，效率很好但非常不健康！不過心肺能力有比較好，以前跑
兩公里就要死了，這時候已經可以跑五公里了。同時因為心情不好，有親戚介紹我去打工
做電腦文書處理，休息時間無聊逛到各大論壇和ptt的減肥板，才知道各種資訊：gi值、
基代、原型食物、重訓的重要性等等。

第二階段：（2月～6月，94-80）
因為工作只到一月底，所以二月開始回到全職準備考試的日子，每天都大約八點起床、九
點唸書、中午回家吃飯、一點再回去唸書、四點左右去健身房、六點回家吃晚飯、休息，
日復一日直到考試前。
因為前一階段的慢跑累積的心肺基礎，我在健身房都重訓一小時、跑步一小時（10k左右
）然後有看過前輩建議減肥要先重訓消耗肝醣，有氧時才會更快進入燃脂區，所以都先重
訓後有氧，一開始重訓完就酸的要命，但還是會逼自己跑步。
重訓開始的第一個月，我卡在94公斤都下不來，灰心喪志的同時卻發現身體看起來不一樣
了，所以自己推測是一邊減少脂肪、一邊增加肌肉造成卡在94公斤，第二個月開始體重就
慢慢下滑了，三月中旬終於掉到八開頭，也是我覺得最有動力的時候，越跑越快、越跑越
久，結果三月底受到學弟邀請回學校打壘球，全力跑壘之後膝蓋痛到無法走動，休息一下
之後才好一點，回家之後去看了醫生，醫生說可能是半月軟骨輕微磨損，要我休養一下不
要硬跑步，於是我就騎了近一個月的飛輪，但這一個月我的體重都沒有進步，一直卡在88
公斤，直到五月中另一個朋友也加入健身行列，這時候膝蓋也休養的差不多了，雖然跑步
偶爾還是會不舒服但已經很少了，加上我自己很喜歡跑步，所以又開始跑步，但降到一次
半小時（5k)，體重才又開始下降。

第三階段：（80至今）
暑假開始後因為我們本來去的地區型健身房人變很多，所以我們加入了健身俱樂部，至少
器材比較多，我的目標是75公斤，但最近越來越覺得困難了，可能也是我沒那麼刻意了，
但我還是會努力運動的！

三餐盡量吃原型食物或低GI食物，常吃的有下面這些：（都兩到三樣搭配，自己在家做不
像外面那麼油膩，每次吃飯我媽都問說：你不是在減肥？怎麼吃那麼多？）
大燕麥片+牛奶、水果牛奶、全麥厚片+花生醬/地瓜泥/水果切片、生菜沙拉、水煮青菜、
少油煎雞胸、水煮鮪魚、水煮蛋、煎蛋、義大利麵、蕎麥麵、水煮雞胸肉、水果等等。我
只抓個大原則去吃：高蛋白質、低油、適量碳水。
但偶爾還是會想吃零食或跟朋友聚會，這種時候還是可以挑一下要吃的東西，如零食可吃
魷魚絲、外食避免炸物等等。

http://i.imgur.com/eIAouGV.jpg
http://i.imgur.com/tL1lsM7.jpg
http://i.imgur.com/WwQ19CF.jpg
http://i.imgur.com/7FdKt9u.jpg
http://i.imgur.com/qdx5EZe.jpg

後記：
其實胖有個好處，就是肌肉量比較高一點，所以可以練得比較快（相較於瘦弱者練起來，
有錯請指教）也因為這樣，我的腿比較有力，可以更快往上練，只是看起來有點粗不好看
而已！
瘦下來很開心，但肚子的皮變的很鬆...尤其是坐下彎腰的時候實在不太好看，建議還沒
非
常發福的版友不要太放鬆，能瘦快點瘦下來吧！
最後想跟大家分享一下：任何事都一樣，不是你能不能，而是你想不想！只要你想要去做
，沒有不可能！共勉之！

附上照片：
高三時
http://i.imgur.com/zJNsb5Z.jpg
http://i.imgur.com/5B3X0me.jpg
大學時
http://i.imgur.com/Z9QWacP.jpg
http://i.imgur.com/MpJ5odY.jpg
2月時：
http://i.imgur.com/iFzGOZF.jpg
4月時
http://i.imgur.com/EPx3PcI.jpg
參觀健身房時測的
http://i.imgur.com/HKzTXLw.jpg
6月時
http://i.imgur.com/EsNtEUc.jpg
8月時
http://i.imgur.com/IA1Qd0z.jpg
10%我有點懷疑...
http://i.imgur.com/nH0AK3N.jpg

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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.161.103.128
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1473044815.A.BAF.html
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 11:11:04
推 hsu0227: 頭推
推 circlelee: 帥！減的漂亮！
推 momoforever: 超帥..
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 11:25:59
推 a13561356: 靠 真的超帥啊啊啊啊啊
推 kenten: 讚!瘦下來後改變最明顯的是臉啊,另外最後一張圖,應該是比
→ kenten: 10%高些,目視來看的話
推 helwl: inbody真的不是普通的快樂
哈哈 我也覺得不像10%啊
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 11:43:11
推 surot: 瘦下來超帥，六個月可以作到這樣真不錯
→ surot: 十個月，打錯，囧
推 ely111108: 恭喜～ 繼續健身肥胖紋也會漸漸消失的！                09/05 11:50
肚子的鬆皮會嗎QAQ是真的很鬆的皮那種
推 yurikim: 臉整個不ㄧ樣。。
推 makigoto0202: 十個月28公斤也很強欸...
→ OrzOGC: 這...是去整型了吧...瘦下來真的帥
哈哈 我真的純天然啦！
推 evilbubble: 某年我從103減到73,領了老子給的激勵獎金，30萬
推 Nadialove: 是帥哥
推 per456: 很棒
推 ca2418: 瘦了真的變帥
推 aahhaa: 帥哦~差太多了吧
推 you51089: 變帥了!
推 kh2702: 整個人不一樣了
推 Singleceller: 天啊那個鼻子
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 12:56:09
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 12:57:13
推 ava0810: 猛啊！根本變了一個人
推 pinksnow1004: 瘦下來真的好帥~~
推 Wharton: 請問小腿是不是沒什麼瘦~~~
以前的長褲穿起來還是有比較鬆，但小腿比起身體真的比較沒瘦，應該也是因為我腿練蠻
多的關係。
※ 編輯: z821215100 (42.72.101.96), 09/05/2016 13:47:39
推 luxurleaf: 也太帥了吧，跟本看不出同人                           09/05 13:50
推 kk11410: 好棒~!!!超激勵~瘦下來整體都很好看
推 pptsin: 推推推  好強 瘦了完全是另一個人！
推 k721102: 四月份那張超像Mistake
哈哈 往電競發展好惹（扭）
→ ryu1018: 臉變帥了.....果然胖子都是潛力股阿 QQ
推 maxGGG: 帥喔
推 HornyDragon: 真的一瘦就會帥耶  大變身...                        09/05 15:02
推 t520131412: 帥!
推 gebidan: 好勵志R
推 honobono: 帥
推 oopsmile: 乾帥哥XD
推 DressCoat: 推了～超勵志！
推 kasim5479603: 根本整形！太厲害了
推 SydneyBlack: 推～帥～
推 just1love: 唉呦，整個臉型都變了~~(美江腔
→ smileray: 根本小鮮肉~
推 daubao107402: 好勵志!!恭喜你
推 mema: 好勵志阿
推 roxiehearts: 減脂推，但看起來不像骨骼肌40
這我也不知道耶....
推 milk91939: 天啊！推
推 magichenry: 真棒！！
推 rick00723: 我也差不多瘦快30KG，肚皮真的很困擾，不知道會不會回
推 badname: 真的變帥...真好
推 hsinyu28: 帥耶！
推 a13yinjei13: 瘦下來變超帥阿!!   我也要好好努力了~
推 lovesk03078: 好帥喲
推 zixflower: 戀愛了啦XD
推 mildmood: 胖的時候臉就很可愛了
哈哈哈 你人真好
推 EthelHan: 羨慕瘦下來有天生麗質好臉蛋QQ
推 bennyluu: 嗚嗚 羨慕原po本來就是帥哥臉 我不胖但是醜QAQ
推 techniclaire: 最後一張XDDDDDDD好帥XDDDDDD
推 livability: 哇，超帥！勵志推！
推 ironbeggar: 超帥阿!!!!!
推 peggylu2010: 好厲害!!!!!謝謝分享
推 SINWENYU: 超愛看這種勵志文了
推 AndrewWiggs: 你是運動完測嗎? 運動完測肌肉量好像會比較高，體脂
→ AndrewWiggs: 會比較低
不是耶，四月是參觀測的；八月是剛入會測的。
推 wws2015: 帥！減肥減重真的好需要恆心！
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 19:52:08
推 salutelin: 太帥了吧！
推 nurse83: 超帥超勵志的!
推 eveno: 瘦健康
推 ne579: 變 好 帥！！！
推 chimedbest: 超帥
推 chi06026: 太厲害了~~
推 asd31415926: 看前面就知道是帥哥臉
推 hisssea: 受下來後鼻子都挺了
→ hisssea: *瘦
推 phoebe692009: 變超帥的！！完全變一個人！
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 23:29:35
推 willy10839: 看起來不像10%哈哈 但還是厲害
推 tunahaha: 帥哥欸>////<
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/05/2016 23:32:49
推 jajacko: 帥喔！
推 shenevol: 好帥喔>////<
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/06/2016 00:01:13
推 zhen10: 6個月瘦23、現在努力重訓中
推 pooltiger: 超帥
推 Granadilla: 太厲害
推 t70082: 媽的 超帥der
推 loloveit: 變帥了 恭喜
推 japennanako: 超帥，推!!
推 unfair: 差好多喔！
推 Marchqoo02: 你的食物好厲害，圖片單看食物以為是女生準備的，變
→ Marchqoo02: 化很豐富，恭喜
哈哈，因為對烹飪有點興趣呀
推 kapo370420: 推推，根本不同人了 也好想去健身房啊～～～
快點去～
推 wendychang87: 我也覺得你胖的時候好可愛，但是瘦下來比較健康喔！
你人很好餒
推 NoteEdge: 推 猛啊
推 lsj168: 有心必推
推 noio: 瘦下來整個超帥，臉很不科學阿XD
推 bigplittlep: 食物是自己煮的嗎？看起來好好吃~
都是喔！謝謝你，哈哈！
推 bestfly: 厲害推
推 hermes20372: 食物看起來好好吃XDDDDDDD
※ 編輯: z821215100 (1.161.103.128), 09/06/2016 09:33:59
推 kikukowa: 請問有IG嗎? 想follow食物照XDDD
有是有啦，但偶爾才貼食物耶，哈哈！
推 antibody27: 可是我覺得你胖胖的很可愛
好人！
推 t141256: 瘦了超帥的
推 winonayh: 超帥!!@@
推 ERIC0008: 帥
推 washingface: 食物看起來好好吃~~~
哈哈謝謝你^_^
推 oeazy: 衣服全部要重買
真的！但值得啦！
※ 編輯: z821215100 (223.136.9.149), 09/06/2016 12:58:01
推 linche: 帥唷
推 omi0210: 瘦下來好帥啊 果然胖子都是潛力股(？
推 akagawa: 食物看起來好好吃！！！
推 yukiyeh: 哇塞!果然胖子都是潛力股啊！
→ RavenRabbito: 以前就是個可愛的胖子啊XD
推好人
推 minwen: 勵志推啊！
推 doroarien: 食物照讚讚
推 hsu0227: 臭肥宅轉型成大帥哥了
推 jgd457: 逢甲必推!
推 mepe1018: 瘦下來，簡直像換了一個人啊！
→ mepe1018: 帥很多
推 Jerrygre2000: 推爆狂學弟，可上表特版了拉
推 lorayamis: 厲害
推 JIYUI: 大學同學推推 本來就帥了>\\\<
哈哈日行一善嗎
推 yeeting: 好勵志 不要看不起肥宅阿阿阿阿阿阿阿阿阿
推 yeeting: 原po食物看起來好好吃
推 blessedly488: 朝聖推一個，宏宏～
？！？！
推 aa980919: 好兄弟必推啊啊啊
三八！
推 likertscale: 瘦下來好帥跟食物看起來好好吃推
推 azkm: 好強！瘦下來五官整個都不一樣了~
推 rtt1206: 好厲害！！五官真的會變耶
推 DPGun: 高中同學第百推，我是阿暉你好
狂魔4ni！
推 chihhaoliao: 瘦起來變帥哥啊啊啊
推 top068: 靠 超帥的啦
推 khfcgmbk: 紅雨哥你太猛啦 我是高腰
推 TailandNo1: 這真的超扯
推 bobju: 第1張照片有點功夫熊貓的喜感
推 yuierika: 每天都跑步哦  真厲害
每週有一天休息日
推 Yoman1111: 媽呀！太激勵惹！
推 tosoh1014: 食物照看起來超好吃的阿，想知道做法～～
推 matter224: 食物好強阿(完全忽略人照XD
→ Loveuux: 棒
推 sbg0818: 超厲害
推 omglalala: 太帥了啦！
推 sakura94425: 好強啊
推 heyochar: 瘦下來五官變超好看！
推 heepuff319: 龍蝦照那張好可愛!!
推 w880761: 跪求練臉的菜單!!!!!
這.........
推 umahhehe: 太帥了吧！
推 yuxuanlin220: 超強的～希望我也跟你一樣有意志力
可以的 快拿出來意志力
推 chaoliang: 求食譜
推 awoorog: 帥！眼睛整個睜開來了XD
推 nanio: 哇 帥慘了 厲害
推 yueroyale: 系壘學弟來朝聖了
推 DanielHAO: 好帥 逢甲推!
噓 Llawliet0: 恩
推 happiness389: 樓上噓什麼?
推 finska: 想求圖上菜單分享文  好好吃喔
推 HornyDragon: 上新聞啦
推 kingrichman:  食物超厲害的，看起來好好吃
推 lynx: 國中學長推
推 sh3425346: 推好強
推 doublecc: 帥氣
推 bluegod: 推
推 mengfen: 超帥～一定要推的啊
推 mitsu59: 推！
推 hanandli0317: 我女生，瘦了被電暈了我的天啊！！
推 apapig18: 真帥
推 littlemooooo: 瘦下來變好帥!!
推 inverter: 太厲志啦, 好強
推 sweeet: 推 逢甲
推 amy40372: 勵志感人推
→ amy40372: 想問重訓菜單
第一天胸、三頭、肩前束、腹部
第二天背、二頭、肩後束、斜方肌、後腰
第三天大腿、小腿、肩中束、側腹
三天一循環
推 tinzug: 求ig
Ig太多廢文啦
※ 編輯: z821215100 (114.136.184.16), 09/10/2016 11:03:56
推 QQp2p: 胖的時候臉就帥！
推 enddlessly: 勵志推 瘦下來後有點像張睿家啊
推 jiajiaWeng: 帥
推 takiviva: 其實胖的時候就看得出臉是帥的耶
推 ss60421: 推推
推 heyscar: 沒辦法只好戀愛了
推 mildred19: 胖胖時可愛 瘦下來變帥！
推 milinya: 靠，超帥欸~
推 sour0716: 我也"努力"瘦了每次被問 怎麼"只"花兩年就瘦...
→ sour0716: 我就覺得超難熬那過程...  恭喜也成功了！！
推 eowynknight: 好帥！！
推 ogakelin: 變超帥
推 crazyenzyme: 帥!超強!求認識~~完全變身了
推 mds9128: 推～很帥～
推 zxcvohya: 是帥哥阿
推 snsnsn: 瘦下來可以不要這麼帥嗎？羨慕死了！
推 quickly: 超強 朝你看齊
推 blue10779: 瘦下來超帥！ 五官本來就好看了
推 inegegoo: 已戀愛>\\<
推 f22313467: 身材雕塑很漂亮哈哈
推 lovepc: 推  真的很有毅力  瘦的很帥
推 ruruyen777: 超勵志！
推 yan12487: 真的神 也吃太好了
推 toheart0101: 這前後也差太多
推 Komasan: 帥哥
推 mathrew: 帥哥
推 susanchi: 根本帥
推 lovepolaris: cool~
推 mochacha: 神
推 sdc845: 我要向你學習!!!!
推 squeegee: 好強
推 blueuniverse: 最近開始自暴自棄 看了這篇燃起減肥的鬥志！
推 mengmine: 厲害~瘦下來有Eric Nam的感覺!!!
推 tim801107: 好讚喔！！我也燃起鬥智了,現在體型跟你之前11月差不多
推 tim801107: QQ（怎麼現在才看到XDDD ）
推 Pink0608: 潛力股XD
推 yu1314: 也太帥了吧
推 ashley1205: 好強，完全不同人